Daha az stres, daha fazla odaklanma için dijital detoks nasıl yapılır?
Teknolojiye ara vermek yalnızca zaman kazanmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel sağlık yararları da sağlar. Bunu yapmanın en iyi yollarını öğrenin.
Fişe bağlı olmak artık normal bir yaşam biçimidir. Çoğu insan gibiyseniz, akıllı telefonunuzun alarmı sabah sizi uyandırır. TV haberleri açıkken hazırlanırsınız ve ardından metin mesajlarınızı tararsınız. Gün boyunca e-postalarınızı kontrol ediyor, arkadaşlarınızla sohbet ediyor ve Facebook ve Instagram'da geziniyorsunuz. Akşamları online alışveriş yaparken ve sosyal medyada check-in yaparken en sevdiğiniz dizileri izliyorsunuz. Ve yatmadan önce meditasyon veya beyaz gürültü için akıllı telefon uygulamalarını kullanırsınız.
Bu sadece birçok insan için tipik bir gün. Aslında, Amerikalılar ortalama dört saatini TV izleyerek ve yaklaşık yedi buçuk saatini dijital cihazlarda harcıyor. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çok fazla ekran zamanı çoğumuzu strese sokuyor.
Çözüm, elektronik cihazlara sürekli bağlantı baskısından kurtulmayı sağlayabilen dijital bir detoks olabilir. Araştırmalar, dijital detoks yapmanın uykunuzu, ilişkilerinizi ve ruh halinizi iyileştirmeye bile yardımcı olabileceğini buldu. Denemeye hazır mısınız? Psikolog Kia-Rai Prewitt, PhD, dijital detoksun faydalarını ve tam olarak nasıl yapılacağını açıklıyor.
Dijital detoks nedir?
Dijital detoksun tanımı, elektronik cihazları veya belirli ortamları birkaç günden birkaç aya kadar bir süreliğine kullanmaya ara vermektir. Ama özellikler kişiden kişiye değişir. Dijital detoks sırasında insanların kaçındığı şeyler şunları içerebilir:E-posta kontrol ediliyor.
Video oyunları oynamak.
Sosyal medyayı kaydırma.
Mesajlaşma.
Akıllı telefonlar veya tabletler kullanma.
Haberleri veya diğer TV programlarını izlemek.
Sosyal medya detoksları
Sosyal medyayı izlemeye veya sosyal medyaya katılmaya ara vermek, dijital detoksun en popüler şeklidir. Prewitt, "Sosyal medya bizi başkalarıyla birçok yararlı yolla bağlar" diyor. “Ama aynı zamanda insanlar üzerinde sağlıksız bir etkisi de olabilir.” Olumsuz sosyal medya deneyimleri kaygı ve depresyonu tetikleyebilir ve benlik saygısını etkileyebilir. Bu içerir:Gönderilen içerikten dolayı kızgın veya üzgün olmak.
Siber zorbalık (çevrimiçi sözlü zorbalık).
Kaybetme korkusu (FOMO).
İzolasyon duyguları.
Sosyal karşılaştırmalar.
Teknolojiye ara vermenin faydaları
Dijital detoks yapmak, teknolojinin sizi en iyi hayatınızı yaşamaktan alıkoyup tutmadığını öğrenmenin harika bir yoludur. Prizden çıkarmanın sonuçları, işte daha üretken olmaktan, aileniz ve arkadaşlarınızla ilişkilerinizi derinleştirmeye kadar çok geniş kapsamlı olabilir. Bir teknoloji zaman aşımı süresi almanın faydaları şunları içerir:Daha keskin odak
Prewitt, elektronik cihazlarda sık sık bip sesleri ve açılır bildirimlerle dikkatinizin etrafınızda olup bitenlerden uzaklaştırılmasının kolay olduğunu söylüyor. Dijital detoks sırasında yakın çevrenizde daha fazlasını fark ettiğinizi fark edebilirsiniz. Beyniniz görevlerinize çok daha iyi konsantre olabilir.
Daha az stres
Bazı insanlar için çok fazla bilgi stresli olabilir. Prewitt, “Saatlerce haber izlemekten gerçekten üzülen birkaç kişiyle çalıştım” diyor. “Haber tüketimini azaltıp başka bir şey yapmaya başladıklarında kendilerini daha sakin hissettiler.”
Daha iyi sosyal etkileşimler
Dijital dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırmak, etrafınızdakilere dikkat etmek için daha fazla fırsat yaratır. Örneğin, akşam yemeğinde etrafta cihazlar olmadan, doğal olarak ailenizle etkileşime girer ve daha fazla bağlantı kurarsınız. Veya burnunuz akıllı telefonunuza gömülü değilse, ödeme sırasında yeni biriyle tanışma şansınız var. Ve mesajlaşma yasaksa, bir arkadaşınızla sohbet etmek için telefonu açmanız daha olasıdır.
Zamanınız üzerinde daha fazla kontrol
Hiç akıllı telefonunuzu kontrol etmek veya sosyal medyaya girmek için karşı konulmaz bir dürtü hissettiniz mi? Yalnız değilsin. Ortalama olarak, Amerikalılar akıllı telefonlarını günde 96 kez kontrol ediyor ve sosyal medyada iki saatten fazla zaman harcıyor. Birçok insan için, birkaç boş dakika olduğunda telefonunu veya sosyal medyasını kontrol etmek, gerçek bir ihtiyaca dayalı olmayan bir refleks eylemidir. Dijital cihazlara veya medyaya ara vermek, zorunlu kullanımla mücadele etmenize yardımcı olur.
