Menopoz Diyeti: Belirtileri Yönetmeye Yardımcı Olmak İçin Ne Yenir?

Menopoz birçok iniş ve çıkışla birlikte gelir. Östrojen seviyeleriniz azaldıkça vücut ısınız ve kilonuz gibi şeyler artabilir. Peki, menopoz olan dönemde nasıl dengede kalıyorsunuz?

Ortalama olarak, menopoz 51 civarında gerçekleşir - bu, tam 12 ay boyunca adet görmeyi bıraktığınız anlamına gelir. Ancak semptomları beklediğinizden daha erken hissetmeye başlayabilirsiniz. perimenopoz— menopozdan kısa bir süre önceki zaman periyodu — kadınları ve doğumda kadın olarak atananları (AFAB) tipik olarak 40'lı yaşlardan itibaren etkileyebilir, ancak 30'lu yaşların ortalarında veya 50'li yaşların ortalarında başlayabilir. Bu süre zarfında sıcak basması, ruh hali değişimleri ve düşük enerji belirtileri hissetmeye başlayabilirsiniz, östrojen azalması kemiklerinizi, kas kütlenizi ve metabolizmanızı etkilemeye başlayabilir.

Neyse ki, yediğiniz yiyecekler önemli bir fark yaratabilir. Kadın sağlığı uzmanı Lynn Pattimakiel, MD, menopoz semptomlarını ve değişikliklerini hafifletmeye yardımcı olmak için hangi gıdaların deneneceğini (veya kaçınılacağını) açıklıyor.

Gıdalar semptomları nasıl etkiler?

Dengeli bir diyete sahip olmak, yaşamın herhangi bir aşamasında çok önemlidir, ancak menopoz sırasında vücudunuzun biraz daha sabır ve bakıma ihtiyacı vardır. Metabolizmadaki değişikliklerden artan osteoporoz riskine kadar, diyetinizi değiştirmek gelecekteki semptomların önüne geçmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle Dr. Pattimakiel, diyetinize çeşitli sebzeler, protein ve kalsiyum eklemenizi önerir. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Akdeniz diyeti, yağsız proteinlere, kepekli tahıllara ve bol miktarda bitki bazlı gıdaya odaklanan iyi bir hepsi bir arada yemek planı olarak önerilir.

Aynı zamanda Dr. Pattimakiel, aşırı diyetlerle vücudunuzu fazla zorlamamanın önemli olduğunu vurguluyor. Bunun yerine, yaşam tarzınıza uyan ve yemekten hoşlandığınız şeyleri içeren bir şey bulun.

Dr. Pattimakiel, “Uzun vadede neyin sürdürülebilir olduğu konusunda gerçekçi olmak istiyoruz” diyor. "Yani, şimdi yapabileceğiniz değişiklikler yapmak ve ilerlemeye devam etmek istiyoruz."

Yenecek yiyecekler

İşte diyetinize dahil edebileceğiniz bazı yiyecekler ve nasıl yardımcı olabilecekleri:

Kalsiyum açısından zengin besinler

Ateş basmaları ve gece terlemeleri ile uğraşırken, kemikleriniz menopoz boyunca kendi değişimlerinden geçiyor. Bu, hemen hissettiğiniz bir şey olmayabilir, ancak bu süre zarfında kemik kaybı daha yaygın hale gelir ve hatta osteoporoz gibi durumlara yol açabilir.

Dr. Pattimakiel, "Vücudunuz 30 yaşına kadar kemik inşa ediyor. Ondan sonra kemik kaybetmeye başlıyorsunuz" diye açıklıyor. "Menopozda o östrojeni kaybettiğin için, o kemikte hızlanan bir düşüş var."

Bu nedenle Dr. Pattimakiel, kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için daha fazla kalsiyum açısından zengin gıdalar aramanın önemini vurguluyor.

Aşağıdakiler gibi yüksek kalsiyum kaynakları içeren yiyecekleri deneyin:

Kaymağı alınmış süt.

İnek sütü.

Ben sütüm.

Yoğurt.

Az yağlı peynir.

Kalsiyumunuzun iyi bir seviyede olmasını sağlamak için günde yaklaşık 1.200 miligram – 1.500 miligram hedefliyorsunuz. Çok fazla süt içen biri değil misiniz yoksa tamamen sütsüz müsünüz? Sorun değil. Kahvaltıda (150 miligram) bir porsiyon yulaf ezmesi (150 miligram) ve portakal suyu konsantresi (300 miligram), öğle yemeğinde biraz yapraklı sebzeler (300 miligram) ve akşam yemeği için belki biraz baharatlı tofu tüketerek gün boyunca bunu her zaman kırabilirsiniz. (120 miligram–390 miligram).

Sebzeler

Sebze çekmecenize geçerken, o sağlıklı yeşillikleri de gözden kaçırmak istemeyeceksiniz.

