İştahı azaltıyor, yağ yakıyor, kilo verdiriyor! Aralıklı oruç hakkında merak edilenler
Diyet ve beslenme dünyası trendlerle dolu ve ivme kazananlardan biri de aralıklı oruç. Aralıklı orucun popülaritesi arttıkça, bazı durumlarda aralıklı orucu sadece bir hevesten daha fazla destekleyebilecek daha fazla veri ortaya çıkıyor.
Aralıklı orucu, çeşitlerini, artılarını ve eksilerini daha iyi anlamak için diyetisyen Anna Taylor, önemli açıklamalarda bulundu. İşte aralıklı oruç hakkında merak edilen her şey…
Aralıklı oruç nedir?
Aralıklı oruç, yeme ve oruç dönemleri arasında geçiş yaptığınız zamandır. Bu tür yeme genellikle oruç tutmanın “kalıpları” veya “döngüleri” olarak tanımlanır.Aralıklı oruç, kendinizi aç bırakmakla ilgili değildir - kısa süreler için kalorileri geri almakla ilgilidir. İnanç, vücudunuzun daha küçük porsiyonlarla tatmin olurken, aynı zamanda sağlıksız atıştırmalık yiyecekler için istekleri azaltmasıdır. Yani, hepsini denerken sağlıklı bir diyet sürdürdüğünüz sürece.
Aralıklı Oruç nasıl çalışır?
Birkaç etkili yaklaşım var, ancak hepsi kişisel tercihlere bağlı. Taylor, "Aralıklı oruç tutmayı denemek istiyorsanız, sizin için en iyi olanı bulmaya hazır olun" diyor. "Önce biraz deneme yanılma gerektirebilir."Taylor, bazı insanlar 16 saat oruç tutmayı kolay buluyor ve öğünleri sabah 9'dan akşam 5'e kadar sadece sekiz saatle sınırlandırırken, diğerleri zor zamanlar geçiriyor ve oruç sürelerini kısaltmaları gerekiyor, diye açıklıyor Taylor.
Aralıklı oruç türleri
Aralıklı orucun nasıl yapılacağı önemlidir çünkü genel diyetinizde doğru beslenmeyi sürdürmek ve kendinizi gereksiz riske atmak istemezsiniz. Taylor, “Kilo kaybı asla tek bedene uyan bir yaklaşım değildir” diyor. "Aralıklı oruç, bazı insanlar için sürdürülebilir olabilirken, diğerleri bu yaklaşımın kendileri için olmadığını düşünüyor."Aralıklı orucu denemek istiyorsanız, öncelikle bu yeme tarzını hayatınıza nasıl dahil edeceğinizi bulmanız gerekecek, özellikle de sosyal etkinlikler ve aktif kalma gibi şeyler söz konusu olduğunda.
Seçeneklerinizi keşfetmeye hazır mısınız? Burada Taylor, en popüler aralıklı oruç yöntemlerinden bazılarını açıklıyor.
1. Zaman kısıtlı yeme (16/8 veya 14/10 yöntemi)
Bu seçenekte, oruç ve yemek yeme pencereleri ayarladınız. Örneğin, günün 16 saati oruç tutuyorsunuz ve günün sadece sekiz saati yemek yiyebiliyorsunuz.
Çoğu insan uyurken zaten oruç tuttuğu için bu yöntem popülerdir. Kahvaltıyı atlayarak ve öğle yemeğine kadar yemek yemeyerek geceyi oruç tuttuğunuz için bu uygundur. Bu oruç şekli, aralıklı orucu ilk kez denemek isteyen birçok insan için daha güvenli bir bahis” diyor Taylor.
En yaygın yollardan bazıları şunlardır:
16/8 yöntemi: Sadece 10:00 ile 18:00 arasında yemek yemek
14/10 yöntemi: Sadece sabah 9 ile akşam 7 arasında yemek yemek
Bu aralıklı oruç yöntemi, kişisel tercihiniz ne olursa olsun, istediğiniz sıklıkta tekrarlanabilir, hatta haftada bir veya iki kez yapılabilir.
