B12 vitamini faydaları ve en iyi kaynaklar
B12 vitamini alımınızı artırmak istiyorsanız, o vitamin şişesini bırakın! Teşhis edilmiş bir vitamin veya mineral eksikliğiniz yoksa beslenme ihtiyaçları takviyelerle değil, yiyeceklerle en iyi şekilde karşılanır.
Kayıtlı diyetisyen Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES , diyetinize daha fazla B12 vitamini içeren gıdaları eklemenin en iyi yollarından bazılarını paylaşıyor.
B12 vitamini nedir?
Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, birçok temel vücut fonksiyonuna yardımcı olan gerekli bir vitamindir. Midenizde emilen ve daha sonra kanınıza ve hücrelerinize giden suda çözünen bir vitamindir.Bu vitamin vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir şey olmasa da, boşlukları doldurmanın yolları vardır. B12 birçok hayvansal üründe doğal olarak bulunduğundan, bu temel vitamini diyetinize dahil etmek kolaydır.
B12 vitamini neden sizin için iyidir?
B12 Vitamini vücudunuzda birçok önemli rol oynar ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok fayda sağlar:Sağlıklı kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşturur
B12 vitamininin sağladığı temel faydalardan biri kırmızı kan hücreleri üretmesidir. Bu neden önemli? Kırmızı kan hücreleri, vücudunuzun her yerine oksijen sağlar ve bu da vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlamak için gereken enerjiye dönüşür.
Vücudunuz yeterince B12 vitamini almadığında, kırmızı kan hücreleri genişler ve bu onların kan dolaşımınızda hareket etmelerini zorlaştırır. Bu sonuçta bir tür anemiye neden olabilir.
B12 Vitamini ayrıca vücudunuzun tüm hücreleri için yapı taşları olan DNA'yı oluşturmasına yardımcı olur.
Beyin fonksiyonuna yardımcı olur
Özellikle yaşlandıkça, B12 vitamini beyin sağlığı için hayati önem taşır. Bazı araştırmalar, vitaminin bilişsel gerilemeyi önlemeye bile yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. B12 vitamini eksikliğiniz varsa, hafızanızı ve bilişinizi etkileyebilir.
Enerji seviyelerini artırır
B12 vitamini seviyeniz normalse, B12 vitamini almanın enerjinizi artıracağını gösteren çok fazla araştırma yok. Ancak şu anda B12 vitamini eksikliğiniz varsa, muhtemelen zayıflık ve yorgunlukla mücadele ediyorsunuz. Daha fazla B12 vitamini açısından zengin yiyecekler yemeye dikkat etmek, sisteminiz eksikse enerjinizi artırmanın harika bir yoludur.
Makula dejenerasyonu riskini azaltabilir
Bazı araştırmalar ayrıca, B12 vitamini eksikliğiniz varsa, 50 yaşın üzerindeki kişilerde yaygın görülen kademeli bir görme kaybı türü olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riskinizi artırabileceğini öne sürüyor. Sağlıklı kırmızı kan hücrelerini beslenmenize dahil etmek, riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
B12 vitamini eksikliğim olup olmadığını nasıl anlarım?
B12 vitamini birçok gıda kaynağında bulunur. Ancak vücudunuzun B12 vitaminini emmesine yardımcı olan “intrinsik faktör” adı verilen bir proteini yeterince üretmiyorsanız veya yeterli miktarda B12 vitamini tüketmiyorsanız, bir eksiklik geliştirebilirsiniz.Taylor, "Tedavi edilmezse B12 vitamini eksikliği kansızlığa, sinir hasarına ve daha fazlasına yol açabilir" diye uyarıyor.
Ayrıca aşağıdaki durumlarda B12 vitamini eksikliği geliştirme riskiniz daha yüksek olabilir:
65 yaşında veya daha büyüksün. B12 vitamini eksikliği yaşlı yetişkinlerin %43'ünü etkiler.
Sen vegansın.
Hamilesin. _
Bağırsak çıkarma ameliyatı geçirdiniz.
Şeker hastalığı için ilaç alıyorsun.
Mide ekşimesi için ilaç alıyorsun.
Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, B12 vitamini eksikliğiniz olabilir. Aşağıdaki durumlarda doktorunuza danışın:
Normalden daha solgunsun veya sarılıklı bir cildin var.
Kendinizi sürekli yorgun/zayıf hissedersiniz.
İştahını kaybediyorsun.
Kalp çarpıntısı yaşıyorsunuz.
Ağız veya dil ağrısı yaşıyorsunuz.
Ellerinizde ve ayaklarınızda "iğneler ve iğneler" hissi var.
Nefes darlığı veya baş dönmesi hissedersiniz.
Görüşünüz bulanıklaşır.
Ruh hali değişimleri veya kişilik değişiklikleri yaşarsınız.
En iyi B12 vitamini kaynakları nelerdir?
