Çocuğunuzun bağışıklık sistemini nasıl oluşturursunuz?

Çocuklarınız yeni bir okul yılına başlayıp sınıfa geri dönerken, soğuk algınlığı ve grip mevsimi yaklaşırken, bağışıklık her zaman ebeveynler için büyük bir endişe kaynağıdır.

COVID -19 bu sonbaharda hala dolaşırken, aşı olmak ve iyi sağlık hijyeni için yönergeleri takip etmek bir başlangıç.

 Ancak çocuklar ve küçük çocuklar, sınıfta veya evde karşılaşacakları diğer tüm mikroplara karşı korunmaya yardımcı olmak için bağışıklık sistemlerini güçlendirmeye yardımcı olacak bazı besin ve vitaminlere ihtiyaç duyarlar.

Bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olabilecek en iyi yiyecekleri bilmek, ister yemek zamanı ister okul sonrası atıştırmalık olsun, çocuğunuz için yemek planlarken size yardımcı olabilir.

Kayıtlı diyetisyen  Julia Zumpano, RD ile, çocukların bağışıklık sistemlerini şarj etmeye ve okul yılının tipik öksürük ve burun çekmelerinden kaçınmaya yardımcı olmak için yiyip içebilecekleri en iyi şeyler hakkında konuştuk.

Takviyelerle bağışıklığı artırabilir misiniz?

Bazı durumlarda, takviyeler çocuklar için bir bağışıklık güçlendirici olabilir. Zumpano, bunların üçüncü taraf satıcılar tarafından doğrulanan takviyeler olduğunu söylüyor. "Bu demek oluyor ki, başka bir taraf geldi ve kalitesini doğrulamak için o vitamini kontrol etti."

Ancak genel olarak, “takviyeleri değil, yiyecekleri gerçekten teşvik ediyoruz ” diyor Zumpano. "Takviyeler ABD'de düzenlenmemiştir Ve bu takviyeler etrafında düzenleyici bir kurum olmadığı için, bir takviyenin bize iddia ettiği şeyi gerçekten verdiğinden %100 emin değiliz."

Bununla birlikte, takviyelerin anlamlı olduğu zamanlar vardır. Zumpano, "Belki seçici bir yiyiciyle uğraşıyorsunuz veya bir çocuğun diyetiyle ihtiyaç duydukları besinleri almak için mücadele ediyorsunuz" diyor. "Bu gibi durumlarda, takviyeler yardımcı olabilir."

D vitamini ile bağışıklığı güçlendirin

Çocuklarınız D vitamininin çoğunu güneş ışığını emerek alabilirken, güneş kremi kullanırken, soğuk aylarda ve okul yılı boyunca bunu yapmak daha zordur. En yüksek miktarda D vitamini sağlayan yiyecekler de çocukların tipik menüsünde yer almaz. Bunlara yağlı balıklar (alabalık, somon, ton balığı ve sardalye gibi) ve mantarlar dahildir.

Zumpano, süt, yoğurt, portakal suyu ve süt ürünü olmayan süt alternatifleri (soya veya badem sütü gibi) gibi güçlendirilmiş gıdalar, önerilen günlük D vitamini değerinin (RDA) yaklaşık %5 ila %25'ini sağlar.

Bununla birlikte, D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, en iyi yağ ile alındığında emildiğini de ekliyor. Çocuklarınız D vitamini tüketirken bunu aklınızda bulundurun. Bir gıda zaten doğal olarak yağ içeriyorsa (örneğin, yağlı balık ve tam yağlı süt), bu bir sorun değildir. Bir yiyecek (portakal suyu veya bazı süt alternatifleri gibi) olmadığında, çocuklarınızın onu yağ içeren bir yemek veya atıştırmalıkla eşleştirmesini isteyeceksiniz.

D vitamini takviyesi gerekli mi?

