En sağlıklı kahve nasıl demlenir?

Kahve sadece bedeninizi, zihninizi ve ruhunuzu canlandıran sihirli bir iksir gibi hissetmekle kalmaz - araştırmalar, aslında bu şeyleri bir dereceye kadar yaptığını gösteriyor. Sadece doğru şekilde demlemeniz gerekiyor ve bunun yarım kafe, çift sıcak, köpüksüz veya baristaların bağırdığı tireli sıfatlardan herhangi biriyle ilgisi yok.

Bu sabahların mucize içeceğinin potansiyelini en üst düzeye çıkarmak, doğru kızartma, öğütme, demleme stili, su sıcaklığı ve doğru şekilde yapmadığınız veya hatta düşünmediğiniz diğer faktörleri içerir. Endişe etmeyin; En sağlıklı tek bardağın nasıl hazırlanacağı konusunda uzmanlara danıştık ve onlar da çekirdekleri dökmeye istekliydiler.

EN SAĞLIKLI KAHVE ÇEKİRDEĞİ

Bilime göre, kahvenin yapamayacağı neredeyse hiçbir şey yok. Karaciğer kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Mayıs 2017'de BMJ Open'da yayınlanan inceleme; Temmuz 2018 Uluslararası Kanser Dergisi'nde yayınlanan bir analizde , günde üç bardaktan fazla içen kadınlarda kolon kanseri riskinin azaldığı ; ayrıca tip 2 diyabet ve hatta felç riskinin azalması.

Mayıs 2022'de Annals of Internal Medicine'de yayınlanan ve 171.000'den fazla kişiden alınan verilere bakan geniş bir ileriye dönük kohort çalışması, günde bir buçuk ila üç fincan şekerli veya şekersiz kahve içenlerin kabaca yüzde 30'una sahip olduğunu buldu. Kahve içmeyenlere göre daha düşük ölüm riski. En düşük riskin günde kabaca üç fincan kahve içenler arasında olduğu bulundu.

Kafeinin kendisinin gelişmiş zihinsel işlev ve hafıza da dahil olmak üzere avantajları olmasına rağmen, kahvenin sağlık yararlarının çoğu, çekirdeklerde bulunan polifenoller adı verilen bileşiklerden gelir. Eylül 2018'de Frontiers in Nutrition'da yayınlanan bir incelemeye göre, polifenollerin beyin ve sindirim sağlığını desteklediği ve kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserlere karşı korunmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

The Coffee Lover's Diet'in yazarı ve NBC'nin eski baş tıbbi muhabiri Bob Arnot, polifenoller, kahvenizin sunduğu en büyük sağlık yararlarının anahtarı olduğundan, her gün bu bileşiklerden maksimum miktarda almayı hedeflemelisiniz, diyor. Haberler. Bazı fasulyeler bunu diğerlerinden daha iyi yapar. En yüksek polifenollü kahveler, Etiyopya, Orta ve Güney Amerika gibi yüksek rakımlı bölgelerde yetişen kahvelerdir.Antioksidanlar dergisinde yayınlanan inceleme. Dr. Arnot, Kolombiya'nın Huila bölgesinden veya Peru, Bolivya, Kosta Rika veya Etiyopya'dan gelen fasulyeleri aramanızı önerir. Arnot, Doğu Afrika'dan gelen fasulyeleri kullanırsa, bir fincan kahve başına 19.000 miligram (mg) polifenol bulma eğilimindedir; büyük ulusal zincirlerden gelenlerin fincan başına 2500 mg kadar azı vardır. Amaç günde en az 650 mg polifenol almaktır, ancak ne kadar çok yerseniz o kadar iyidir.

Kızartma da önemli. Fasulyeleri kavurmak lezzetlerini derinleştirir, ancak ısı aynı zamanda antioksidanlar ve polifenoller gibi sağlıklı bileşikleri de parçalar. Coffee Belly'nin kurucusu Ali Redmond, bu nedenle (aynı zamanda daha yoğun olan ve bu nedenle koyu kavurmalara göre kepçe başına biraz daha fazla kafein içeren) hafif kızartmaların antioksidanlarda daha yüksek olma eğiliminde olduğunu söylüyor. Hafif kavurma ayrıca, kahvede bulunan ve vücudu iltihaplanmaya ve hücre hasarına karşı korumaya yardımcı olduğu gösterilen bir bileşik olan klorojenik asitin daha yüksek konsantrasyonlarını içerir

KAHVE DEMLEMENİN EN SAĞLIKLI YOLU

En iyi fasulyeleri seçtikten sonraki adım, onları öğütmektir. Kahve tutkunları, en iyi tadı demlemeden hemen önce öğüttüğünüzde aldığınızı söylüyor çünkü aksi halde hava ile temas, zamanla aromayı bozan oksidasyona neden oluyor. Ancak önceden çekilmiş kahve sizin için daha az sağlıklı değil.

Fasulyeleri kendiniz öğütmenin asıl faydası, onları ne kadar ince öğüttüğünüzü kontrol etmektir. Ve bu, bardağınızdaki sağlığı geliştirici bileşiklerin sayısını etkiler. Demlemeye gelince, amaç çekirdeklerden en fazla polifenol çıkarmaktır ve öğütme ne kadar ince olursa o kadar fazla polifenol elde edersiniz. Bu da demek oluyor ki çok ince çekilmiş bir çekirdek gerektiren espresso en sağlıklı seçeneklerden biri.