Bu yöntem için doğru yeme ve oruç pencerelerini bulmak, özellikle çok aktifseniz veya kahvaltı için aç uyanırsanız, bunu anlamak birkaç gün sürebilir. Ancak Taylor, kalorilerinizin çoğunun hava kararmadan alınmasının önemli olduğunu söylüyor.
“İnsanlar geceleri daha kalorili, düşük besinli yiyecekleri seçme eğilimindedir. Bu aynı zamanda, insanlar yatmadan önce daha aktifken kan şekerlerini normale döndürme şansı veriyor” diyor.
2. Haftada iki kez uygulanan yöntem (5:2 yöntemi)
Aralıklı oruç tutmaya yönelik bu yaklaşım, haftada iki gün kalorilerinizi 500'de sınırlamaya odaklanır. Haftanın diğer beş gününde sağlıklı ve normal bir diyet sürdürürsünüz.
Oruç günlerinde, bu yaklaşım genellikle 200 kalorilik bir yemek ve 300 kalorilik bir yemek içerir. Oruç tutarken tok kalmanıza ve kalorileri düşük tutmanıza yardımcı olması için yüksek lifli ve yüksek proteinli gıdalara odaklanmak önemlidir.
Aralarında oruç olmayan bir gün olduğu sürece, hangi iki oruç gününden (örneğin Salı ve Perşembe) birini seçebilirsiniz. Normalde oruç tutmadığınız günlerde yediğiniz miktarda yemek yediğinizden emin olun.
3. Alternatif gün orucu
Bu varyasyon, her gün “değiştirilmiş” oruç tutmayı içerir. Örneğin, oruç günlerinde kalorilerinizi 500 ― veya normal alımınızın yaklaşık %25'i ile sınırlayın. Oruç olmayan günlerde düzenli, sağlıklı beslenmenize devam edin. (Ayrıca, 500 yerine alternatif günlerde 0 kalori tüketmeyi içeren bu yaklaşımın katı varyasyonları vardır.)
İlginç bir not: Bir çalışma , altı ay boyunca bu aralıklı oruç düzenini izleyen kişilerin, diyetten altı ay sonra LDL (veya kötü) kolesterol düzeylerini önemli ölçüde yükselttiğini gösterdi.
4. 24 saatlik oruç (veya yemek: dur: yemek yöntemi)
Bu yöntem, tam 24 saat boyunca tamamen oruç tutmayı içerir. Çoğu zaman, sadece haftada bir veya iki kez yapılır. Çoğu insan kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine kadar oruç tutar. Aralıklı orucun bu versiyonu ile yorgunluk, baş ağrısı, sinirlilik, açlık ve düşük enerji gibi yan etkiler aşırı olabilir.
Bu yöntemi uygularsanız, oruç tutmadığınız günlerde normal, sağlıklı bir diyete dönmelisiniz.
Aralıklı oruç riskli mi?
Aralıklı oruç, hamileler, çocuklar, hipoglisemi riski taşıyan kişiler veya belirli kronik hastalıkları olan kişiler de dahil olmak üzere bazı insanlar için güvenli değildir.Taylor, “Bir yeme bozukluğu riski altındaysanız, herhangi bir tür oruç diyeti denememelisiniz” diyor. "Aralıklı orucun, kısıtlama nedeniyle bazı insanlarda aşırı yemek yeme olasılığını artırdığı da biliniyor."
Aralıklı oruç tutmakla ilgileniyorsanız, pek de hoş olmayan bazı yan etkilerin de farkında olmalısınız. Sinirlilik, düşük enerji, sürekli açlık, sıcaklık duyarlılığı ve zayıf çalışma ve aktivite performansı ile ilişkilendirilebilir.