Meditasyon Nedir? Nasıl yapılır?
Son birkaç yılda öğrendiğimiz bir şey varsa, o da ruh sağlığımıza özen göstermenin fiziksel sağlığımıza dikkat etmek kadar önemli olduğudur. Düzenli egzersiz, sağlıklı beslenmenin yanı sıra kesinlikle bize beyin ve vücut desteği sağlar. Ancak meditasyon aynı zamanda tüm benliğinizi beslemek için giderek daha popüler bir yol haline geliyor.
Yoga terapisti Sally Sherwin, E-RYT 500, C-IAYT, “Muhtemelen meditasyonun sizin için iyi olduğunu duymuşsunuzdur, tıpkı yoga veya tai chi'nin sizin için iyi olduğunu duyduğunuz gibi” diyor. "Belki de neden olduğundan tam olarak emin değilsin. Ancak, sağlık yolculuğunun sadece ilaç almaktan daha fazlası olduğu fikrine giderek daha fazla açık olan insanlarımız var.”
Uygulamaya aşina değilseniz, meditasyon gizemli veya zaman alıcı görünebilir. Yine de, düşündüğünüzden oldukça farklı. Sherwin, "Pek çok insan, bunun parke zemin üzerinde simit pozunda oturmak, gözlerinizi kapatmak ve zihninizi düşüncelerden arındırmak olduğu fikrine sahiptir" diyor. “Ama gerçekten bu değil.”
Meditasyon nedir?
Meditasyon yapmanın tek bir doğru yolu yoktur ve meditasyon birçok şekilde olabilir. Bununla birlikte, özünde, uygulama “zihninizi sakinleştirmeye ve şu anda kalma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur” diye açıklıyor Sherwin. "Dün olan ve seni hala rahatsız eden şeyleri düşünmüyorsun ya da yaklaşan son teslim tarihleri ve uzun yapılacaklar listeleri gibi gelecekteki şeyler hakkında endişelenmiyorsun ."Meditasyon, kendinizi belirli bir zihin durumuna sokmaktan daha fazlasıdır. Sherwin, “Bu daha çok zahmetsiz bir odaklanma ile ilgili” diyor. "Bazı insanlar meditasyonu konsantrasyon olarak tanımlar, ancak 'konsantrasyon' kelimesi bana iş gibi geliyor. Ve hayatımızda daha fazla çalışmaya ihtiyacımız yok, orası kesin.”
Meditasyon türleri
Tek bir doğru meditasyon türü yoktur. Bunu otururken veya uzanırken veya yoga veya tai chi gibi fiziksel bir aktivite yaparken yapabilirsiniz. Sherwin, "Gerçekten çok çeşitli farklı uygulamalar var" diyor. “Yoga geleneğinde meditasyon tipik olarak tek bir farkındalık noktasına odaklanmak anlamına gelir. Ancak odanın dışındaki ve içindeki farklı sesler veya beş duyunuz - ne kokladığınız veya hissettiğiniz gibi etrafınızdaki her şeye açabileceğiniz başka meditasyonlar da var.”Meditasyon için uygun bir zihniyete girmek başarılı uygulama için önemlidir. Sherwin, “İnsanlara her zaman sorduğum ilk şeylerden biri, 'Sizce meditasyon nedir?' oluyor” diyor. Yanıtlar farklı olma eğiliminde, diye ekliyor, ancak çoğu zaman neden meditasyon yapamayacaklarına dair mazeretler sunan insanları içeriyor.
Sherwin, “'Eh, bunu yapamam çünkü zihnim çok huzursuz' gibi her türlü cevap geliyor” diyor. “Bu, spor salonuna gitmek için formda olmanız gerektiğini söylemek gibi bir şey. Veya 'Vaktim yok.' Gerçekten durup e-postalarınızı veya metinlerinizi ne kadar kontrol ettiğinizi düşünürseniz, herkesin zamanı var.” Başka bir deyişle, olumlu bir tutum meditasyona hazırlanmanıza yardımcı olacak uzun bir yol kat eder.
