Kilo vermenize yardımcı olacak 9 yiyecek
Dondurma yerine donmuş yoğurt. Sosisli sandviç yerine kavrulmuş tavuk. Patates cipsi değil fındık. Milkshake üzerine meyveli smoothie. Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek, kilo vermenize çok olumlu katkı sağlayabilir. İşte kilo vermenize yardımcı olacak 9 yiyecek…
Kötü olanlardan tamamen kaçınmaya çalışmak yerine, sizin için iyi olan daha fazla gıda yemeye odaklansaydınız ne olurdu? Gerçekten daha fazla yiyip yine de kilo verebilir misiniz? Evet, diyetisyen Julia Zumpano, RD, LD diyor. Hangi yiyecekleri yememiz gerektiği konusunda bize rehberlik ediyor ve bize sağlıklı yiyecekleri hayatımıza nasıl ekleyebileceğimiz konusunda ipuçları veriyor.
Bazı gıdalar kilo vermeye yardımcı olur mu?
En popüler diyetler, diyetleri sürdürmeyi zorlaştıran karbonhidratları, yağları veya süt ürünlerini kesmek gibi bir tür kısıtlama içerir. Tipik olarak, diyetin kısıtlamalarını takip etmeyi bıraktığınızda, kilo hemen geri gelir.Zumpano, "Ancak, yiyecekleri kısıtlamak yerine öğünlerinize daha besleyici yiyecekler eklemeye odaklanırsanız, kilo vermeniz ve kilonuzu korumanız daha olasıdır" diyor. “Kendinizi mahrum bıraktığınızı hissetmeyeceksiniz, bu nedenle sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürme olasılığınız daha yüksek olacak .”
Ve her gün öğünlerinize belirli bir miktarda sağlıklı gıda eklemeye odaklanırsanız - örneğin yedi ila dokuz porsiyon taze meyve ve sebzeyi hedeflemek gibi - pek de sağlıklı olmayan seçimleri doğal olarak sınırlayacağınızı görebilirsiniz.
Kilo verme planınıza dahil etmeniz gereken yiyecekler
Kilo vermek ve genel olarak sağlığınızı iyileştirmek için bu yiyecekleri yiyin.Meyveler
Meyveler, smoothieler veya atıştırmalıklar için harika bir seçenek olmanın ötesinde, birçok farklı vitamin ve antioksidanla doludur.
Elma, yaban mersini, muz, portakal, çilek ve ananas gibi meyveleri tercih edin.
Zumpano, "Meyve doğal şeker ve karbonhidrat açısından yüksek olabilir, ancak porsiyon kontrolü anahtardır" diyor. “Bir porsiyon meyve yaklaşık 4 ons veya 1 fincan meyvenin hemen altındadır. Meyve, herhangi bir ilave şeker veya aşerme olmadan bu tatlı isteği tatmin edebilir.”
Sebzeler
Ispanak, brokoli, Brüksel lahanası, bezelye ve karnabahar gibi lifle dolu sebzelere yönelin.
Bu lif midenizde genişleyerek tok hissetmenizi sağlar, böylece ekstra kalorileri karşılamak için ana yemek porsiyonlarınızı azaltabilirsiniz.
“Sebzelerin en düşük kalorili besin grubu olduğunu ve porsiyon başına ortalama 25 kalori sağladığını, meyvelerdeki karbonhidratların çoğunun sindirilmeyen veya emilmeyen lif formunda olduğunu ve bu nedenle formda elimine edildiğini unutmayın. “Atık”, diye belirtiyor Zumpano. "Sebzeler kalorisiz bir yiyecek olarak kabul edilir, yani sınırsız miktarda yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz."
Tam tahıllar
Yulaf, kahverengi pirinç, kinoa - bunlar, öğünlerinize tam tahılları nasıl ekleyebileceğinize dair sadece birkaç örnek. Bir lif ve protein kaynağı olan kepekli tahıllar, yemeklerinizi planlarken iyi bir seçimdir.
