Her gün yiyebileceğiniz en kaliteli 7 protein

Protein, hücreleri ve dokuları onarmak için kritik öneme sahiptir; ayrıca kan şekerini stabilize etmeye ve açlığı bastırmaya yardımcı olur. Ancak tüm proteinler eşit yaratılmamıştır. En etkili şekilde kilo vermek, güçlenmek ve genel sağlığı iyileştirmek için tabağınıza kaliteli, yağsız protein eklemeniz gerekir.

"Örneğin,  yağlı et parçaları protein içerir, ancak aynı zamanda arterleri tıkayan doymuş yağ, sodyum ve diğer sağlıksız bileşenlerle doludurlar, bunlar sadece daha yağsız hayvansal ürünlerde bulunan proteinin bir kısmını dışlamakla kalmaz, aynı zamanda aynı zamanda sağlığı da olumsuz etkiliyor" diyor. Tammy Lakatos Shames, RD, CDN ile birlikte Nutrition Twins'i oluşturan ve Eat This, That That'in üyesi olan Lyssie Lakatos, RD, CDN "En kaliteli hayvansal proteinler, bu olumsuz faktörler olmadan faydalı besinler sağlar." Diyor.

Mükemmel Beslenme için İyi Protein

Hayvansal proteinler, proteinler, hormonlar ve nörotransmitterler oluşturmak için kritik oldukları ve vücudumuz bunları üretemediği için "temel" olarak adlandırılan dokuz amino asidi içerir; bizim yemeğimizden gelmelidirler. Ancak tüm hayvansal proteinler esansiyel amino asitleri içerirken, aynı zamanda bazı bitki proteinleri de vardır. Ve diğer bitkisel protein kaynakları size dokuzunun tamamını sağlamasa da, farklı besinlere sahip birçok gıda türünü içeren sağlıklı, çeşitli bir diyetin parçası olabilirler. İşte o proteinler,

Yumurtalar

Tıbbi uzman kurulumuzda kayıtlı başka bir diyetisyen olan Julie Upton, MS, RD, CSSD , "Yumurtalar her zaman en iyi protein olarak anılır" diyor. "Yumurtalar altın standarttır çünkü en biyoyararlı amino asitlere sahiptirler." Yumurtalar, vücudun diyette tüketilen proteini ne kadar verimli kullandığının bir ölçüsü olan biyolojik değerde 100 puan alır. Karşılaştırma için sığır eti 80 puan alır. Yalnızca peynir altı suyu proteini biyolojik değeri 104 ile daha yüksek puan alır. Upton, "Az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri ve yağsız kümes hayvanları diğer yüksek kaliteli proteinlerdir" diyor. Daha Güçlü Kaslar için En İyi 7 Protein Tozu incelememize göz atın.

Derisiz Tavuk Göğsü

Tammy Lakatos Shames, derisi, tavuk ve hindi göğsü hariç "doymuş yağ ve sodyumda doğal olarak düşük olduklarından dokuları oluşturmak ve onarmak ve yağsız kasları korumak için idealdir" diyor. "[Yalın kanatlı göğsü] DNA sentezi, enerji üretimi ve beyin sağlığı için gerekli olan iyi bir B vitamini kaynağıdır ve bağışıklık ve tiroid sağlığı için önemli olan antioksidan selenyumu içerir." Araştırmalar, selenyumun kanser bağışıklığı için umut vaat edebileceğini gösteriyor.

Somon ve Sardalya

Bu yağlı balıklar en kaliteli protein kaynaklarından bazılarıdır çünkü proteinle doludurlar ve doğal olarak düşük sodyum ve doymuş yağ içerirler (bir gram doymuş yağ ve dört ons somon balığında 30 gram protein), aynı zamanda mükemmel kaynaklardır. The Nutrition Twins, anti-inflamatuar ve özellikle kalp için iyi olan bir yağ türü olan omega-3 yağlarını söylüyor. Araştırmalar, açlık insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu gösterdiğinden, somon kilo verme yararları da sağlayabilir. "Daha yüksek insülin seviyeleri ve iltihaplanma, kilo alımıyla bağlantılıdır."

Yüksek Kaliteli Bitki ProteinleriBazı bitki proteinleri, dokuz temel amino asidin tümünü içerir, ancak çoğu içermez. The Nutrition Twins, "Vegan veya vejeteryansanız, temellerinizi korumak için çeşitli bir diyet yemek gerçekten önemlidir" diyor.

Soya peyniri

Soya fasulyesinin ıslatılması, öğütülmesi ve ezilmesinden yapılan tofu, dokuz temel amino asidin tamamını içeren eksiksiz bir proteindir ve firma çeşidinin yarım fincan porsiyonu başına 10 grama kadar protein içerir. Tofu, mükemmel bir demir ve kalsiyum kaynağıdır ve kalp hastalığına, osteoporoza ve bazı kanserlere karşı korumaya yardımcı olduğu görülen izoflavonlar açısından zengindir.

Antep fıstığı

Bir başka tam protein olan antep fıstığı, protein içeriği en yüksek çerezlerden biridir. Ayrıca iyi bir lif ve doymamış yağ kaynağıdırlar. Üç besin maddesinin tümü, antep fıstığını sizi aşırı yemekten alıkoyabilecek güçlü bir iştah kesici yapmak için birleştirir.

Mercimek

Mercimek, temel amino asitler olan sistein ve metioninden yoksundur, ancak bunun, onları öğünlerinize dahil etmenizi engellemesine izin vermeyin. Onlar müthiş bir bitki proteini kaynağıdır. Bir fincan, günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık üçte biri olan yaklaşık 18 gram protein ve 15 gram kolesterol düşürücü lif sağlar. The Nutrition Twins, "Anti-inflamatuar ve nöroprotektif etkileri olan güçlü antioksidanlar olan prosiyanidin ve flavanollerle dolular" diyor. Sadece çeşitli bitki proteinleri yediğinizden emin olun, böylece vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm temel aminoları sağlayabilirsiniz.