“Lisans sınavına çalışırken bir süre Facebook ile bağlantımı kestim. Çok özgürdü çünkü uyarılara yanıt vermiyordum,” diye paylaşıyor Prewitt. “Facebook'u yeniden kullanmaya başlasam da eskisi kadar kullanmıyorum. Hala her gün oturumu kapatıyorum, bu yüzden uyarılar beni rahatsız etmiyor. Kontrol etmek istediğimde kontrol ediyorum. Bu beni rahatlatıyor çünkü olup bitenlerden o kadar da bitkin değilim.”
Cihazları bırakmanız gereken işaretler
Dijital detoksa ihtiyacınız olup olmadığını mı merak ediyorsunuz? Elektronik medyayı kullanmak aşağıdaki deneyimlerden herhangi birini yaşamanıza neden oluyorsa, bağlantıyı kesmeniz gerekebileceğinin bir işaretidir:Depresyon hali.
Artan sinirlilik, hayal kırıklığı veya öfke.
Güvensiz hissetmek.
Uyku kaybı veya kesintili uyku.
Tüketmek, yanıt vermek, tepki vermek veya check-in yapmak zorunda hissetmek.
Dijital medya kullanımınızın hayatınızın diğer alanlarını nasıl etkilediği konusunda da dikkatli olmak istersiniz. Prewitt, “Çevrimiçi olarak geçirdiğiniz zaman nedeniyle evde veya işte sorumlulukları görmezden geliyorsanız, dijital detoks yapmayı düşünün” diye açıklıyor. "Bir başka tehlike işareti, yalnızca çevrimiçi insanlarla bağlantı kurmayı tercih ettiğiniz için şahsen sosyal olmaya ilginizi kaybetmenizdir."
Dijital detoks nasıl yapılır?
Prewitt, dijital detoksa başlamaya hazırsanız şu adımları izleyin, diyor:1: Değiştirilecek bir davranışa karar verin
Önce sorunu belirleyin. Akıllı telefonunuza her zaman bağlı mısınız? Haberler sizi strese sokuyor mu? Sosyal medyada çok fazla zaman harcıyor musunuz? Hangi faaliyetleri azaltmak veya ortadan kaldırmak istediğinizi belirleyin.
2: Hedefler oluşturun
Belirli bir aygıtın veya ortam türünün kullanımını azaltmak mı yoksa ortadan kaldırmak mı istediğinize bağlı olarak kendinize bir hedef belirleyin. Spesifik yap. Bütün gün mü yoksa sadece belirli saatlerde mi olacak? Örneğin, günde sadece 15 dakikanızı sosyal medyada geçirmeye, geceleri telefonunuzu farklı bir odaya koymaya veya Pazar günlerini teknolojiden uzak bir gün yapmaya karar verebilirsiniz.
3: Bir zaman taahhüdü verin
Güçlü dijital alışkanlıkları kırmak zaman alır. En az iki hafta taahhüt etmeyi planlayın. Alışkanlığı bozmuş gibi hissettiğin noktaya gelmek istiyorsun.
4: Destek toplayın
Sizi cesaretlendirecek ve hesap verebilirlik sağlayacak bir eşe, aile üyenize veya yakın bir arkadaşınıza sahip olmak güzel. Hedeflerinizi destekleyici insanlarla paylaşın. Hatta onlardan hedeflenen davranışınızı nasıl durduracağınız konusunda fikir isteyebilirsiniz.
5: İlerlemenizi değerlendirin
Dijital detoksa başladıktan birkaç gün sonra, nasıl gittiğini kendiniz kontrol edin. Bir dijital alışkanlığı diğeriyle değiştirmekten sakının. Örneğin, Facebook'un dışında olduğunuza göre Instagram'da daha fazla zaman harcıyorsanız, sosyal medyayı tamamen kaldırmayı düşünmeniz gerekebilir.
6: Uzun vadeli değişiklikleri düşünün
Dijital detoks sırasında yaşadığınız faydalara ve engellere dikkat edin. Üç saat boyunca haberleri izlemeyi bıraktığınızda ne oldu? Facebook veya Instagram kullanmadığınız zamanlarda nasıl hissettiniz? Düşündüğünden daha kolay mıydı yoksa yapması zor mu? Ardından, değişikliğin herhangi bir yönünü ileriye taşımak isteyip istemediğinize karar verin. Örneğin, aile yemeklerinde kimsenin dijital medya kullanmamasını bir ev kuralı haline getirmek. Veya ilk dijital detoksunuzu başarıyla tamamladığınıza göre artık daha fazla dijital alışkanlığı değiştirmenin üstesinden gelin.
Dijital detoks yapmak, zamanınızı ve enerjinizi nasıl harcadığınızın ve dikkatinizi neye verdiğinizin sorumluluğunu almakla ilgilidir. Neyi daha çok ve daha az istediğinizi fark etmenize yardımcı olur, böylece yararsız alışkanlıklarınızı kırabilir ve yeni, daha anlamlı alışkanlıklar yaratabilirsiniz.