Doymamış yağlardaki zayıflık: Neden onlara ihtiyacınız var ve en iyi kaynaklar

Dünyanızı alt üst etmeye hazır mısınız? Diyet yağları sizin için iyi olabilir. Aslında, vücudunuzun motorunu çalışır durumda tutmak için gerekli bir besindir. Anahtar, yine de, doğru türde yağları yemektir.

Bu da bizi doymamış yağlara, yani beslenmenizde bulunması gereken “iyi yağlar”a getiriyor. Sağlığınız için neler yapabileceklerini ve bunları kayıtlı diyetisyen Anna Taylor, RD ile nerede bulabileceklerini inceleyelim.

DOYMAMIŞ YAĞ NEDİR?

Taylor, en basit açıklamasıyla, doymamış yağın tipik olarak bitki bazlı gıdalarda (sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi öğeleri düşünün) yanı sıra tabaklarımıza konan birçok balıkta bulunan yağ olduğunu söylüyor.

Ancak bu kimyasal bileşiği daha iyi anlamak için biraz daha yakınlaştıralım.

Bilimsel olarak konuşursak, doymamış yağ, esas olarak karbon ve hidrojenden oluşan bir yağ asididir. Moleküler düzeyde doymamış yağ hakkında benzersiz olan şey, en az iki hidrojen atomunun eksik olmasıdır. Dolayısıyla adındaki “doymamış”. (Birazdan doymuş yağlara geçeceğiz.)

Eksik hidrojen atomları, birkaç karbon atomunun ikili hatta üçlü bağları paylaştığı anlamına gelir. Bu, doymamış yağların genel yapısını zayıflatır - bu, sağlığınız hakkında konuşurken çok, çok önemlidir.

İşte nedeni: Daha zayıf yapı, doymamış yağların oda sıcaklığında katı değil, tipik olarak yağlı bir sıvı olduğu anlamına gelir. Bu, nihayetinde atardamarlarınızı tıkama olasılıklarının daha düşük olduğu anlamına gelir.

DOYMAMIŞ YAĞ TÜRLERİ

Yediğiniz yiyeceklerde iki tür doymamış yağ vardır: tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar (omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi). "Mono" ve "poli" doymamış yağlar arasındaki fark, çift bağların sayısını içerir (yukarıda tartışıldığı gibi).

Taylor, "Tekli doymamış yağlar sizin için harika ve omega-3 çoklu doymamış yağlar sizin için muazzam" diyor.

Omega-6'lara gelince, tam olarak kötü değiller… Ama Amerikalılar zaten çok fazla alıyorlar, diyor Taylor. Bu, daha fazla omega-6 yemenin vücudunuzda artan iltihaplanmaya yol açan dengesizlikler yaratabileceği anlamına gelir. (Yine de Omega-6'lar sizin için doymuş yağlardan daha iyidir.)

DOYMAMIŞ YAĞLARIN FAYDALARI

Araştırmalar, orta düzeyde doymamış yağ tüketimi ile bir dizi sağlık yararı arasında bağlantı kuruyor, özellikle de erken ölüm riskini azaltıyor.

Taylor, doymamış yağlar kanınızdaki iyi kolesterolü artırmaya ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir, bu da kalp hastalığı veya felç riskinizi azaltabilir, diye açıklıyor Taylor. Ayrıca vücudunuzun hücrelerini ve beyin sağlığını korumak için çalışırlar ve bazı yağlar iltihapla bile savaşır.

Ek olarak, doymamış yağlar A, D, E ve K gibi belirli vitaminleri emmenize yardımcı olabilir.

DOYMAMIŞ YAĞ VE DOYMUŞ YAĞ ARASINDAKİ FARK

Az önce doymamış yağlar hakkında söylediğimiz tüm o güzel şeyler? Çoğu durumda, konu doymuş yağların vücudunuza ne yaptığına gelince, açıklama bunun tam tersidir.

Doymuş yağ ağırlıklı bir diyet, kolesterol seviyenizi hızla yükseltebilir, iltihaba neden olabilir ve kalple ilgili sorun riskinizi artırabilir. Bu göz önüne alındığında, Amerikan Kalp Derneği'nin doymuş yağların sınırlandırılmasını önermesi şaşırtıcı değil.

Doymuş yağ, sığır eti, domuz eti ve kümes hayvanları gibi etlerde ve ayrıca yumurta ve tam yağlı süt ürünleri (peynir ve tereyağı dahil) gibi diğer hayvansal gıdalarda daha yüksektir. Ayrıca hindistancevizi yağı ve palmiye yağı gibi tropikal yemeklik yağlarda da bulunur.

Taylor, "Doymuş yağlar kesinlikle bir sorun ve biz onlardan çok fazla yiyoruz" diyor.

