B6 vitamininin en iyi 7 faydası

Bu temel vitamin kansızlığı önleyebilir, ruh halini iyileştirebilir ve kalbinizi koruyabilir.

B6 Vitamini (piridoksin olarak da bilinir), tüm vücudunuzun sağlığını korumaya yardımcı olan temel bir vitamindir. Bu önemli besin, beyin gelişiminde ve sinirlerinizin ve bağışıklık sisteminizin olması gerektiği gibi çalışmasını sağlamada önemli bir rol oynar.

Vücudunuz doğal olarak B6 üretmez, ancak birçok gıdada bulunur. Ayrıca, birkaç farklı B vitamini içeren multivitaminler ve B kompleksi takviyeleri gibi takviyelerde de bulunur.

Diyetisyen Joyce Prescott, RD, "Yeterli B6 vitamini almıyorsanız, sağlık uzmanınız bir ek önerebilir" diyor. "B6 vitamini seviyenizi olması gereken yere getirmek genellikle fazla zaman almaz."

B6 vitamini nedir?

B6 Vitamini, vücudunuzun düzgün bir şekilde gelişmesine ve çalışmasına yardımcı olan sekiz B vitamininden biridir. Vücudunuz, metabolizmanızda yer alan 100'den fazla kimyasal (enzim) reaksiyon için bu besini az miktarda kullanır.

B6 suda çözünür (suda çözünür), bu da vücudunuzun fazla B6'yı idrarınızla atması anlamına gelir. Ayrıca, B6'nızı sürekli olarak, ideal olarak et, tahıl, sebze ve kuruyemiş içeren dengeli bir diyetle yenilemeniz gerektiği anlamına gelir. Ve et yemiyorsanız, B6 diğer birçok gıdada bulunur, böylece doğru gıda karışımı yoluyla yeterli B6 aldığınızdan kolayca emin olabilirsiniz. Bununla birlikte, toksisiteye yol açabileceğinden, uzun süre B6 takviyesi alma konusunda dikkatli olun. Sağlıklı B6 seviyelerini korumak için, bu vitamini gıda kaynaklarından almak en iyisidir.

B6 vitamini neye iyi gelir?

B6 vitamininin antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Vücudunuzda birçok önemli rol oynar. Şunların yapılmasına yardımcı olur:

DNA, vücudunuzun genetik yapı taşları.

Hemoglobin, vücudunuza oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin parçaları.

Nörotransmiterler, sinir hücrelerinden diğer hücrelere sinyaller gönderen kimyasal haberciler.

Prescott, "Yiyeceklerden yeterince B6 aldığınızdan emin olmanız veya eksikliğinizden şüpheleniyorsanız sağlayıcınızla konuşmanız önemlidir" diyor.

Araştırmalar, B6 vitamininin şu yedi potansiyel sağlık yararını sağlayabileceğini öne sürüyor:

1. Kansızlığı önleyin ve tedavi edin

Çalışmalar, özellikle hamile kişilerde ve doğurganlık çağındaki kişilerde düşük B6 vitamini (ve demir) düzeylerini anemi ile ilişkilendirmiştir. Kansızlık, vücudunuzun dokularına oksijen taşımak için yeterli hemoglobine sahip olmadığınızda ortaya çıkar.

B6 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur. Aslında, vücudunuzun kırmızı kan hücrelerini üretme şeklini etkileyen nadir bir genetik bozukluk olan sideroblastik anemi adı verilen bir durumun tedavisine yardımcı olduğu gösterilmiştir.

2. Ruh halinizi iyileştirin

B6 Vitamini, ruh halini düzenlemeye ve hatta uykuya yardımcı olabilecek serotonin gibi nörotransmitterlerin üretilmesinde rol oynar. Bazı araştırmalar, yüksek dozlarda B6'nın kaygı ve diğer duygudurum bozukluklarını azaltmada etkili olabileceğini düşündürmektedir.