Çocuğunuzun kanındaki D vitamini seviyesi normal aralığın altındaysa takviye gerekebilir. Ama normal bir aralığın parametreleri üzerinde bazı anlaşmazlıklar var. Genel olarak, kan değerleri 20'nin altında olan çocukların D vitamini eksikliği olduğu kabul edilir. Ancak bazı sağlık verileri, 12,5'in üzerindeki herhangi bir şeyin güvenli kabul edildiğini gösterirken, diğerleri 30'un altındaki değerlerin yetersiz kabul edildiğini iddia ediyor. 

Çocuğunuzun D vitamini seviyesinin düşük olduğundan endişeleniyorsanız, Zumpano kan testi yaptırmanızı önerir. Siz ve çocuğunuzun çocuk doktoru, D vitamini takviyesinin hangi dozunun anlamlı olabileceği de dahil olmak üzere, sonuçlara göre en iyi sonraki adımları belirleyebilirsiniz.

Her gün ihtiyacınız olan D vitamini miktarı yaşınıza bağlıdır. Çocuklar ve ergenler için önerilen günlük ortalama miktarlar aşağıda mikrogram  (mcg) ve  Uluslararası Birim  ( IU ) olarak listelenmiştir:

Doğumdan 12 aya kadar: 10 mcg (400 IU).

1-12 yaş arası çocuklar: 15 mcg (600 IU).

13-19 yaş arası gençler: 15 mcg (600 IU).

Çinko ile bağışıklığı güçlendirin

Zumpano, bir çocuğun bağışıklık sistemine yardımcı olabilecek en önemli minerallerden birinin çinko olduğunu söylüyor. “Genellikle protein bazlı gıdalarda bulunur. Bu nedenle istiridye, kırmızı et ve kümes hayvanları en iyi kaynaklardan bazılarıdır.”

Fasulye ve kuruyemişlerin de iyi bir çinko kaynağı olduğunu söylüyor, ancak hayvansal gıdalar daha fazla mineral sağlayacak.

Ulusal Sağlık Enstitüsü'ne (NIH) göre,  çocuklar için önerilen günlük çinko alımı:

Doğumdan 6 aya kadar: 2 mg.

7-12 aylık bebekler: 3 mg.

1-3 yaş arası çocuklar: 3 mg.

4-8 yaş arası çocuklar: 5 mg.

9-13 yaş arası çocuklar: 8 mg.

14-18 yaş arası gençler (erkekler): 11 mg.

14-18 yaş arası gençler (kızlar): 9 mg.

Ancak dikkatli olun - NIH ayrıca mide bulantısı, kusma, iştahsızlık, mide krampları, ishal ve baş ağrısı ile sonuçlanabilecek çok fazla çinkoya sahip olmanın mümkün olduğunu da not eder. NIH'ye göre günlük çinko alımının üst sınırları:

Doğumdan 6 aya kadar: 4 mg.

7-12 aylık bebekler: 5 mg.

1-3 yaş arası çocuklar: 7 mg.

4-8 yaş arası çocuklar: 12 mg.

9-13 yaş arası çocuklar: 23 mg.

14-18 yaş arası gençler: 34 mg.

Probiyotiklerle bağışıklığı güçlendirin

Zumpano, çocuklara iyi bir probiyotik kaynağı vermenin de önemli olduğunu söylüyor. “Bağırsaklarımız muazzam miktarda bakteri kullanıyor. Bazıları sağlıklı, bazıları değil ve probiyotikler, sağlıklı ve sağlıksız bakteriler arasında daha iyi bir denge oluşturmaya yardımcı oluyor.”

Zumpano, birçok yoğurdun sadece probiyotik içermekle kalmayıp, aynı zamanda çocuklar arasında popüler bir besin olduğuna dikkat çekiyor.

Fermente gıdaların da iyi bir kaynak olduğunu ekliyor. Bunlar şunları içerir:

Kefir.

Lâhana turşusu.

Turşu.

Miso.

Elma sirkesi de probiyotikleri bir diyete sokmanın iyi bir yoludur.

