Komple Proteinler Nelerdir?
Sağlıklı bir diyet sürdürmek söz konusu olduğunda tabağınızda çok şey var. Şeker alımınıza dikkat etmenin, yeterli vitamin almanın ve işlenmiş gıdaları sınırlamanın önemli olduğunu biliyorsunuz . Üstüne tam protein yiyip yemediğiniz konusunda gerçekten strese ihtiyacınız var mı?
Çok yönlü, sağlıklı bir diyet yiyorsanız, kısa cevap şudur: Muhtemelen hayır.
Ama protein önemlidir. Vücudumuzun kas oluşturmak, besinleri taşımak ve doku inşa etmek ve onarmak için proteine ihtiyacı vardır. Bu nedenle, yeterince almanız çok önemlidir. Ancak, çeşitli protein dolu yiyecekler yediğiniz sürece, tam kaynaklardan mı yoksa eksik kaynaklardan mı geldiği önemli değil.
Kayıtlı diyetisyen Gillian Culbertson, RD'ye göre, çok çeşitli proteinleri yemek, ihtiyacınız olan tüm hücre oluşturma gücünü elde etmenize yardımcı olabilir.
Culbertson, tam bir proteinin ne olduğunu ve bir dizi gıdadan yeterince protein alabileceğinizden nasıl emin olacağınızı açıklıyor.
Tam proteinler ve eksik proteinler
En baştan, proteinin yapı taşlarıyla başlayalım: amino asitler. Amino asitler, vücudunuzun protein yapmak için kullandığı organik bileşiklerdir. Proteinler esas olarak bir amino asit zinciridir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu 20 farklı amino asit vardır ve her birinin farklı işlevleri vardır. Örneğin, amino asit histidin, vücudunuzun bağışıklık sisteminde büyük rol oynayan histamin yapımına yardımcı olur. Amino asit valin, kas büyümesi, doku rejenerasyonu ve enerji üretiminde yer alır. Triptofan beyinde ruh halinizi, iştahınızı ve uykunuzu düzenleyen kimyasal serotonin yapar.
Demek istediğimi anladın. Amino asitler vücudumuzun günlük işlevlerinin çoğunun sorunsuz çalışmasını sağlar.
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu 20 amino asitten 11'i aslında vücudunuz tarafından kendi başına üretilir, bu nedenle onları diyetimizden alma konusunda endişelenmemize gerek yoktur. Bunlara esansiyel olmayan amino asitler denir.
Diğer dokuzu - sözde esansiyel amino asitler - yiyeceklerden geçeriz.
Bir gıda, vücudumuzun kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidin tümünü içerdiğinde tam bir protein olarak kabul edilir. Karşılaştırıldığında, tamamlanmamış proteinler, temel amino asitlerin hepsini olmasa da bir kısmını ve çeşitli miktarlarda içerir.
Şimdi, "tam protein" ve "eksik protein" kelimeleri, sizi "tam"ın iyi ve "eksik"in bir şekilde eksik olduğuna inanmanıza yol açar. Ve tamamlanmamış proteinlerin tek tek dokuz temel amino asidi içermediği doğru olsa da, her biri masaya bir şeyler getiriyor. Bu nedenle, eksik proteinlerin sağlıklı bir kombinasyonu size tam protein dolgusu sağlayabilir.
Tam protein örnekleri
Tam proteinler, dokuz temel amino asidin tümünü tutarlı miktarlarda içerir. Eksiksiz protein kaynakları şunları içerir:
Balık.
Kümes Hayvanları
Yumurtalar.
Biftek.
Domuz Eti.
Günlük.
Tüm Soya Kaynakları (Tofu, Edamame, Tempeh Ve Miso Gibi).
Eksik protein örnekleri
Tam proteinlerin çoğu et bazlı olsa da, eksik proteinler daha vejetaryen ve vegan dostudur . Onlar içerir:
Baklagiller (fasulye, bezelye, mercimek).
Fındık.
tohumlar
Tam tahıllar.
Sebzeler.
Proteinlerinizi birleştirin
Vücudu güçlendiren etkileri elde etmek için her öğünde tam protein yemeniz gerekmez. Amaç, gün boyunca bu esansiyel amino asitlerin dengesini elde etmek olmalıdır.
Yani, diyetiniz daha fazla sebze ve daha az et çarpıksa, ter yok. Vejetaryen protein kaynaklarının eksik proteinler olma olasılığı daha yüksek olsa da, bu protein kaynaklarını karıştırmak ve eşleştirmek size vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri sağlayabilir.
“Fazla et yemeyen ya da hiç et yemeyen insanlar için, günlük olarak baklagiller, mercimek, kabuklu yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar gibi çok çeşitli bitki besinleri, ihtiyacınız olan tam proteinleri almanızı sağlayacaktır. ”diyor Culbertson. Bu besinler ayrıca vitamin ve mineral şeklinde ek faydalar sağlar.
Ne kadar proteine ihtiyacım var?
Sağlıklı yetişkinler için genel bir öneri, her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 0,36 gram protein tüketmenizdir. Yani, ağırlığınızı alın ve 0,36 ile çarpın ve bu, tam proteinlerden veya bir dizi eksik proteinden ihtiyacınız olan protein miktarıdır.
Culbertson, gerçekte, bazı insanların aktivite seviyelerine ve genel sağlıklarına bağlı olarak günlük olarak daha fazla proteine ihtiyaç duyabileceğini söylüyor.
Matematik, 160 kiloluk bir kişinin günde 57.6 gram proteine ihtiyaç duyduğunu söylerdi. Ancak bu kişi haftada 20 mil koşar ve haftada üç gün ağırlık kaldırırsa, daha fazlasını almak isteyeceklerdir. Haftada birkaç gün blokta dolaşarak egzersiz yapan 160 kiloluk bir kişinin biraz daha azına ihtiyacı olabilir.
Ve protein söz konusu olduğunda, zamanlama önemlidir.
Culbertson, "Oturuş başına yalnızca yaklaşık 25 ila 40 gram protein emebiliyoruz, bu nedenle gün boyunca protein alımına ara verdiğinizden emin olmak önemlidir" diye ekliyor. 160 kiloluk insanımıza geri dönersek, 57,6 gram proteinlerini iki öğüne ayırmaktan en fazla faydayı sağlayacaklardı.
Yemeğinizde kaç gram protein olduğundan emin değil misiniz? Culbertson, elinizi kılavuz olarak kullanmanızı önerir. Uygun bir protein porsiyonu genellikle avucunuzun büyüklüğü ile ilgilidir.
Ve eğer yeterince alamadığından endişeleniyorsan? Smoothie'nizi biraz protein tozuyla karıştırmayı deneyin.
Culbertson, "Protein tozları genellikle ihtiyacımız olan tüm amino asitlerin daha yüksek yüzdelerine sahip olan kenevir tohumu proteini, bezelye proteini ve pirinç proteini kombinasyonlarını kullanır" diyor.
Spesifik protein ihtiyaçlarınız veya diyetinizde doğru protein türlerini nasıl alacağınız hakkında sorularınız varsa, kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.