Daha iyi hafıza ve beyin sağlığı için yenilebilecek en iyi yiyecekler
'Ne yersen osun' derler. Ve diyetlerimize dahil ettiğimiz yiyeceklerin vücudumuz üzerinde derin bir etkisi var. Ancak bazı yiyecekler zihin sağlığımızı da iyileştirebilir mi?
Görünüşe göre bazı yiyecekler hafıza ve konsantrasyon gibi beyin işlevlerine gerçekten yardımcı olabilir. Bellek ve beyin sağlığı uzmanı Babak Tousi, "Optimal beyin sağlığı için yıllar boyunca farklı diyetler önerildi ve bazıları için güçlü kanıtlarımız var" diyor.
Özellikle yaşlandıkça beynimiz bazı değişikliklerden geçer. Dr. Tousi, gerçekleşen bir şeyin, beynimizdeki, beynimizin vücudumuzun geri kalanına bilgi iletme şeklini etkileyebilecek beyaz madde değişiklikleri olduğunu belirtiyor. Ek olarak, beynimizde işleme ve düşünmeyi kontrol eden beynimizdeki gri maddede bir azalma var.
Neyse ki, çeşitli diyetler ve yiyeceklerin beynin dejenerasyonunu yavaşlatmaya ve Alzheimer gibi hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
Bazı diyetler beyin sağlığına yardımcı olabilir mi?
Bazı diyetlerin çeşitli sağlık yararları sağladığı gösterilmiştir. Sebzeler, kepekli tahıllar ve zeytinyağı gibi gıdalara odaklanan Akdeniz diyeti, kalp sağlığına iyi geldiği biliniyor. Ancak beyaz ve gri madde değişikliklerini en aza indirerek beyniniz için de iyi olabilir.Dr. Tousi, “Akdeniz diyetinin beyaz cevher değişikliklerini de azalttığı bulundu” diyor. “Beynin gri kısımlarının kalınlığını arttırdı, biz ona düşünme sürecinin olduğu beynin korteksi diyoruz.”
Sıklıkla önerilen diğer bir diyet olan MIND diyeti , Akdeniz diyeti ile kan basıncını düşürmek için geliştirilmiş DASH diyetinin bir karışımıdır. MIND diyeti, kırmızı et, kızarmış yiyecekler, tatlılar ve fast food gibi yiyecekleri karıştırırken, balık ve çilek gibi beyni güçlendiren yiyeceklere odaklanır.
Proinflamatuar ve yüksek şekerli gıdaları kesmek beyninizi güçlendirebilir ve ayrıca Alzheimer ve bunama gibi durumların önlenmesine yardımcı olabilir.
Dr. Tousi, “Akdeniz Diyetine benzer şekilde, MIND diyeti beyninizin toplam hacmini artırabilir” diyor.
Yepyeni bir diyete bağlanmaya hazır değilseniz, bazı yiyecekleri öğünlerinize dahil etmek hala birçok fayda sağlayabilir.
İşte beyninizi gülümsetecek bazı yiyecekler:
Balık
Görünüşe göre "deniz tavuğu" sağlıklı bir et alternatifinden daha fazlasıdır - aynı zamanda iyi bir beyin yakıtı görevi görür. Balık, öğrenme ve hafıza için faydalı olan omega-3 yağ asitleri içerir.
Dr. Tousi, “Balığın beyin dejenerasyonunu azaltmaya yardımcı olabileceğine dair güçlü kanıtlar var” diyor. "Ayrıca yaşlılarda hafıza azalmasına da yardımcı olabilir."
Yaşlandıkça, beyninizin hafıza işlemeye yardımcı olan gri maddesi doğal olarak azalır. Güzel haberler?
Balıklardaki Omega-3 yağ asitleri aslında beyninizin gri madde hacmini artırmaya yardımcı olabilir.
Diyetinize ekleyebileceğiniz bazı balık ve deniz ürünleri örnekleri şunlardır:
Somon
Ton balığı.
Ringa.
Sardalya.
Çilek
Dr. Tousi, “Tabağınıza renk katın” diyor. Yemeklerinizin farklı meyve ve sebzelerin bir karışımına sahip olduğundan emin olmak, vücudunuz ve beyniniz için bir beslenme dengesi sağlamanın iyi bir yoludur. Meyveler, vitamin, mineral ve lif kaynakları nedeniyle MIND diyeti kapsamında diyetinize eklenmesi önerilen meyveler listesinde yer almaktadır.
Çeşitli çalışmalar, dut meyvelerinin yaşlanmaya bağlı nörodejeneratif hastalıklar üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir. Daha fazla araştırma yapılması gerekmekle birlikte, 2014 yılında yapılan bir araştırma, çilek yemenin hafızayı iyileştirebileceğini gösteriyor. Bir kase çilek hiç bu kadar tatlı olmamıştı!
Diyetinize ekleyebileceğiniz bazı lezzetli meyveler şunlardır:
Yaban mersini
Çilekler.
Böğürtlenler.
Tam tahıllar
Beyin sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek başka bir yiyecek takası, rafine karbonhidratları tam tahıllarla değiştirmektir. Diğer sağlık yararları ile birlikte, tam tahıllar, vücudunuzda işlenme biçimleri nedeniyle beyin sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.Beyaz ekmekteki rafine karbonhidratların aksine, tam tahıllar vücudunuzda daha yavaş parçalanan karmaşık karbonhidratlardır ve şekerleri yavaş yavaş salınır ki bu iyi bir şeydir.
Dr. Tousi, “Beyaz ekmek yediğiniz anda, hızla şekere dönüşür” diye açıklıyor. “Tam tahıllı ekmek olmaz. Şekeri vücudunuza çok hızlı salan yiyeceklerden uzak durmaya çalışın. Tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar daha yavaş parçalanır, bu nedenle şeker yavaş yavaş salınır ve vücudunuzun daha verimli çalışmasını sağlar.
Dr. Tousi, yüksek şeker alımının beyin fonksiyonlarında hızlanan düşüşle bağlantılı olduğuna dikkat çekiyor. Önceden paketlenmiş hazır yulaf ezmesi kadar sağlıklı görünen bir şey bile sağlığınız için çelik kesilmiş yulaf versiyonu kadar faydalı değildir.
Basit karbonhidratlarınızı aşağıdakiler gibi tam tahıl ikameleriyle değiştirmeyi deneyin:
Kahverengi pirinç.
Kinoa.
Yulaf ezmesi
Tam tahıllı ekmek.
Tam tahıllı makarna.
Karabuğday.
Genel olarak, yediklerinize dikkat etmek, beyniniz ve hafızanız da dahil olmak üzere tüm vücudunuz için birçok sağlık yararına sahip olabilir. Küçük değişiklikler bile büyük bir fark yaratabilir. Yeni diyetler keşfedin veya beyin güçlendirici iyilikler sunmak için günlük öğünlerinizde belirli yiyecekleri değiştirin.