Her gün yumurta yemek güvenli mi?

Yumurtaları pek çok şekilde pişirebilirsiniz. Sebzeli omlet keklerden kızarmış pilavlı omletlere ve hatta çok kolay - yumurtalar hemen hemen herkesin sabah rutinine uyan çok yönlü bir besindir (ve diğer öğünler için de harikadır). Ama bir günde çok fazla yumurta yiyebilir misin?

Kayıtlı diyetisyen Susan Campbell, RD, yumurtaları neyin sağlıklı yaptığını ve ne zaman kesmeniz gerekebileceğini paylaşıyor.

YUMURTALAR SAĞLIKLI MI?

Bir yumurta size 6 gram protein verir ve A vitamini, E vitamini, B12 vitamini, B9 vitamini (folat) ve lutein ile doludur.

Campbell, “Kesin bir bütçeye sahip biri için, farklı besinler ve yüksek kaliteli proteinlerin iyi ve ucuz bir kaynağı” diyor.

Bu vitaminlerin her biri birkaç alanda önemli bir rol oynar:

A vitamini göz sağlığınızı, görüşünüzü, metabolizmanızı ve hücre gelişiminizi destekler.

B12 vitamini, sinir hücrelerinizi ve kan hücrelerinizi sağlıklı tutmada rol oynar.

E vitamini, hücreleri oksidatif hasardan korumak için bir antioksidan görevi görür.

Folat (veya B9 vitamini) vücudunuzun yeni kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olur ve hamileyken bebeğinizin büyümesine ve gelişmesine yardımcı olur.

Lutein, karotenoid olarak bilinen bir organik pigment türüdür. Somon, havuç ve tatlı patateste de bulunan bol miktarda lutein, daha koyu, daha zengin bir yumurta sarısı oluşturur ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunu azalttığı gösterilmiştir.

Yumurta akı ve sarısı farklı özelliklere sahiptir. Yumurta akı, bir yumurtadaki toplam protein miktarının yaklaşık %60'ını içerirken, sarısı daha fazla doymuş yağ ve kolesterol içerir.

Yumurta sarısındaki yağ asitlerini inceleyen araştırmalar, yumurta sarısının iltihap önleyici özelliklere, antioksidan özelliklere sahip olduğunu, hafızayı geliştirmeye yardımcı olduğunu ve kardiyovasküler koruma sağladığını göstermiştir. Bütün olarak yenildiğinde, diğer çalışmalar, daha kapsamlı çalışmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen, yumurtaların kas kütlesini olumlu yönde etkileyebileceğini öne sürüyor.

HER GÜN YUMURTA YEMEK DOĞRU MU?

Sayısız faydaları nedeniyle, kardiyovasküler hastalığınız yoksa ve sağlıklı bir kan kolesterol seviyeniz varsa, yumurta sarısı da dahil olmak üzere her gün bir bütün yumurta yemenizde bir sakınca yoktur . Ya da kendinize daha fazla protein vermek için iki yumurta akı ile her yumurta sarısını karıştırabilirsiniz.

Kardiyovasküler hastalığınız veya yüksek kolesterol seviyeniz varsa, yumurta tüketiminizi haftada sadece üç ila dört tam yumurta ile sınırlandırmalısınız - bu, aynı anda birden fazla yumurtaya sahip olmak isteyen herkes için de iyi bir kuraldır.

Her gün birden fazla yumurta sarısından kaçınmaya çalışmanızın nedeni, sarının doymuş yağ içermesi ve kanınızdaki LDL kolesterol (kötü kolesterol) seviyesini yükseltebilmesidir. Yediğiniz yiyecekler yüksek kolesterol geliştirmede tek faktör olmasa da, tabağınıza ne koyacağınıza karar verirken bunları akılda tutmak önemlidir.

Campbell, "Yumurta pişirirken tereyağı, domuz yağı ve domuz yağı gibi ilave hayvansal yağlar eklemekten de uzak durmak istersiniz, çünkü bunlarda doymuş yağlar da vardır" diyor. “Onun yerine zeytinyağı veya bir tür bitki bazlı yağ kullanmak daha iyidir ve yumurta aklarını çok fazla hayvansal yağ eklemeden sebze, salsa veya farklı otlar ile sote ederek cazip hale getirebilirsiniz.”

Yumurta sarısındaki yüksek kolesterol içeriği nedeniyle, aşağıdaki durumlardan herhangi birine sahipseniz azaltmak isteyebilirsiniz:

Kalp hastalığı.

Hiperlipidemi (yüksek kolesterol).

Tip 2 diyabet.

Ayrıca merada yetiştirilmiş veya organik yumurta satın almayı da düşünmelisiniz çünkü bu yumurtaların sarısı daha az kolesterol ve daha yüksek lutein seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Bir çalışmada, araştırmacılar günde bir yumurta tüketmenin kolesterol seviyelerini yükseltmeden lutein seviyelerini önemli ölçüde artırdığını buldu.

Campbell, 65 yaş üstü bazı kişilerin yüksek kolesterol riski nedeniyle her gün yumurta yemekten endişe duyabileceğini belirtiyor. Ancak araştırmalar, 65 yaş ve üstü kişiler için kolesterolün diyetlerinden 30'lu ve daha genç yaştaki birine göre daha az etkilendiğini göstermiştir, bu nedenle normal kolesterol seviyelerine sahiplerse günde iki tam yumurta yiyebilirler.

Campbell, “Yaşlılar için daha büyük bir protein kaynağı bile olabilir” diyor.