Espresso aroması çok güçlüyse, oldukça ince bir öğütme de kullanan bir dökme yöntemini kullanabilirsiniz. Üzerine dökülen kahve, ucuz bir cihaz (Arnot , 29 $'lık Kalita Wave Pour Over'ı önerir ) ve kardiyovasküler faydaları olan bir filtre içerir.Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi'nde Nisan 2020'de yayınlanan çalışma. 20 yıllık bir süre boyunca 46.300'den fazla insanla ilgili verileri inceleyen araştırmacılar, filtrelenmiş kahve içenlerin kardiyovasküler hastalıktan ölüm oranlarının hem filtrelenmemiş kahve içenlere hem de kahve içmeyenlere göre daha düşük olduğunu buldular. Bunun nedeni, filtresiz demlenen kahvenin, filtrelenmiş kahveden 30 kat daha fazla kolesterol yükselten bileşik içermesi olabilir.

En sağlıklı kahvenin demlenmesindeki son bileşen su sıcaklığıdır. Brew Coffee at Home'un kurucusu Chris Clark, ideal ekstraksiyon için ideal olarak kaynama noktasının hemen altında (195 ila 205 derece F arasında) olması gerektiğini söylüyor . Hava daha soğuksa, az çekilmiş kahveniz olur (tüm bu temel besin maddelerini alamazsınız), çok sıcaksa aromanın tadı yanacaktır. Termometreniz yok mu? Su kaynadıktan sonra dökmek için 30 saniye bekleyin ve sıcaklık mükemmel olmalıdır.

Soğuk demleme hayranları, bunun, fincan başına çok fazla sağlık faydası almayacakları anlamına gelip gelmediğini merak ediyor olabilir. Arnot, "Soğuk demleme ile sıcaklığı zamanla değiştiriyorsunuz" diyor. Soğuk demlemede, kahve telvesi genellikle oda sıcaklığında 24 saat bekletilir ve bu da ekstraksiyon işleminin daha yavaş olmasına neden olur. Arnot'un araştırması, bir fincan soğuk demlemenin, daha az ama yine de oldukça iyi olan geleneksel olarak demlenmiş kahvenin sağlıklı bileşiklerinin yüzde 80'ine sahip olduğunu buldu.

Ve bir bonus olarak, soğuk demlemenin daha yavaş ekstraksiyon süreci, demlemenin asitliğini ve acılığını yumuşatma eğilimindedir, bu da tadını çıkarmak için çok fazla süt, krema veya şeker eklemeniz gerekmeyebileceği anlamına gelir. Arnot, soğuk demlemenin daha uzun sürdüğünü, çünkü bayat bir tada katkıda bulunan bileşiklerin soğuk sıcaklıklarda daha yavaş geliştiğini söylüyor. Soğuk demlemeyi kendiniz yapıyorsanız, ne kadar güçlü olduğunu kontrol edebilirsiniz, ancak piyasada bulunan birçok ürünün su veya sütle seyreltilmesi amaçlanan soğuk demleme konsantreleri olduğunu unutmayın. Bunları seyreltmezseniz, sandığınızdan daha fazla kafein tüketiyor olabilirsiniz.

Tabii ki, fincanınızdaki polifenollerden herhangi birini kaybetmeden serinlemek istiyorsanız, geleneksel olarak demlenmiş kahvenin (tipik olarak buzun seyreltici etkisine karşı koymak için çok güçlü kahve) buz üzerinde servis edilmesiyle yapılan buzlu kahveyi deneyebilirsiniz. Ayrıca, konsantre sıcak kahvenin doğrudan buza döküldüğü flaş demleme olarak bilinen bir Japon yöntemi de vardır. Ekstraksiyonun çoğu, ilk birkaç sıcak su dökülmesinde gerçekleştiğinden, bu yöntemler sağlıklı bileşiklerinin çoğunu tutma eğilimindedir, ancak yine de sıcak bir günde serin ve ferahlatıcıdır.

Tabii ki, tüm bunlar size çok iş gibi geliyorsa ve bir kahve züppesi değilseniz, her zaman biraz hazır kahve hazırlayabilirsiniz. Temmuz 2017'de Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde yayınlanan çalışma Hazır kahvenin espresso, filtre kahve ve Türk veya Yunan kahvesi demlemeleriyle karşılaştırıldığında en yüksek antioksidan konsantrasyonunu sağladığını buldu.

KAHVE SERVİS ETMENİN EN SAĞLIKLI YOLU

Mükemmel bardağı yapmak için tüm bu zahmete girdikten sonra, krema ve şeker ekleyerek tüm bu avantajları dengelemek istemezsiniz. Kahvenizi içmenin en sağlıklı yolu siyahtır ve lezzetli, kaliteli bir çekirdekle başlarsanız hiçbir şey eklemeniz gerekmez. Arnot, “İkinci Dünya Savaşı sırasında insanların kahveye süt koymaya başlamalarının nedeni, korkunç kahve içmeleriydi” diyor. "İçeceğe şeker, süt veya yağ ekliyorsanız, içinde hiçbir şey olmaması kadar sağlıklı değildir."

KAHVENİZİ DAHA SAĞLIKLI HALE GETİRİN

Yani, işte buradasın. Mutlak en sağlıklı kahve, yüksek irtifa çekirdekleri, daha hafif kavurma, ince öğütme, filtre, sıcak ancak kaynar olmayan su kullanır ve siyah olarak servis edilir. Arnot, araştırılan sağlık yararlarının çoğunun, insanlar günde dört ila beş 8 ons fincan kahve içtiğinde ortaya çıktığını söylüyor. Bu miktar, ABD Gıda ve İlaç Dairesi'nin (FDA) günlük kafein alımı için önerilen limit (yaklaşık 400 mg) dahilindedir , ancak demlemenizi en sağlıklı şekilde hazırlamak için bu yönergeleri kullanırsanız, tek bir bardağa daha fazla polifenol koyabilirsiniz. ve daha az içerek aynı faydaları elde edin. Kafeine duyarlıysanız endişelenmeyin: Kafeinsiz kahvenin benzer faydaları vardır.