Kilo vermek için günlük karbonhidrat alımı ne kadar olmalı

İhtiyacınız olan miktar yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Onları iyi tanıyorsunuz: makarnalar, ekmekler, pirinç ve patatesler. Karbonhidratlar veya karbonhidratlar olarak adlandırılanlar, birçok insanın kilo vermeye çalışırken azaltmaya (veya kesmeye) çalıştığı temel besindir.

Ama karbonhidrata ihtiyacımız var. Vücudunuz, özellikle beyniniz için ana enerji kaynağıdırlar. Sindirim sisteminiz , hücrelerinizi, dokularınızı ve organlarınızı beslemek için karbonhidratları hızla glikoza (kan şekeri) ayırır. Vücudunuz glikozu hemen kullanabilir veya daha sonra kullanmak üzere saklayabilir.

Ancak bazı karbonhidratlar vücudunuz için diğerlerinden daha iyidir. Farkı ve günde kaç karbonhidrat yemeniz gerektiğini bilmek sağlığınıza fayda sağlayabilir. Fazla kilo vermeye çalışıyorsanız ve onları uzak tutmaya çalışıyorsanız da yardımcı olabilir.

“Karbonhidratların kötü bir rapi var. Ancak kilo kaybı için bile, hepsini ortadan kaldırmak istemezsiniz. Birçoğu sizin için iyi olan lif ve diğer besinleri içerir” diyor kayıtlı diyetisyen Annalise Pratt, RD . "Bir denge kurmak önemlidir, böylece en fazla faydayı elde edersiniz ve sağlığınızı korursunuz."

Kilo vermek için ne kadar karbonhidrat yemelisiniz?

Karbonhidrat ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Kilo kaybı için ihtiyacınız olan miktar, yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Günlük kalorilerinizin karbonhidratlardan önerilen yüzdesi tipik olarak %45 ila %65 karbonhidrattır. Karbonhidratlar gram başına 4 kalori içerir. Bu, 2000 kalorili bir diyet uygularsanız, günlük diyetinizde 225 ila 325 gram karbonhidrat isteyeceğiniz anlamına gelir.

Kilo vermek, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanızı gerektirir. Uzmanlar, her gün yediğinizden 500 kalori daha fazla yakmayı hedeflemeniz gerektiğini söylüyor. Pratt, ne kadar karbonhidrat yemesi gerektiğine gelince, kilo vermeye çalışan çoğu insan için 100 ila 150 gram karbonhidratın güvenli olduğunu söylüyor.

Bazı insanlar için gün boyunca sürekli olarak karbonhidrat tüketmek daha iyi olabilir. “Ayrıca, öğün başına 40 ila 50 gram karbonhidrat ile eşit olarak parçalayabilirsiniz” diyor. “Örneğin, bir sandviçiniz varsa, iki parça ekmek size yaklaşık 30 gram verir. Öğle yemeği ve peynir hiç karbonhidrat eklemez. Yanında bir elma varsa, bu 15 gram ekler. Toplamda, bu yaklaşık 45 gram karbonhidrat olurdu.”

Hâlâ açsanız, Pratts sebze veya fındık gibi sağlıklı yağlar içeren bir şeyler eklemenizi önerir. Bu şekilde doyacak kadar yiyorsunuz ama karbonhidrat hedefinize ulaştınız.

Ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu hesaplamak

Sizin için doğru karbonhidrat miktarını hesaplamak için USDA DRI Hesaplayıcıyı kullanın . Pratt, kilo verme diyetinde değilseniz, besin ihtiyaçlarınızı belirlemenin köklü bir yolu olduğunu söylüyor.

Çevrimiçi hesap makinesi boyunuzu, kilonuzu, yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi kullanarak şunları gösterir:

Vücut kitle indeksi (BMI) .

Günlük kalori ihtiyacı tahmini.

Önerilen makro besin alımı (karbonhidrat, yağ, protein ve lif).

Önerilen mikro besin (vitaminler ve mineraller) ve su alımı.