Büyük bir çalışma, daha yüksek B6 vitamini alımının kadınlarda daha düşük depresyon ve anksiyete riski ile ilişkili olduğunu, ancak erkeklerde olmadığını gösterdi. Bilim adamları ayrıca son zamanlarda genç yetişkinlerin bir ay boyunca her gün yüksek dozda B6 vitamini takviyesi aldıktan sonra daha az endişeli ve depresif hissettiklerini buldular.

3. Beyin sağlığını geliştirin

B6 vitamini, nörotransmitter yapımında oynadığı rol nedeniyle beyin sağlığınız için önemlidir. B6 ve B12 vitaminlerinin eksikliği beyin fonksiyonlarının azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ancak, takviyelerin bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceğine veya nörolojik sorunları önleyebileceğine dair henüz bir kanıt yok.

4. Hamilelik sırasında mide bulantısını hafifletin

B6, sağlıklı bir hamilelik sağlamada birkaç hayati rol oynar. Ancak hamilelik sırasında mide bulantısını ve şiddetli sabah bulantısını ( hiperemezis gravidarum ) hafifletmeye yardımcı olmasıyla bilinir.

Amerikan Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Kongresi (ACOG), semptomları hafifletmek için reçetesiz satılan bir tedavi olarak B6 vitamini takviyelerini önermektedir. Takviyeler ayrıca, bu semptomlar için güvenli ve etkili bir tedavi olduğu kanıtlanmış doksilamin içerebilir.

5. Kalbinizi koruyun

Bu kritik besin aynı zamanda vücudunuzun protein oluşturmaya yardımcı olan bir amino asit olan normal homosistein seviyelerini korumasına yardımcı olur, ancak seviyeler çok yüksekse kan pıhtılarına veya kan damarı tıkanmalarına da yol açabilir.

Bazı kanıtlar, düşük kan B6 vitamini düzeylerinin koroner arter hastalığından daha yüksek ölüm riski ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir, ancak takviyelerin kalp hastalığı veya felç riskini azalttığı henüz gösterilmemiştir.

6. Kanser şansınızı azaltın

B6 vitamini, hücrelerinizin sağlıklı büyümesinde ve gelişmesinde önemli bir rol oynar. Araştırmalar, eksikliğinin iltihaplanma ve romatoid artrit gibi iltihaplanma ile ilişkili kronik hastalıklarla ilişkili olduğunu göstermektedir.

Gıdalarda veya takviyelerde bulunan B6 vitamininin kanser geliştirme riskinizi düşürmeye yardımcı olup olmadığı henüz belli değil. Ancak ilk araştırmalar, yeterli B6 ve diğer B vitaminleri alımı ile kolorektal kanser de dahil olmak üzere bazı kanser türlerinin riskinin azalması arasında bir bağlantı olduğunu düşündürmektedir. Arasında bir bağlantı olduğunu düşündürmektedir.

7. Daha düşük göz hastalığı riski

Araştırmalar, günlük B6 vitamini, folik asit ve B12 takviyesinin yaşa bağlı makula dejenerasyonu (YBMD) riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Bir çalışmada, bu takviyeleri yedi yıl boyunca her gün alan kadın çalışma katılımcılarının AMD riski daha düşüktü.

B6 vitamininin fazlası zararlı mı?

B6 vitamininin birçok faydası olsa da, takviyelerden çok fazlası zararlı olabilir. Herhangi bir takviye almadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

Yetişkinler için B6 vitamininin üst sınırı günde 100 miligramdır (mg) . Bundan çok daha fazlası şunlara neden olabilir:

Ataksi (vücut hareketlerinin kontrolünün kaybı).

Mide bulantısı veya mide ekşimesi .

Ellerinizde veya ayaklarınızda sinir hasarı ve uyuşma ( periferik nöropati ).

Aşırı sıcaklıkları veya ağrıyı algılama yeteneğinde azalma (duyusal nöropati).

Güneş ışığına duyarlılık (fotosensitivite).

Günde ne kadar B6 vitaminine ihtiyacım var?

