Bağırsak mikrobiyomunuz sağlığınızı nasıl etkiler?
Hepimizin bir 'içgüdü hissi' vardır. Ve bu popüler söz sezgimize ve içgüdümüze dayansa da, bağırsaklarımız sağlığımızda, nasıl hissettiğimiz ve çalıştığımız konusunda gerçekten bir rol oynuyor.
“Bağırsak sağlığı” son yıllarda moda olan bir terim haline geldi. Bağırsak mikrobiyomumuz, gastrointestinal sistemimizde bulunan mikropları ve onların genetik materyalini tanımlar. Ve bağırsaklarımızdaki bakterilerin sindirimimizden zihinsel sağlığımıza kadar her şeyi etkilediğini biliyoruz.
Kayıtlı diyetisyen Kristin Kirkpatrick, RD "Bağırsak sağlığı gerçekten önemli" diyor. “Mikrobiyom ve bağırsak sağlığı üzerine o kadar çok ilgi ve araştırma var ki, uzmanlar buna sıklıkla 'ikinci beyin' diyor.”
Sindirim hastalıkları araştırmacısı ve kayıtlı diyetisyen Gail Cresci, PhD, RD ve Kirkpatrick, bağırsak mikrobiyomunu ve bunun sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini tartışıyor.
Bağırsak mikrobiyomu nedir?
Bağırsak mikrobiyomunuzun midenizde olduğunu düşünebilirsiniz, ancak büyük ve ince bağırsaklarınızda bulunur.Dr. Cresci, "Bağırsak sistemimizde bulunan tüm mikropları içerir" diyor. "Ve bu mikroplar bakteri, mantar, maya ve virüslerden oluşur."
Ve birkaç yüz mikroptan bahsetmiyoruz - insan vücudunda yaklaşık 100 trilyon mikrop bulunduğu ve birçoğunun bağırsaklarımızda bulunduğu tahmin ediliyor.
Yemek yerken midenizde bulunan mide asidi tükettiğiniz birçok patojeni yok eder.
Dr. Cresci, “Yiyeceklerimiz ve suyumuz aracılığıyla sürekli mikrop tüketiyoruz” diyor. "Ama o mide asidinden kaçanlar daha sonra bağırsak yolunuza iner."
Amaç sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasına sahip olmaktır. Diyetiniz, enfeksiyonlar ve bazı ilaçlar gibi faktörler dengesini etkileyebilir. Sağlıksız bir bağırsak mikrobiyotasına sahip olmak bazı hastalıklara yol açabilir ve zihinsel sağlığınızı etkileyebilir.
Bağırsak mikrobiyomunuzun önemi
Bağırsak yolunuz en büyük bağışıklık sistemi organınızdır ve bağışıklık üreten hücrelerin yaklaşık %80'i orada yaşar.Dr. Cresci, “Yıllar boyunca öğrendiklerimiz, bağırsak mikrobiyomunuz ve vücudunuz arasında çok fazla karışma olduğudur” diyor.
Bağırsak mikrobiyomunuz sindirim, metabolizma ve iltihaplanmada rol oynar. Bir bebek olarak, bağırsak mikrobiyomunuz bağırsak bağışıklık sisteminizi geliştirmeye yardımcı olur ve daha sonra bir yetişkin olarak onu korumaya yardımcı olur.
Dr. Cresci, "Küçük moleküller üretebilen ve vücudumuzda ihtiyaç duyulan belirli vitaminleri, enzimleri ve hormonları sentezlemeye yardımcı olabilen belirli bağırsak mikropları vardır" diyor.
Bağırsak mikrobiyomunun beyniniz, kalbiniz, karaciğeriniz ve akciğerleriniz gibi vücudun bölümleriyle birlikte nasıl çalıştığına dair araştırmalar devam etmektedir.