Araştırmalar, tam tahıl yemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Tam tahılları beyaz ekmek, pirinç veya makarna ve unlu mamuller gibi rafine tahıllarla karıştırmayın. Bunlar ölçülü olarak yenebilir, ancak tam tahıllarla aynı besin değerini sağlamazlar.
Zumpano, "Tam tahıllardaki lif ve protein, kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur, kan şekerini dengeleyebilir ve çok tatmin edici olabilir, bu da kilo verme hedeflerinizi karşılamanıza yol açabilir" diyor.
Baklagiller
Kurutulmuş, konserve veya dondurulmuş olsun, fasulye ve mercimek yemek akıllıca bir harekettir.
Nohut, siyah fasulye, mercimek ve barbunya gibi seçenekler, kırmızı et veya kümes hayvanları için harika alternatiflerdir.
Nohut, siyah fasulye, mercimek ve barbunya gibi seçenekler, etsiz bir yemek arıyorsanız kırmızı et veya kümes hayvanlarının yerini alabilir. Araştırmalar, daha fazla etsiz yemek yemenin kilo kaybını destekleyebileceğini gösteriyor.
Zumpano, "Daha hafif bir yemek tercih ettiğinizde baklagiller protein almanın harika bir yolu" diyor. “Bir doz protein, B vitaminleri ve potasyum için et yerine bir salataya, tavada kızartmaya, börek veya makarna tabağına fasulye ekleyin.”
Bitki bazlı yağlar
Zeytin, avokado, ayçiçeği, üzüm çekirdeği veya fıstık gibi bitki bazlı yağlar söz konusu olduğunda birçok seçenek var.
Bu yağları kullanarak, sağlıklı bir yağ olan tekli doymamış yağdan yararlanacaksınız. Araştırmalar, sızma zeytinyağının kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebileceğini gösteriyor.
Fırında pişiriyor, soteliyor ve ızgara yapıyorsanız, fıstık yağı veya avokado yağı kullanmayı düşünün.
“Bitki bazlı yağlar, tereyağı, domuz yağı, peynir, ekşi krema, mayonez ve krema gibi doymuş veya hayvansal yağların yerine kullanıldığında kolesterolü, kan basıncını, ağırlığı ve iltihabı azalttığı gösterilen daha fazla tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir. ”diyor Zumpano.
Fındık ve tohumlar
Antep fıstığı, ceviz, ceviz ve badem gibi kuruyemişleri salatalara ekleyin veya atıştırmalık olarak bir avuç yiyin.
Kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için harika bir seçenek olmanın yanı sıra protein, lif ve sağlıklı yağlar içerirler. Araştırmalar, kuruyemiş yemenin kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
“Kuruyemişler harika bir atıştırmalık olabilir. Dolduruyorlar, gevrek ve taşınabilirler” diyor Zumpano. “Kilo kaybı için fındık alımını günde bir ons'a kadar tutun. Kaloriler hızla toplanabilir.”
Avokado
Avokado tostu bir sebepten dolayı popülerdir.
Bu eşsiz meyve, sağlıklı miktarda tekli doymamış yağ, lif ve su içerir. Yani, onu yemek sadece daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalar avokadonun vücudumuzun A, D, E ve K vitaminleri gibi önemli vitaminleri emmesine de yardımcı olduğunu gösteriyor.
Zumpano, "Avokado, salatadaki peynir, mayonez ve hatta tosttaki tereyağı gibi sağlıksız yağların yerini almak için kullanılabilir" diyor.
Yağsız protein
Deniz ürünleri, derisiz kümes hayvanları, yumurta veya yumurta akı ve tofu gibi yağsız protein kaynaklarını gözden kaçırmayın.
Bu seçenekler yalnızca kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas geliştirmenize ve korumanıza da yardımcı olabilir. USDA, her gün kalorilerinizin %10 ila %30'unun proteinden gelmesini önerir.
Kişisel protein ihtiyaçlarınız için kolay bir hesaplama, gram protein olarak vücut ağırlığınızın yarısıdır. Örneğin, 150 pound ağırlığındaysanız, minimum protein ihtiyacınız yaklaşık 75 gramdır, aktivitenize ve yeme tercihlerinize bağlı olarak biraz verin veya alın.