Prebiyotiklerle bağışıklığı güçlendirin

Ek olarak, çocuklarınıza prebiyotik aldığınızdan emin olmalısınız. Prebiyotikler, iyi bakterilerin büyümesini uyaran bitki lifleridir. Mükemmel prebiyotik kaynakları şunlardır:

Yeşil muzlar veya plantainler.

Jicama kökü.

Yer elması.

Kuşkonmaz.

Fındık ve tohumlarla bağışıklığı artırın

Zumpano, omega-3 yağ asitlerinin bitki formu olan alfa-linolenik asidin (ALA)  hastalıklarla savaştığının gösterildiğini söylüyor. İyi ALA formları şunları içerir:

Ceviz.

Kabak çekirdeği.

Kenevir tohumu.

Chia tohumları.

Öğütülmüş keten tohumu.

Zumpano ayrıca, sağladıkları çok sayıda besin için fındık ve tohumları güçlü gıdalar olarak görüyor. Sadece birkaç isim:

Protein.

Lif.

Tekli ve çoklu doymamış yağlar gibi "iyi" yağlar.

Potasyum.

Magnezyum.

Çinko.

Bakır.

Manganez.

E, B6, B12 ve A vitaminleri.

Meyve ve sebzelerle bağışıklığı güçlendirin

Bu oldukça genel gelebilir, ancak bunlar her zaman iyi beklemelerdir. Meyve ve sebzeler, hücreleri hasar ve hastalıktan koruyan çeşitli antioksidanlar sağlar.

Antioksidanlar açısından zengin besinler şunları içerir:

Meyveler.

Brokoli gibi yeşil sebzeler.

Ispanak, lahana, karalahana ve hardal yeşillikleri gibi koyu, yapraklı yeşillikler.

Zumpano, "Bu güçlü gıdalar, A, C, E, B2, B6, K, potasyum, folat, magnezyum, potasyum ve çinko gibi vitaminler ve besinler söz konusu olduğunda bir yumruk atıyor" diyor Zumpano.

Ve elbette,  C vitamini bağışıklığı artırmanın anahtarıdır ve portakal, limon, misket limonu ve greyfurt gibi çeşitli narenciye meyvelerinde bulunur. “Çilekler de C vitamini için harika kaynaklardır” diye ekliyor.

Uyku ile bağışıklığı güçlendirin

Çocuklarınızın okul yılı boyunca sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek sadece yiyecekler değildir. Aslında Zumpano, çocuklar için iyi uyku alışkanlıklarının şart olduğunu söylüyor.

“İyi, dinlendirici bir uyku çocuklar için çok önemlidir” diyor. “Uyku, vücudumuzun dinlendiği, yenilendiği ve iyileştiği zamandır. Bağışıklık sistemlerimizi ellerinden gelen en iyi şekilde çalışır durumda tutmanın önemli bir parçası.”

Egzersizle bağışıklığı güçlendirin

Egzersiz yapmak da önemlidir çünkü fiziksel aktivite vücudunuzun dirençli kalmasına ve enfeksiyonlarla savaşma olasılığınızın artmasına yardımcı olabilir. Zumpano, “Çocuklarınızın vücutlarını hareket ettirmeye devam etmesini sağlayın” diyor.

Stresi azaltarak bağışıklığı artırın

Çocukların sağlıklı olmalarına yardımcı olmanın bir başka yolu, devam eden pandemi ve çocuklar üzerindeki etkileri göz önüne alındığında kuşkusuz uzun bir görev olan stres ve kaygıyı en aza indirmektir. Hastalanma endişelerinden arkadaşlardan ayrılma stresine kadar, çocuklar için zor bir dönemdir ve  farkındalık yardımcı olabilir.

Zumpano, "Derin nefes alma, meditasyon ve iletişim, kaygı ve stres kaynaklarını belirlemeye yardımcı olabilir" diyor. “Bu belirsiz zamanlarda yaşayabilecekleri olumsuz duyguları en aza indirmek için birlikte çalışabileceğiniz yollar hakkında çocuklarınızla konuşun.”