Çok hızlı kilo vermek kötü mü?
Zayıflamaya hazır olduğunuzda, bunu şimdi gerçekleştirmek istersiniz. Ancak çoğu sağlık uzmanı, hızlı kilo vermenin gidilecek yol olmadığını söylüyor. Uzun vadeli kilo verme hedeflerinizi sabote edebilir ve sağlığınıza da zarar verebilir.
Hızlı kilo vermek neden kötü? Endokrinolog ve obezite uzmanı Marcio Griebeler, kilo verme yarışını neden yavaş ve istikrarlı bir şekilde kazandığını ve nasıl yapılacağını açıklıyor.
Hızlı kilo kaybı nedir?
“Hızlı kilo kaybı” olarak nitelendirilen sihirli bir sayı yoktur. Kilonuz, yaşınız ve aktivite seviyeniz bu terimin sizin için ne anlama geldiğini belirler.Kaybetmeniz (veya vermemeniz) gereken kilolar hakkında çok fazla endişelenmeyin. Bunun yerine, kilo vermek için uyguladığınız diyet planına bakın. Yüksek vaatleri olan aşırı diyetler genellikle “hızlı kilo verme” kategorisine girer.
Dr. Griebeler, "Süper kısıtlayıcı diyet planlarından kaçının çünkü uzun vadede bu planlara uymak imkansız değilse de zordur" diyor. “Diyet planı aylarca veya yıllarca sadık kalabileceğiniz bir şey değilse, muhtemelen hızlı bir kilo verme planıdır. Ve bu planlar ve hileler kilo vermenin sağlıklı ve sürdürülebilir bir yolu değil.”
Haftada 1 ila 2 kilo vermek gibi daha ılımlı bir hedef, uzun vadede daha başarılı olma eğilimindedir.
Hızlı kilo vermenin riskleri
Hızlı kilo vermenin cazibesine direnmek zordur. Önümüzdeki haftaya kadar 10 kilo daha hafif olacak mısın? Evet lütfen. Ama gösterişli reklamlara kapılmayın. Çoğu zaman, bu diyet planları sağlığınız için kötü haberdir.
Metabolizmanız düşük vitese geçer
Metabolizmanız vücudunuzun kalori yakma sürecidir. Ve dengesiz bir metabolizma, vücudunuzun ağırlığı uzak tutma yeteneğine zarar verebilir.
Dr. Griebeler, “Çok hızlı kilo verdiğinizde, vücudunuz kalori yakma sürecini yavaşlatır” diye açıklıyor. “Bu, vücudunuzun açlıktan ölmemenizi sağlamaya çalışma şeklidir. Hemen iyi miktarda kilo verebilirsiniz, ancak metabolizmanız hızla hayatta kalma moduna geçer.”
Metabolizmanızdaki değişiklik, insanların hızlı kilo verme planlarını denedikten sonra tekrar kilo almalarının temel nedenidir. Düzenli bir diyete geri döndüğünüzde, metabolizmanız o kadar çok kaloriye alışmaz - ve kilolar geri gelir.
Kas kütlesini kaybedersin
Kalorileri azalttığınızda, tartıdaki sayının bir kaya gibi düştüğünü görebilirsiniz. Ama kaybettiğiniz sadece yağ değil. Ayrıca kas kaybediyorsun.
Dr. Griebeler, “Ani ve şiddetli kalori kısıtlaması, yağ kadar kas kütlesini de kaybetmenize neden olur” diyor. “Yeterli kas kütleniz olmadığında kilo vermek daha zordur çünkü kaslar çok fazla kalori yakar.”
Egzersizle birlikte daha yavaş kilo kaybı, kas kütlenizi korurken vücudunuza yağ kaybetmek için zaman verir. Ve bonus: Kaslarınızın kalori yakma gücünü sağlam tutarsınız.
Önemli besinleri kaçırıyorsunuz
Vücudunuzun çalışması için belirli miktarda yağ, protein ve karbonhidrata ihtiyacı vardır. Aynı zamanda çok çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Kalorileri kestiğinizde veya karbonhidrat veya süt ürünleri gibi gıda gruplarının tamamını kestiğinizde, aşağıdaki riskleri alırsınız:
Kabızlık gibi sindirim sorunları.