İşte diğer bazı özel meditasyon türleri:
Nefes meditasyonu
Nefes meditasyonu hem basit hem de çok yönlüdür. Sherwin, "Daha iyi nefes aldığınızda daha iyi hissettiğinizi gösteren her türlü çalışma var " diyor. “Vücudunuz daha iyi çalışıyor. Yavaş, derin nefesler vücudun gevşeme tepkisini harekete geçirir ve kronik stresi azaltır.”
Bu tür meditasyonda, nefes alma ve nefes verme eylemine odaklanırsınız. “Doğal nefes alma sürecine farkındalık getiriyorsunuz” diye ekliyor. "Yani aklınıza yapacak bir şey veriyor. Aldığın nefesi takip ediyorsun ve verdiğin nefesi takip ediyorsun.”
Daha derin nefes almak birçok şaşırtıcı sağlık yararı sağlayabilir. Sherwin, "Daha derin nefes alıyorsanız, beyne çok daha fazla oksijen gidiyorsunuz" diyor. "Ayrıca nefesinizde çok daha fazla karbondioksit salıyorsunuz, bu da vücuttaki toksinleri salmak için iyi."
Derin nefes almanın konsantrasyonunuz, yaratıcılığınız ve problem çözme becerileriniz üzerinde de olumlu bir etkisi olduğunu ekliyor. “Daha iyi nefes almak kadar basit bir şey size birçok yönden yardımcı olabilir. Son derece etkili.”
Farkındalık meditasyonu
Sherwin, Farkındalık “dikkat vermek ve tam burada ve şu anda odaklanmakla ilgilidir” diyor. "Geçmişi ya da geleceği düşünmüyorsun. Şimdiki andasın.”
Bu tür meditasyonda, anda kalmanıza ve etrafınızda olup bitenleri ve nasıl hissettiğinizi gözlemlemenize yardımcı olması için tipik olarak birden fazla uyarandan (tüm duyularınızdan) yararlanırsınız. Sherwin, “Farkındalık, check-in yapmak için tüm duyularınızı kullanmanızı ister” diyor. “Vücudunuz nasıl hissediyor? Bir şey sıkı mı hissediyor? Ne tür düşüncelere ve duygulara sahipsin?”
Rehberli görüntü meditasyonu
Rehberli görüntü meditasyonunda, bir öğretmen (şahsen, çevrimiçi veya hatta bir uygulama kullanarak), rahatlatıcı zihinsel görüntüler veya anılar aracılığıyla zihinsel bir yolculukta size rehberlik eder. Bunlar, keyif aldığınız bir tatili, partnerinizle eğlenceli bir randevuyu veya mutlu bir şekilde mutlu olduğunuz bir zamanı içerebilir.
Sherwin, "Bu zihinsel görüntüleri kullanmak sizi tanıdığınız yerlere yönlendirir" diyor. “Yüzünüzü gülümseten anılardır. Örneğin, en sevdiğiniz tatili hatırlıyorsanız, seyahatin dinlenmek ve enerji toplamak için harika bir yol olduğunu hatırlatır. Onunla her türden olumlu çağrışımlarınız var.”
O yere geri dönmenize yardımcı olmak için öğretmeniniz tüm duyularınızı içeren yönlendirici sorular sorabilir. "Ağaçların çam gibi koktuğu bir yerde misin?" Sherwin diyor. "Ayak parmaklarının altında sıcak, şekerli kum mu hissediyorsun? Okyanus dalgalarını ya da serin, berrak bir dereyi duyuyor musunuz?”
Noga yoga
Bazen yoga uykusu olarak da adlandırılan yoga nidra, biraz farklı bir meditasyon türüdür. Biraz daha uzun bir deneyim, yaklaşık 30 dakika ve bunun için genellikle yere yatarsınız. Aynı zamanda rehberli bir uygulamadır, yani bir başkası meditasyon yolculuğunda size yardım ediyor demektir.