İşin bilimsel yönüne dönersek, doymuş yağ tam bir hidrojen atomu tamamlayıcısı taşır. Bu onu moleküler olarak daha kararlı hale getirir. Ayrıca doymuş yağların daha "katı" olduğu anlamına gelir ki bu da sisteminiz için iyi değildir.

DİYETİNİZDEKİ YAĞLARI DENGELEMEK

Peki, diyetinizde ne kadar yağ olmalı? İyi bir kural, yağların günlük kalori alımınızın yaklaşık %30'unu oluşturması gerektiğidir. ( Kilonuzu korumak için insanların günlük ihtiyaç duyduğu kalori önerileri 1.600 ila 3.000 arasında değişir.)

Taylor, “İdeal olarak, yediğiniz yağların çoğu daha sağlıklı doymamış yağlar olmalıdır” diyor. "Doymuş yağı toplam kalorinizin %5 ila %6'sı ile veya günde 1.600 ila 2.000 kalori alan biri için günde yaklaşık 11 ila 13 gram ile sınırlayın. Trans yağlardan tamamen kaçının.”

(Not: Yapay trans yağlar bir zamanlar birçok işlenmiş gıdada bulunuyordu, ancak ABD Gıda ve İlaç İdaresi bunları 2018'de yasakladı. Yapay trans yağın ana suçlusu olan kısmen hidrojene bitkisel yağ için eski kiler ürünlerinin etiketlerini kontrol edin.)

Kalbinizdeki stresi azaltmak veya istenmeyen birkaç kilo vermek genellikle yemek menünüzü değiştirerek yapılabilir. Taylor, “Diyetinizdeki kötü yağları iyi yağlarla değiştirin” diyor. "Büyük bir fark yaratabilir."

DOYMAMIŞ YAĞ ORANI YÜKSEK GIDALAR

Marketinizin birkaç farklı alanında doymamış yağlar bulacaksınız. (İlave sağlık yararı: Alışveriş sepetini yemek reyonlarında bir aşağı bir yukarı yürümek de bazı ekstra adımlar atmanıza yardımcı olacaktır .)

Tekli doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler şunları içerir:

Avokado. Kırışık yeşil meyve besinlerle doludur ve kullanım söz konusu olduğunda çok yönlüdür. Kanıt mı istiyorsunuz? Avokado kullanmanın bu beş yaratıcı yoluna göz atın .

Fındık. Buna badem, kaju fıstığı, ceviz ve antep fıstığı dahildir. Teknik olarak baklagil ailesinden olsa da yerfıstığını (ve fıstık ezmesini) de bu gruba dahil edelim.

Tohumlar. Burada alışveriş listenize ekleyeceğiniz ürünler arasında kabak çekirdeği, susam ve ayçiçeği çekirdeği sayılabilir.

Zeytinyağı ve zeytin. Profesyonel ipucu: Sos veya daldırma sos gibi ısısız pişirme yöntemleri için rafine edilmemiş ve daha fazla besin ve antioksidanla dolu sızma zeytinyağı kullanmayı deneyin. (EVOO ısıtıldığında bozulur.)

Brülörler yandığında, düşük ila orta sıcaklıkta yemek pişirmek için sızma zeytinyağı kullanın. Daha yüksek sıcaklıklar için, tümü tekli doymamış yağlar içeren avokado yağı, yerfıstığı yağı veya kanola yağı deneyin. (Evet, kanola hem tekli hem de çoklu doymamış yağlar içerir.)

Çoklu doymamış yağlar iki ana çeşitte gelir:

Omega-3: İyi kaynaklar arasında ton balığı, somon , keten tohumu, ceviz ve chia tohumları bulunur.

Omega-6: Kanola, soya fasulyesi ve ayçiçek yağları bu kategoriye girer.

DİYETİNİZİ YENİDEN DÜŞÜNMEK

Yağların yediklerinizin sadece bir parçası olduğunu unutmayın. Taylor, “Sadece yağlara aşırı derecede takılmak istemezsiniz” diye uyarıyor. “Tüm diyetinizin temeline bakın. Kendiniz için iyi olan ve keyif alacağınız bir yeme düzeni oluşturun.”

Sağlıklı bir beslenme planı meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız protein içerir. (Profesyonel ipucu: Taylor, Akdeniz diyetinin uzun vadede işe yarayabilecek bir beslenme planı oluşturmasını önerir.)

Taylor, "Her öğün iyi seçimler yapmak için bir fırsattır" diyor. “İyi, sağlıklı yiyeceklerle doldurursanız, diğer öğeleri kaçırmayacaksınız. Çeşitliliği ve dengeyi hedefleyin, doğru yöne gideceksiniz.