Bir günde kaç kalori yemelisiniz?
Her gün tam olarak kaç kalori yemelisiniz? Trajik bir şekilde, doğru cevap "İstediğin kadar çok!" değil. Ancak ideal kalori sayınızı bulmak, neredeyse (500 kalorilik) bir dilim çikolatalı keki geri çevirmek kadar zor olabilir.
Kalori ihtiyacınızı belirleyen birçok faktör vardır. Yaşınız, kilonuz, boyunuz ve aktivite seviyeniz bir rol oynar. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki beslenme kurallarına göre, 21 yaş ve üstü yetişkinler günde 1.600 ila 3.000 kalori arasında herhangi bir yerde tüketmelidir. Peki, sağlıklı bir denge kurmak için bilmeniz gerekenler nelerdir? Kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano RD, LD, matematik yapmamıza yardımcı oluyor.
Yaşa göre tahmini kalori gereksinimleri
Kilo almak, vermek veya tam olarak olduğunuz yerde kalmak için mükemmel Goldilocks dengesini bulmak istiyorsanız, kalori önemlidir. Ve bir şeyleri takip etmeyi ve ölçmeyi seven biriyseniz, tam olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemekten faydalanabilirsiniz.Zumpano, dijital uygulamaların ve çevrimiçi kalori hesaplayıcılarının yardımcı olabileceğini söylüyor. Ancak karmaşık olabileceğinden (gerçekten aktif misiniz, oldukça aktif misiniz yoksa sadece bir tür aktif misiniz?), Zumpano bir uzmandan yardım almak için bir diyetisyene gitmenizi önerir.
Diğerlerinin kalori hedeflerine ulaşmak için sayıları sıkıştırması gerekmeyebilir. Sadece önerilen kalori aralıklarınızı bilmek, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Zumpano, "Bu kalori tavsiyelerinin normal kilodaki insanlar için olduğunu unutmayın," diyor. Kilonuz boyunuza göre normal aralığın üzerindeyse ve hedefiniz kilo vermekse daha az tüketmeniz gerekir. 500 kalorilik bir açık, haftada 1 pound kilo kaybı sağlayabilir.
Kalori alımınızı etkileyen faktörler
Kalori, yiyeceklerdeki enerjinin bir ölçüsüdür.Kilonuzu korumak için alınan enerji, harcanan enerjiye eşit olmalıdır (tüketilen kalori ve yakılan kalori).
Yaktığınızdan daha az kalori yiyin ve kilo vereceksiniz.
Ancak, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketirseniz, vücudunuz bu enerjiyi daha sonra depolar (kalçalarınız ve orta bölgenizdeki ekstra dolgu şeklinde).
Herkesin günlük kalori ihtiyacı farklıdır, bu da sihirli sayıyı bulmayı zorlaştırabilir. Genel olarak erkeklerin kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Aktif insanların masa başı işleri olanlardan daha fazlasına ihtiyacı vardır. Ve genç insanlar, metabolizmaları yaşlandıkça yavaşlayan yaşlı insanlardan daha fazlasına ihtiyaç duyar.
Bu faktörler kalori alımınızı etkileyebilir:
Seks.
Yükseklik.
Ağırlık.
Yaş.
Aktivite düzeyi.
Hormonlar.
İlaçlar.
Günlük kalorilerinizi nasıl ayarlayabilirsiniz?
Hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olarak, kilo vermenin veya kilo vermenin bazı sağlıklı yolları burada.Kilo almak
Amacınız kilo almaksa, sadece daha fazla yemeye odaklanmayın. Sağlıklı bir şekilde kilo verdiğinizden emin olmak istersiniz.Yüksek proteinli etler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi yüksek kalorili yiyecekleri tercih edin.
Ayrıca daha sık yemeyi ve her öğüne ekstra kalori eklemenin yollarını aramayı düşünmelisiniz. Örneğin, yoğurt, yulaf ezmesi veya mısır gevreğinize fındık veya tohum eklemek.