Çok aktif veya sporcuysam daha fazla karbonhidrata ihtiyacım var mı?

Evet. Daha fazla yağsız kas kütlesi ile fiziksel olarak aktif olan insanlar, hareketsiz olanlara göre çok daha fazla karbonhidratı tolere edebilir. Karbonhidrat alımınızı sınırlamak, egzersiz veya sporda, özellikle ağırlık kaldırma veya sprint gibi aktivitelerde daha düşük performansa neden olabilir.

“Özellikle sporcuların yeterli karbonhidrata sahip olmaları gerekiyor. Koşucular bu karbonhidrat deposuna sahip değilse, kilometrelerce koştuklarında acı çekeceklerdir” diyor Pratt. "Bu nedenle, rekabetçi koşucular ve vücut geliştiriciler gibi belirli türdeki sporcular, atletik etkinliklerden önce karbonhidrat bisikleti ve karbonhidrat yüklemesi kullanır. Yeterince karbonhidrat yemiyorlarsa, vücutları kaslarını yeniden inşa etmek ve eski haline getirmek yerine enerji için protein kullanacak .”

Düşük karbonhidratlı diyetler güvenli midir?

Düşük karbonhidratlı diyetler, yediğiniz ve içtiğiniz karbonhidratları kısıtlamayı ve daha yüksek miktarda protein ve yağ yemeyi içerir.

Pratt, düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlığı iyi olan çoğu insan için güvenli olduğunu söylüyor. Ancak beyninizin ve sinir sisteminizin en iyi şekilde çalışması için yine de yaklaşık 130 gram karbonhidrata ihtiyacınız var.

Yeterli karbonhidrat almazsanız yorgunluk veya başka yan etkiler yaşayabilirsiniz. Ayrıca, kolesterol seviyelerinin artmasına neden olabilecek doymuş yağ alımınızı da izlemeniz gerekir.

Pratt, çoğu insan için, uzun vadeli sağlığınızı en üst düzeye çıkaran kilo verme konusunda daha dengeli bir yaklaşım benimsemenin daha iyi olduğunu söylüyor. Karbonhidratları ölçülü tüketin ve tıbbi gözetim olmadan alımınızı çok fazla azaltmaktan kaçının.

“Düşük karbonhidratlı bir diyet izlemeye karar verirseniz, vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı hala karşıladığınızdan emin olmak için bir multivitamin almanızı öneririm ” diye ekliyor.

Kimler düşük karbonhidrat diyeti yapmamalıdır?

Düşük karbonhidratlı diyetler çocuklar veya şu kişiler için önerilmez:

Hamile.

Çok egzersiz yapın veya bir sporcusunuz.

Şeker hastalığınız varsa, düşük karbonhidratlı diyete başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.

Yemek için iyi karbonhidratlar nelerdir?

Moleküler yapılarına ve içerdiklerine göre iki geniş karbonhidrat kategorisi vardır :

Basit (rafine) karbonhidratlar çoğunlukla şekerdir ve vücudunuz için karmaşık karbonhidratlar kadar sağlıklı değildir. Bunlara beyaz ekmek, patates cipsi ve kurabiye dahildir.

Karmaşık karbonhidratlar şekerlerdir, ancak genellikle lif, protein ve vitaminler ve mineraller gibi diğer besinleri de sağlarlar. Minimal işlenmiş tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi ve bütün meyveleri içerir.

Pratt, "Karmaşık karbonhidratlar tipik olarak daha doyurucudur ve daha iyi kan şekeri stabilizasyonu sağlar" diyor.

Karbonhidratlar kilo vermeye nasıl yardımcı olur?