Yorgunluk ve enerji kaybı.
Kemik yoğunluğu ve gücü kaybı.
Hastalıklara karşı düşük bağışıklık.
Saç kaybı.
Dr. Griebeler, “Besin açısından zengin çeşitli yiyecekler yiyorsanız, kalorileri kesmenin yanlış bir tarafı yok” diyor. “Diyetiniz çok çeşitli sağlıklı, bütün yiyecekler içermelidir. Günde 500 kaloriden fazla kesmeye çalışmayın.”
Muhtemelen diyetinizi bırakacaksınız
Hızlı kilo vermeye başladığınızda, kilo vermeye devam etmenin daha kolay değil daha zor olduğunu görebilirsiniz. Birkaç hafta sonra, muhtemelen her zaman aç hissedeceksiniz. Bir kutu kurabiyeyle yatağa girme cazibesi gerçektir.
İrade eksikliğini suçlamayın. Bu sizin hormonlarınız ve tam olarak yapmak için tasarlandıkları şeyi yapıyorlar.
Dr. Griebeler, "Çok fazla kaloriyi çok hızlı kesmek, yeme isteği uyandıran hormonal değişiklikleri tetikler" diyor.
"Çok kararlı bir insan bile bu açlık hormonlarını yenmeyi zor bulacaktır. Bu hızlı hormonal değişiklikler sizi o kadar acıktırır ki, sizi diyet başarısızlığına hazırlar.”
Sağlıklı (ve istikrarlı) kilo kaybı hedefiniz olmalıdır
Herkes için işe yarayan tek bir diyet yoktur. Ancak bu genel kurallar, sağlıklı bir şekilde kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kilo verirken kas yapın
Sağlıklı kilo kaybı sadece ne yediğiniz ile ilgili değildir. Maksimum sonuç almak istiyorsanız fiziksel aktiviteye ihtiyacınız var.
Yürümek gibi kardiyovasküler egzersizler kalori yakar, ancak kuvvet antrenmanı da aynı derecede önemlidir. Ağırlık kaldırdığınızda veya direnç antrenmanı yaptığınızda kas kütlesini artırırsınız. Ve daha fazla kas kütleniz olduğunda:
Dinlenirken bile daha fazla kalori yakın.
Dengenizi iyileştirin ve düşme riskinizi azaltın.
Eklem ağrısını ve artrit semptomlarını azaltın, böylece hareket etmeye ve kilo vermeye devam edebilirsiniz.
Kemiklerinizi güçlendirin ve kırık ve osteoporoz riskinizi azaltın.
Uykuyu bir öncelik haline getirin
Hiç yorulduğunuzda daha fazla yemek istediğinizi fark ettiniz mi? Yorgun olduğunuzda, açlık hormonlarınız devreye girer ve o çöreği atlama şansınızı mahveder. Düzenli olarak uykunuzu kaçırıyorsanız, en iyi kilo verme planı bile size imkansız gelecektir.
Dr. Griebeler, “Her gece en az yedi saat kaliteli uyku uyumayı hedefleyin” diyor. “Sürekli uyumakta zorluk çekiyorsanız, doktorunuzla konuşun. Uyku bozukluğu olan birçok insan bunu bilmiyor ve uyku bozuklukları tedavi edilebilir.”
Bir denge bulun
Diyet planınızı ve bunu hayatınızın geri kalanında yapıp yapamayacağınızı düşünün. Günde birkaç yüz kalori mi kesiyorsun? Yapılabilir. Bir daha asla bir kase dondurma yemedin mi? Muhtemelen değil.
Dr. Griebeler, “En iyi diyet, sadık kalacağınız diyettir” diyor. “Alışkanlıklarımızı değiştirmek zor ama yapılabilir.
Ara sıra bir parça çikolata veya bir dilim pizza yemenize izin veren bir diyet planı seçin. Bu tür planları aylarca hatta yıllarca sürdürmek çok daha kolay.”
Hızlı sonuçlar bir süreliğine eğlencelidir, kilo verme söz konusu olduğunda anında tatmin olmak en iyisi değildir. Bugün daha sağlıklı olabilmeniz ve gelecek yıllarda da bu şekilde kalabilmeniz için kilo vermeyi yavaşlatın.