Zumpano, “Protein, kas ve dokuların yeniden inşası ve onarımından sorumlu makro besindir” diyor. “Egzersiz yapıyorsanız, özellikle direnç egzersizleri olmak üzere egzersiz sırasında parçalanan kasları yeniden inşa etmek için yeterli miktarda protein tüketmek çok önemlidir.”
Kalsiyum açısından zengin besinler
Süt vücuda iyi gelir, değil mi? Sütte bulunan kalsiyum sadece güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalara göre kalsiyum kilo vermeye de yardımcı olabilir.
Kalsiyum, vücudunuzun çekirdek sıcaklığını artırarak metabolizmayı hızlandırabilir.
Bu nedenle, sütün yanı sıra az yağlı yoğurt ve süzme peynir gibi diğer kalsiyum açısından zengin yiyecekleri yemeyi düşünün.
Süt ürünleri sizin için değilse, kalsiyum için süt alternatiflerini düşünün. Güçlendirilmiş soya peyniri veya badem, soya, hindistancevizi veya yulaf sütü veya yoğurt gibi süt içermeyen bir süt alternatifini deneyin. Yapraklı yeşillikler, brokoli, badem ve somonun kemikleri de kalsiyum içerir.
Bir beslenme uzmanıyla konuşmalı mısınız?
Bütün araştırmayı yaptın. Hangi yiyecekleri yemen gerektiğini biliyorsun. Ama yine de çoğu zaman sağlıksız seçimlere yöneliyorsun.Bir beslenme uzmanı veya kayıtlı diyetisyenle çalışmak yardımcı olabilir. Onları, engelleri belirlemenize ve çözümler üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilecek bir koç olarak düşünün. Ayrıca, başka biriyle ortak bir hedefiniz olması sizi motive etmeye ve sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, yiyecek ve beslenme konusunda zengin bilgiye sahip olduklarından, muzlu smoothie'nizin ötesine geçen birçok sağlıklı seçenekle sizi bağlayabilirler. Kişisel sağlık geçmişinize, yeme alışkanlıklarınıza ve tercihlerinize ve aile geçmişinize göre önerilerde bulunabilirler.
Zumpano, besleyici gıdaları kolayca eklemek için bazı hızlı ipuçlarını paylaşıyor:
Her öğüne iyi bir şey ekleyin. Kahvaltınıza bir parça meyve ve öğle ve akşam yemeğinize salata veya başka bir sebze ekleyerek başlayın.
Hazır ol. Hafta sonu veya haftanın başında meyve ve sebzeleri yıkayıp doğrayın. Ardından, hafta boyunca kolay kullanım için buzdolabındaki kaplarda saklayın.
Kendin için kolaylaştır. Yolda kalmanıza yardımcı oluyorsa, önceden kesilmiş meyve ve sebzeleri ve önceden yıkanmış ve poşetlenmiş salataları satın alabilirsiniz. Veya dondurucunuzda saklamak için dondurulmuş meyve ve sebzeler satın alın, böylece her zaman elinizin altında olsun. Atıştırmalık veya yemek için paketleme kolaylığı için bir meyve veya sebze tepsisi deneyin.
Kolay eklentiler için gidin. Doğranmış sebzeler, tohumlar ve kuruyemişler ekleyerek ve yağlı ve sirkeli sos kullanarak salatalarınızdaki beslenmeyi artırın. Ekstra lezzet için balzamik sirke, limon veya limon suyunu deneyin.
Zumpano, “İnsanların her zaman sağlıklı beslenmesini beklemek gerçekçi değil” diyor. Ancak kilo vermek ve kilonuzu korumak istiyorsanız, zamanın en az %75 ila %80'inde sağlıklı yiyecekler yemeyi hedefleyin. Arada bir kendinizi şımartmanıza izin vermek, istekleri azaltmanıza ve uyumu artırmanıza yardımcı olabilir. Sadece dikkatlice yapın, her lokmanın tadını çıkarın, anın ve yemeğin tadını çıkarın. Yemek yemeyle ilgili her türlü suçluluk ve pişmanlıktan kurtulun.”