Sağlıksız bir bağırsak mikrobiyomunun belirtileri
Sağlıklı ve sağlıksız mikroplar ve işlevleri arasındaki dengesizlik, bağırsak disbiyozu olarak bilinir.Dr. Cresci, "Farklı zihinsel sağlık sorunları veya duygudurum bozuklukları olan kişilerde bağırsak disbiyozu olduğunu fark ettik, bu da bağırsak mikrobiyomunun bileşiminde ve işlevinde değişiklikler olduğu anlamına geliyor" diyor.
Dr. Cresci, sağlıksız bir bağırsak mikrobiyomunun tüm semptomlarının herkes için aynı olmadığı konusunda uyarıyor.
Bazı yaygın semptomlar şunları içerebilir:
Kabızlık _
İshal.
Şişkinlik.
Yorgunluk _
Asit reflü veya mide ekşimesi.
Bağırsak disbiyozunuz varsa, aşağıdakiler gibi diğer durumlarla bağlantılı olabilir:
diyabet.
Obezite.
İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBD).
İrritabl bağırsak sendromu (IBS).
Kirkpatrick, "Bağırsak sağlığınız çok önemli çünkü araştırmalar bağırsak sağlığımızın genel sağlığımızda büyük bir rol oynadığını gösteriyor" diyor. "Kronik hastalık riskimizi, kilomuzu yönetme yeteneğimizi, hatta bağışıklık sistemimizi bile etkiliyor."
Bağırsak mikrobiyomunuzu nasıl iyileştirirsiniz?
İşte bağırsak mikrobiyomunuzu iyileştirmenin birkaç yolu.Çeşitli renkli meyve ve sebzeler yiyin
Çeşitli meyve ve sebzeleri yemeye odaklanarak başlayın. Daha iyi bağırsak sağlığına yol açacak “mikrobik çeşitliliğe” sahip olmak istiyorsunuz.
Peki, bunu nasıl başaracağız?
Kirkpatrick, “Gerçekten beslenmemizdeki çeşitliliğe bakıyor” diyor. "Birisi bana bütün gün lahana yediğini söylerse, bence bu harika bir alışkanlık ama sadece bir renk. Lahana ile aldıkları tek besin türü. Bu nedenle beslenmemize biraz daha renk katmalıyız. Daha fazla çeşit eklememiz gerekiyor.”Renkli ürünlerle dolu bir tabağa sahip olmayı düşünün. Örneğin, biber, domates ve çilek gibi diğer sebze ve meyvelerle birlikte lahana içeren bir salata yapın.
Diyetinize lif ekleyin
Diyetinizin bir diğer hayati parçası da yeterince lif yediğinizden emin olmaktır. Kadınların günde 25 gram, erkeklerin ise 35 gram lif tüketmesi önerilir.
Lif, bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olur, aynı zamanda kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerinizin aniden yükselmesini engeller. Yüksek lifli gıdalar arasında tam buğdaylı makarna, nohut, mercimek ve çilek bulunur.
Kirkpatrick, " Çözünür ve çözünmez liflere sahip olmak istiyorsunuz " diyor. "Çözünür lif suda şişer, örneğin yulaf ezmesinden elde edilen yulaf. Ve fındık gibi çözünmeyen lifler şişmez. Bu türlerin ikisini de istiyoruz.”
Dr. Cresci ayrıca, hayvan eti ve basit şekerler açısından düşük bir diyet yemenizi ve ne kadar işlenmiş gıda ve rafine şeker tükettiğinizi izlemenizi önerir.
Fermente gıdalar tüketin
Diyetinize yoğurt, kimchi ve kombucha gibi fermente gıdalar eklemeyi düşünün.
Bu fermente gıdalar, bağırsak mikrobiyomunuza iyi bakterilerin girmesine yardımcı olur ve bağırsağınızın pH seviyesini düşürebilir. Bunu yaparak, kötü bakterilerin hayatta kalma şansını azaltabilir.