Sherwin, "Gerçekten uyumazsınız ve hala farkındasınızdır," diye açıklıyor. “Ama bu gerçekten gelişmiş bir rahatlama ve farkındalık hali. En derin uyku döngüleri sırasında meydana gelen beyin dalgaları türü olan daha derin beyin dalgalarına erişebilirsiniz.”
Metta meditasyonu
Metta meditasyonu olarak da bilinen sevgi dolu şefkat meditasyonu, yaşamınızdaki çeşitli insanlara ve durumlara bir şükran ifadesi uygulamayı içerir. Sherwin, “Geleneksel ifade, 'İyi olabilir miyim, mutlu olabilir miyim, huzurlu olabilir miyim, sevilebilir miyim'” diyor. “Sınırlı dünya görüşümüzü almamıza ve onu küresel esenliğe genişletmemize yardımcı oluyor.”
Kendinize bu ifadeyi söyleyerek başladıktan sonra, sevdiğiniz veya yakınınız için de aynısını yapacaksınız: “İyi olsun, mutlu olasın, huzurlu olasın, sevilsin.” Daha sonra Sherwin, bu ifadeyi daha geniş arkadaş ve tanıdık çevrenize - örneğin her gün gördüğünüz baristaya - uygulamanızı ve ardından bu uygulamayı yavaş yavaş hayatınızdaki zor insanlar üzerinde kullanmanızı söylüyor.
Sherwin, “Düğmelerinize basan biri varsa, onlara iyi dilekler dileyin, mutluluklar dileyin” diyor. “İyilik ve bağışlayıcılığı geliştirmek ve bu ilişkide zor bulduğunuz biriyle biraz yer açmak için derin bir uygulama.”
Bu cümlelerin son tekrarında, meditasyonu her yerdeki varlıklara uzatıp, “İyi olalım mı, mutlu olalım mı, huzurlu olalım mı, sevilelim mi” dersiniz.
Hareketli meditasyonlar
Bu adından da anlaşılacağı gibi, hareketli meditasyonlar siz yoga, tai chi ve hatta yürüyüş gibi bir aktivite yaparken aynı anda gerçekleşir. Sherwin, "Bazı insanlar için meditasyon pratiğine adım atmanın daha kolay bir yolu yumuşak hareketlerdir" diye açıklıyor. "Sonunda, hareket ederken zihinlerine odaklanmaya ve düşüncelerini susturmaya başlıyorlar."
Bu meditasyonlar melezler veya kombinasyonlar olabilir. Örneğin, farkındalık temelli stres azaltma, farkındalık uygulamasını yoga ile birleştiren resmi bir uygulamadır.
Meditasyonun sağlığa faydaları
Sherwin'e göre, şu anda meditasyonun faydalarını tartışan 1.500'den fazla araştırma çalışması var. “Meditasyonun ne kadar faydalı olduğunu destekleyen sağlam bir bilim var” diyor. Meditasyonla, özellikle bütünleştirici ve yaşam tarzı tıbbı ile bağlantılı olarak, oldukça derin değişiklikler yaşayabilirsiniz. Meditasyonun faydaları üzerine yapılan bazı çalışmalar çok küçüktü, ancak daha kesin sonuçlar elde etmek için ek araştırmalara ihtiyaç duyulabileceği anlamına geliyor.Stres ve kaygıyı azaltır
Meditasyon, günlük streslerle başa çıkmanıza yardımcı olur. Sherwin, “Muhtemelen stresli olduğunuzda veya hızlı tempolu, stresli bir hayat yaşadığınızı hissettiğinizde bir fikriniz vardır” diyor. "Bunun hakkında ne yaparsın? Meditasyon burada devreye giriyor.”