İhtiyacınız olan B6 miktarı yaşınıza bağlıdır. Tavsiye edilen B6 vitamini alımınız (miligram olarak):

Yaş         Önerilen Günlük Miktar

6 ila 11 ay*         0.3 miligram

1 ila 3 yıl              0,5 miligram

4 ila 8 yıl              0.6 miligram

9 ila 13 yıl            1 mg

14 ila 50 yıl         1,2 ila 1,3 mg

50+        1,5 ila 1,7 mg

hamile yetişkinler            1.9 miligram

Emziren yetişkinler         2 mg

*Yeterli Alım Kaynağı:

2020-2025 Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri

B6 vitamini takviyesi almam gerekir mi?

B6 çok çeşitli gıdalarda bulunduğundan çoğu zaman takviye almanıza gerek yoktur. Çeşitli bir diyet yediğinizden emin olun ve sağlığınızda semptomlar veya değişiklikler yaşarsanız sağlayıcınızla konuşun. Gerektiğinde, B6 içeren multivitaminler veya çeşitli B vitaminleri içeren B kompleksi takviyeleri yardımcı olabilir.

Bazen sağlık hizmeti sağlayıcıları, aşağıdakiler gibi belirli sağlık durumlarını tedavi etmek için B6 takviyeleri kullanır:

Hamilelikte mide bulantısı (sabah bulantısı).

Bebeklerde ve çocuklarda nadir nöbet bozukluğu (piridoksin bağımlı epilepsi).

Sideroblastik anemi.

Prescott, "Ne yaparsanız yapın, bir vitamin eksikliğini kendi başınıza tedavi etmeye çalışmayın" diyor. "Sağlayıcınız, yeterli B6 düzeylerini güvenli ve etkili bir şekilde eski haline getirmek için sizinle birlikte çalışacaktır."

B6 vitamininin en iyi kaynakları nelerdir?

B6 vitamini açısından zengin besinler arasında etler, meyveler, sebzeler, balık ve fındık bulunur. Ek olarak, genellikle tahıllar gibi gıdalara (güçlendirilmiş) eklenir.

Prescott, "B6'yı yaygın olarak bulunan ve dengeli bir öğüne eklenmesi kolay bir dizi gıdada bulabilirsiniz" diyor. "Neye bakacağınızı ve vücudunuzun iyi çalışmasını sağlamak için ne kadar az ihtiyacınız olduğunu bilmek yardımcı oluyor."

İyi B6 vitamini kaynakları şunları içerir:

Balık: Ton balığı, tüm yiyecekler arasında en yüksek B6 vitamini miktarına sahip kalp-sağlıklı bir balıktır. 3 ons pişmiş sarı yüzgeçli orkinos size tavsiye edilen günlük alımınızın %53'ünü sağlar. Sockeye somonu da B6 ile yüklüdür ve deniz ürünleri tezgahında bir başka harika seçenektir.

Sığır eti: Sığır eti B6 vitamini açısından zengindir. Otla beslenen, daha yağsız kesimleri seçerek, etlerin dezavantajı olan doymuş yağdan da kaçınabilirsiniz. Tavuk ciğeri ve sığır ciğeri ürünleri de B6'nın harika kaynaklarıdır.

Tofu: Tofu, B6 vitamini açısından da zengin olan harika bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve 1 fincan önerilen günlük miktarın %66'sını sağlar.

Süt ürünleri: Bir fincan %1 az yağlı süzme peynir size önerilen günlük B6 değerinin (DV) %12'sini verir. Ayrıca peynirde, özellikle peynir altı suyu içeren türlerde bulunur.

Yumurta: Yumurta her öğünün besleyici bir parçasıdır. Nasıl hazırlarsanız hazırlayın, iki yumurta yiyerek önerilen günlük B6 değerinin %10'unu alabilirsiniz.

Meyve ve sebzeler: Bir kase nohut, önerilen günlük miktarınızın %65'ini sağlar. B6 vitamini açısından zengin diğer bitki bazlı gıdalar şunları içerir:

tatlı patates

Patates.

Muz.

avokado _

Yeşil bezelye.

Antep fıstığı

havuç _

Spagetti kabağı .

Ispanak.