Bağırsak mikrobiyomunuzda iyi bakteriler bulundurarak B12 ve K gibi temel vitaminleri de üretir.
Stresi azalt
Stres seviyeniz bağırsak sağlığınızı etkileyebilir.
Dr. Cresci, “Stresin bağırsak mikrobiyomunu nasıl etkileyebileceğini daha fazla öğreniyoruz” diyor. "Bu psikolojik stres, fiziksel stres ve metabolik stres demektir."
Stres seviyenizi azaltmak için nasıl çalışabilirsiniz? Stresinizi ve endişenizi azaltmak için derin nefes alma ve meditasyon gibi rahatlama tekniklerine dönün. Ayrıca düzenli egzersiz yapmayı ve uykuya öncelik vermeyi deneyebilirsiniz.
Düzenli bir beslenme programı sürdürün
Dengeli beslenmenin yanı sıra, ne zaman yemek yediğiniz de önemlidir.
Dr. Cresci, "Sirkadiyen bir ritminiz var, ancak mikrobiyomunuzun da bir sirkadiyen ritmi var" diye açıklıyor . "Gece geç saatlerde yemek yiyorsanız, mikrobiyomunuz muhtemelen bu besinleri metabolize etmeye hazır değildir."
Yemeklerinizi her gün aynı saatte yemeye çalışın.
Bazı ilaçları uzun süre almaktan kaçının
Dr. Cresci, bazen antibiyotik almaktan kaçınılamayacağını belirtiyor.
“Ancak antibiyotikler patojenleri yok edecek ve bağırsaktaki iyi mikroplara da saldıracak” diye ekliyor.
Dr. Cresci ayrıca, reçetesiz satılan asit azaltıcı ajanların uzun süreli kullanımına karşı uyarıda bulunur.
“Bunu yaparak midenizdeki pH'ı yükseltiyorsunuz” diyor. "Bu, yutulan herhangi bir patojenin hayatta kalmak için daha iyi bir şansa sahip olmasını sağlar, bu da mikrobiyomu değiştirebilir."
Probiyotik ve prebiyotik takviyeleri düşünün
Probiyotik ve prebiyotiklerin faydalarını yediğiniz besinlerden alabilirsiniz. Ancak bir ek de kullanabilirsiniz.
Enginar, elma ve yeşil muzlarda doğal olarak bulunabilen prebiyotikler, sağlıklı bakterilerin büyümesini destekleyen bir lif türüdür.
Probiyotikler, sağlıklı, dengeli bir bağırsak mikrobiyomunu koruyabilen veya buna yardımcı olabilen canlı iyi bakterilerdir. Ek formda yaygın olarak bulunan iki popüler bakteri türü vardır: Lactobacillus ve Bifidobacterium.
Bu takviyelerin kırılgan olduğunu bilmek önemlidir. Birçoğu, etkinliklerini bozabilecek ısı, oksijen, ışık ve nemden korumak için soğutma gerektirir.
Tüketici Raporları veya Tüketici Laboratuvarları gibi test kurumlarından onay mührü olan ekleri arayın.
Ve birçok probiyotik türü vardır, bu nedenle tedavi etmek istediğiniz durum için işe yarayan birini bulmak çok önemlidir. IBS veya ishaliniz varsa, bazıları rahatlama sağlayabilir. Diğerleri bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye veya iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Genel olarak, araştırmacılar, vücudunuzun geri kalanının nasıl çalıştığıyla ilgili olarak bağırsak mikrobiyomunuzun ne kadar hayati olduğunu anlamaya başlıyorlar. Diyetinizdeki ve yaşam tarzınızdaki küçük değişiklikler bile bağırsak sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Kirkpatrick, “Bağırsak sağlığını iyileştirmek için nerede olduğunuza, ne yapmaya istekli olduğunuza bakmalısınız” diyor. "Çoğu zaman, faydaları o kadar çabuk hissedersiniz ki, bir sonraki adıma geçmek kolaydır."