Karbonhidratlarınızı akıllıca seçmek, dengeli bir diyet ve sağlıklı yaşam tarzı ile birleştiğinde kilo verme çabalarınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Genel karbonhidrat alımınızı azaltmak ve basit karbonhidratları karmaşık karbonhidratlar ve diğer sağlıklı gıdalarla değiştirmek size yardımcı olabilir:

1. İştahınızı azaltın

Karmaşık karbonhidratların sindirimi basit karbonhidratlardan daha uzun sürer, bu nedenle sizi daha uzun süre tok ve enerjik tutabilirler. Bu, atıştırmadan uzak durmanıza ve genel kalori alımınızı potansiyel olarak azaltmanıza yardımcı olabilir. Protein veya sağlıklı yağlar gibi genellikle karmaşık karbonhidratlarda bulunan diğer besinler de sizi basit karbonhidratlardan daha fazla doldurmanıza yardımcı olur.

2. Daha fazla kalori yakın

Bir çalışmada , düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet uygulayan BMI'si 25 veya daha fazla olan yetişkinler, yapmayanlara göre günde daha fazla kalori yaktı. Metabolizmadaki bu değişiklik, kısmen, diyetteki bir değişikliğe verilen hormonal tepkilerin bir sonucu olabilir.

3. Kan şekerinizi sabit tutun

Basit karbonhidratlar, özellikle de rafine şeker oranı yüksek olanlar, kan şekeri seviyenizi diğer besinlerden daha fazla yükseltebilir. Tercihiniz basit karbonhidratlarsa, bunlardan daha az yemek veya bazılarını karmaşık karbonhidratlı yiyeceklerle değiştirmek kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Sağlıklı karbonhidrat kaynakları

Amacınız ister kilo vermek olsun isterse genel sağlığınızı iyileştirmek olsun, aşağıdakiler gibi daha az basit, daha az besleyici karbonhidrat yemeye odaklanın:

Kahvaltılık yiyecekler ve tahıl gevrekleri ve granola barlar gibi ilave şeker içeren atıştırmalıklar.

Tatlılar, unlu mamüller ve şeker dahil tatlılar.

Kurutulmuş meyvelerin yanı sıra meyve suyu, jöleler ve reçeller.

Cips, kraker (tam tahıl hariç) ve kurabiye gibi paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler.

Soda, limonata, enerji içecekleri ve spor içecekleri dahil şekerli içecekler.

Şeker, bal veya akçaağaç şurubu gibi tatlandırıcılar .

Beyaz ekmek ve pirinç.

Bunun yerine, aşağıdakiler gibi daha besleyici kompleks karbonhidratlar yemeye çalışın:

Nohut, siyah fasulye ve mercimek dahil fasulye ve baklagiller.

Yeşil bezelye, brokoli, tatlı patates veya bal kabağı gibi yüksek lifli sebzeler.

Fıstık, badem, kabak çekirdeği veya ayçiçeği çekirdeği dahil fındık veya tohumlar.

Kabuklu bütün meyveler (elma veya şeftali gibi) veya çekirdekli meyveler.

Yulaf ezmesi, arpa, tam buğday ekmeği, esmer pirinç, kinoa veya makarna dahil tam tahıllar ve nişastalar.

Verdiğiniz kiloyu korumak

Kilo vermek için karbonhidratları azaltmak, tabağınıza dikkat etmekten daha fazlasını içerir. Sonuçta, düşük karbonhidratlı bir diyetten kaynaklanan hızlı kilo kaybının bir kısmı, karbonhidratların içerdiği suyu kaybetmekten gelir.

Pratt, dengeli bir diyeti egzersizle birleştirmek ve sağlıksız davranışları veya alışkanlıkları değiştirmek önemlidir. Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı, beslenme uzmanı veya kayıtlı diyetisyen sağlığınıza, aktivite seviyenize ve hedeflerinize göre kişiselleştirilmiş öneriler sağlayabilir.

“Düşük karbonhidratlı diyetler kısa vadede kilo kaybı için işe yarayabilir, ancak genellikle bir kalori açığı oluşturmak ve sürdürmek için karbonhidratı kesmekten daha fazlasını gerektirir” diye açıklıyor. "Kilo vermek ve sağlıklı bir kiloyu korumak için çok yönlü bir plana sahip olmak, uzun vadeli başarı için en iyi formüldür."