Farkında olmayabilirsiniz, ancak B12 vitamini en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarında bulunabilir. Taylor, “Sağlıklı bir B12 vitamini dozu almak için diyetinizi tamamen değiştirmenin hiçbir nedeni yok” diyor.İşte iyi bir B12 vitamini kaynağı olan bazı yiyecekler:
Süt
Süt ürünleri ve (bazı) süt ürünü olmayan ürünler B12 vitamini ile güçlendirilmiştir. Süt ürünlerine alerjiniz veya intoleransınız varsa ve badem, soya, yulaf veya kaju sütü gibi süt alternatifleri içiyorsanız, B12 vitamini için beslenme etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.
Kuvvetlendirilmiş tahıllar
Vegan veya vejeteryansanız, bazı tahıllar harika bir B12 vitamini kaynağıdır. Taylor, "Yalnızca ilave şeker oranı düşük, lif ve kepekli tahıllar bakımından yüksek bir tahıl seçtiğinizden emin olun" diye belirtiyor.
Yumurtalar
Taylor, “Yumurta sarısı, yumurta beyazından daha fazla B12 vitamini içerir” diyor. “B12 vitamini alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, bütün yumurtayı yemeniz önemlidir. Ancak kolesterolünüz yüksekse önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.”
Yoğurt
Eğlenceli gerçek: Vitamin süt ürünlerinde daha kolay emildiği için tam yağlı sade yoğurt yemenin B12 vitamini eksikliğini iyileştirdiği gösterilmiştir. Daha az kalori arıyorsanız, yağsız Yunan yoğurdu, aynı zamanda katı miktarda B12 vitamini sağlayan daha sağlıklı bir seçenektir (tam yağlı yoğurttan daha fazla B12 vitamini içerir).
Somon
Daha sağlıklı beslenmeye çalışan birçok insan, diyetlerinde somon balığı içerir. Bir ton omega-3 yağ asidi ve proteinin yanı sıra B vitaminleri içerir. Pişmiş bir somon filetosunun sadece yarısı (6 ons), günlük B12 vitamini değerinin %200'ünden fazlasını içerir.
Ton Balığı
İster konserve ister pişmiş ton balığı hayranı olun, ikisi de B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok temel besin sağlar. Tercihiniz konserve ise, suda hafif ton balığı tercih edin. Kendi ton balığı filetonuzu pişirmeyi tercih ediyorsanız, derinin hemen altındaki kasların (koyu kaslar) yüksek konsantrasyonda B12 vitamini içerdiğine dikkat edin.
Biftek
Haftada bir ila iki kez 3 ons kırmızı et yemek tavsiye edilir. Taylor, “Genel bir kural olarak, daha yüksek vitamin seviyeleri içeren daha yağsız etleri seçin” diyor. “Ve eti kızartmak yerine her zaman ızgara yapmayı deneyin.”
Karaciğer ve böbrekler
Sakatat B12 açısından inanılmaz derecede zengindir, ancak aynı zamanda çok miktarda kolesterol içerir. Bu nedenle Taylor, diyetlerine organ etini dahil eden kişilere bunu ölçülü olarak yapmalarını tavsiye ediyor.
İstiridye
Yağsız bir protein, demir ve antioksidan kaynağı olan 3.5 onsluk bebek istiridye porsiyonu, önerilen günlük B12 vitamini değerinin %4,000'inden fazlasını sağlar.
Ne kadar B12 vitamini almalıyım?
Önerilen B12 vitamini alımı (mikrogram veya mcg cinsinden) aşağıdaki gibidir:Yaş Önerilen Günlük Değer
Doğumdan 6 aya kadar* 0,4 mikrogram
7-12 ay* 0,5 mikrogram
1-3 yıl 0,9 mikrogram
4-8 yıl 1.2 mikrogram
9-13 yıl 1.8 mikrogram
14+ yıl 2.4 mikrogram
14+ yaş ve hamile 2,6 mikrogram
14+ yıl ve emziren 2,8 mikrogram
*Yeterli alım
B12 vitamini takviyesi almam gerekir mi?
"B12 eksikliğiniz yoksa veya eksiklik için bir risk faktörü belirlemediyseniz (vegan beslenme veya emilim bozukluğu sorunu yaşamanız gibi), B12 vitamini takviyesi almanıza gerek yoktur. Bunun yerine, diyetinize B12 vitamini içeren besin kaynaklarını ekleyin” diyor Taylor.Tükettiğiniz vitamin açısından zengin besinlere ek olarak B12 vitamini takviyesi alıyorsanız ishal, mide bulantısı, kusma ve baş ağrısı yaşayabilirsiniz. Taylor, "Vücudunuz fazlalığı idrarınız yoluyla atacağından, aşırı alım belirtileri nadirdir" diye ekliyor.
Yapılacak en iyi şey? Olası bir B12 vitamini eksikliği hakkında doktorunuza danışın. Basit bir kan testi, B12 vitamini seviyenizi doğrulayacak ve ardından doktorunuz oradan bir eylem planı geliştirebilir.