Nefes meditasyonu özellikle stres tepkinizi azaltmanıza yardımcı olur. Sherwin, “Fiziksel olarak stresli, gergin ve gergin hissediyorsanız veya kendinizi zor durumda bırakmış gibi hissediyorsanız, birkaç derin nefes gerçekten yardımcı olabilir” diyor. "Doktorlar stresin iltihaba neden olduğunu ve kronik inflamasyonun birçok hastalığın kökeninde olduğunu buldular."
Meditasyon strese yardımcı oluyorsa, başka bir yan etkinin kaygıda azalma olacağı mantıklıdır. 3.515 katılımcıya eşit 47 araştırmanın 2014 literatür incelemesine dayanarak, sekiz haftalık farkındalık meditasyon programları, kaygı, depresyon ve ağrının “orta derecede iyileştiğine dair” kanıt gösterdi. Bununla birlikte, aynı inceleme, “stres/sıkıntı ve ruh sağlığıyla ilgili yaşam kalitesinin iyileştiğine” dair çok az kanıt olduğunu buldu.
Hafızayı ve odaklanmayı geliştirmeye yardımcı olabilir
2019'da yapılan bir araştırmaya göre , sekiz hafta boyunca her gün 13 dakikalık rehberli meditasyon seansı yapan kişilerde “gelişmiş dikkat, işleyen hafıza ve tanıma hafızası” vardı.
Potansiyel olarak uyku sorunlarını hafifletir
2014 yılında yayınlanan bir araştırma çalışmasında, kronik uykusuzlukla yaşayan 54 kişi, farkındalık temelli stres azaltma veya uykusuzluk için farkındalık temelli terapiye dayalı yoğun meditasyon temelli tedavilere sahipti. Sekiz hafta sonra, katılımcıların “toplam uyanma süresinde ve uyku öncesi uyarılmada” bir azalma oldu - bu da uyku alışkanlıklarının daha iyi bir yerde olduğu anlamına geliyor.
Meditasyon nasıl yapılır?
Meditasyon, daha önce hiç yapmadıysanız göz korkutucu gelebilir. Ve bazı meditasyon türlerini kendi başınıza yapmak kolay değildir. Örneğin, rehberli görüntüler her zaman başka biri tarafından yönlendirildiği için Sherwin, bu türün "bakkalda sıra beklerken yapılmasının biraz daha zor olduğunu" belirtiyor.Farklı meditasyon türleri de örtüşen tekniklere sahip olma eğilimindedir - bir tür öğrenirseniz, kolayca bir başkasını alırsınız - ve muhtemelen her yerde, istediğiniz zaman yapabileceğiniz bir meditasyon uygulaması vardır.
Sherwin, "Bu farkındalık uygulamaları veya bu meditasyonlar - ister oturarak ister hareketli bir meditasyon olsun - çok basit bir şekilde yapılabilir" diyor. “Özel giysiler, özel bir oda veya aksesuarlar içermeleri gerekmiyor. Gün boyunca sadece derin bir nefes almak stres atmanıza, hazır olmanıza ve kaygıyı azaltmanıza yardımcı olabilir.”
Meditasyonunuzu kendi başınıza veya tai chi veya hafif veya onarıcı bir yoga dersi gibi bir grup içinde yapabilirsiniz. İster doğrudan ve gerçekçi bir yaklaşım ister sakinleştirici teknikleri tercih edin, çevrimiçi meditasyon uygulamaları da meditasyon stilinize göre uyarlanır. Hatta bazı uygulamaların entegre bir sohbet odası vardır, böylece sanal olarak iletişim kurabilirsiniz.
Doğru meditasyon pratiğini ararken, Sherwin, hangi yaklaşımın size uygun olduğunu düşünmenin önemli olduğunu söylüyor. “Sana 'Şu ya da bu şekilde meditasyon yapmalısın' diyen herhangi bir şeyden kaçının ” diyor. “Ya da 'Bunu yapmanın tek doğru yolu bu.' Meditasyon yapmanın birçok yolu vardır. Sizin için rezonansa giren şeyle gidin. Dışarıda mükemmel uyum sağlayan bir şey var.”