Zumpano, “Bir sonraki öğünde sizi fazla tok hissettirmeyecek daha fazla sıvı kalori eklemeyi unutmayın” diyor. "Tam yağlı süt, krema, %100 meyve suyu, smoothie'ler ve yüksek kalorili besleyici içecekler gibi yüksek kalorili içecekleri tercih edin."
Kilo vermek
Kilo vermeye çalışıyorsanız, hedeflerinize ulaşmak için kalori sayınızı radikal bir şekilde azaltmanız cezbedici olabilir.Ancak dikkatli ilerleyin, diyor Zumpano. Günde 1.200 kaloriden az yerseniz, sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanız zordur.
Dahası, aşırı kalori kısıtlaması geri tepebilir.
Zumpano, " Çok düşük kalorili bir diyet yapıyorsanız, metabolizmanızı etkileyebilir " diye uyarıyor. “Vücudunuz, yaktığınız kalorileri yavaşlatarak kilo vermeyi zorlaştıran koruma moduna geçebilir.”
Daha iyi bir bahis? Daha fazla kalori yakmak için biraz ekstra egzersiz ekleyin.
Zumpano, "O zaman daha dengeli beslenmek ve ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almak için o kadar fazla kesmeniz gerekmez," diye açıklıyor.
Kalori saymalı mısın?
Günlük kalori ihtiyaçlarınız hakkında fikir sahibi olmak ve en sevdiğiniz yiyeceklerdeki kalorilerin nasıl toplandığının farkında olmak iyidir. Bu sayılar, ne yiyeceğiniz ve başka bir gün için neyi biriktireceğiniz konusunda kararlarınızı yönlendirmenize yardımcı olabilir.Ama sayılar senin işin değilse, asla korkma. Sağlıklı kalmak için kalorileri takıntı haline getirmek zorunda değilsiniz.
Zumpano, "Pek çok insan kalori sayarak değil, yiyeceğin kalitesine ve porsiyon kontrolüne odaklanarak kilo veriyor" diyor.
Tüm kaloriler eşit olarak mı yaratılmıştır?
“Boş kalori”yi duymuş olabilirsiniz. Bunlar, tipik olarak ilave şeker, trans yağ ve gereksiz miktarda yağ ve kalori içeren işlenmiş gıdalarda bulunabilir.Bu gıdaları tüketerek bir enerji artışı elde edebilirsiniz, ancak işlenmiş gıdalar iyi miktarda lif, mineral ve vitamin içerme eğiliminde değildir. Bu boş kaloriler sizi tatmin etmeyecek ve yemek yeme isteğine yol açacaktır. Hatta yorgun veya bitkin hissedebilirsiniz.
Bunun yerine, meyve ve sebzeler, yağsız et, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlarla dolu dengeli bir beslenmeye odaklandığınızdan emin olun.
Zumpano, "Boş kalorili yiyecekler genellikle, bu yiyecekleri sık sık ve büyük miktarlarda tüketmeniz için tasarlanmıştır, bu da aşırı kalori tüketmenize ve yetersiz beslenme alımına yol açar" diye açıklıyor.
Kilonuzu kaybetmeye, almaya veya korumaya çalışıyor olsanız da, kaç kalorinin hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacağını bulmak çok önemlidir.
Her gün kaç kalori yemeniz gerektiğinden emin değilseniz, kayıtlı bir diyetisyene ulaşmaktan çekinmeyin. Yaşınız, cinsiyetiniz, ilaçlarınız, yaşam tarzınız, kilo geçmişiniz, aile geçmişiniz ve aktivite düzeyiniz gibi faktörleri dikkate alabilir ve yemeklerinizi ve egzersizinizi nasıl özelleştireceğiniz konusunda size bilgi sağlayabilirler.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarına kıyasla ne kadar kalori tükettiğinizi anlamak önemlidir. Bu kalorilerin nereden geldiği de önemli olsa da.
Zumpano, "Örneğin, 16 ons sodadan 200 kalori tüketmek, 1 ons fındıktan 200 kaloriyi farklı şekilde metabolize ediyor" diyor. "Kuruyemişlerden vitaminler, mineraller, lif, protein ve sağlıklı yağlar alıyorsunuz ve sodadan hiçbir besinsel fayda elde etmiyorsunuz."