Dr. Pattimakiel, "Tabağınızın yarısında yeşil yapraklı sebzeler olmalı, böylece tüm bu besin değerini elde edebilirsiniz" diyor.

Yapraklı sebzeler sadece kilo yönetimine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kemik sağlığına da yardımcı olabilirler. Ispanak, şalgam ve kara lahana gibi sebzeler harika kalsiyum kaynaklarıdır.

Sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve sıcak basmalarının şiddetini azaltmanıza yardımcı olacak diyetinize dahil edilecek diğer sebzeler şunlardır:

Brokoli.

Karnabahar.

Kuşkonmaz.

Brüksel lahanası.

Kale.

Yağsız protein

Protein bölümünde, menopoz semptomlarınızı olabildiğince mutlu tutmak için yağsız et ve proteinlere odaklanmak isteyeceksiniz. Bu anahtar kilo yönetimine yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda kemik gücünü ve kas kütlesini artırmanızı sağlar.

Diyetinize dahil etmek için biraz yağsız protein:

Izgara tavuk.

Tuna.

Türkiye.

Yağsız sığır eti.

Soya peyniri.

Mercimek.

Fasulye.

Pattimakiel, "Arada bir kırmızı et yiyebilirsiniz, ancak kolesterol konusunda da dikkatli olmalıyız" diye ekliyor.

Soya ürünleri

Kileriniz ve buzdolabınızdaki soya ürünleri artık çift görev yapabilir. Soya bazlı ürünlerin belirli menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Aslında Dr. Pattimakiel, soya takviyeleri yerine gıda formundaki soya ürünlerini denemeyi önerir.

Dr. Pattimakiel, "Gıda ürünlerinden elde edilen soya, bazı kadınlarda sıcak basmaları ve gece terlemelerini hafifletebilir" diyor.

Bazı araştırmalara göre soya ürünleri, östrojene benzer bir kimyasal olan fitoöstrojenler içerdikleri için menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ama bazıları için bir hit ya da özledim olabilir. Soyayı fitoöstrojenden östrojene dönüştüren belirli enzimi herkes taşımaz.

Bazı soya bazlı ürünler şunları içerir:

Soya fasulyesi (muhtemelen onları edamame adıyla tanıyorsunuz) .

Soya unu.

Soya peyniri.

Ben sütüm.

Alınacak Takviyeler

Tabii ki, herhangi bir diyet kısıtlamasıyla uğraşırsanız, diyetinizi değiştirmek zor olabilir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin boşluklarını doldurmaya yardımcı olması için bazı takviyeleri almayı da düşünebilirsiniz. Ancak herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.

Kalsiyum hapları

Doğru, günlük kalsiyum alımınızı almak için süt ürünlerine güvenmeniz gerekmiyor. Özellikle laktoz intoleransınız varsa, süt ürünleri hassasiyetiniz varsa veya vegansanız, her sabah yoğurt yemek bir seçenek olmayabilir. Neyse ki, reçetesiz satılan kalsiyum hapları almak işe yarayabilir. Sadece aşırı kalsiyum takviyesi almadığınızdan emin olun . Ayrıca, dozu böldüğünüzden emin olun, çünkü bağırsaklarınız bir seferde yalnızca 500 miligram kalsiyum emebilir.

D vitamini

Diyetiniz bol miktarda kalsiyum içerse bile, o günlük D vitamini hapını atlamayın . Dr. Pattimakiel, “D vitamini, kalsiyum alımını emmeye yardımcı olmak için kesinlikle gereklidir” diyor. "İkisine de kemiğin yapısını iyileştirmeye yardımcı olmak için ihtiyaç var."

Özellikle birçoğumuz güneşe maruz kalmaktan bu temel vitaminden yeterince alamadığımız için, yine de bir desteğe ihtiyacınız olabilir . Bu kişiden kişiye değişebilir, bu nedenle sağlık uzmanınıza seviyelerinizi kontrol ettirmeniz gerekip gerekmediğini sorduğunuzdan emin olun.

Karayılan otunun

Karayılan otu, östrojenle ilgili koşullara yardımcı olduğu bilinen Kuzey Amerika'ya özgü bir bitkidir. Bazı durumlarda, vücuttaki östrojeni gerçekten arttırdığı ve hatta gece terlemeleri ve sıcak basması gibi semptomları hafiflettiği gösterilmiştir.

Karayılan otu kapsüllerini bir bardak su ile alabilirsiniz. Ancak, sağlık uzmanınıza danışmadan uzun süreler boyunca alınması önerilmez. Dr. Pattimakiel, “Bir seferde yalnızca altı aya kadar tavsiye ediyorlar” diye uyarıyor.

Bu ek de FDA onaylı değildir.

Yabani yam

Menopoz semptomlarını hafifletmek için doğal çözümler arıyorsanız, muhtemelen yabani yam bahsine rastlamışsınızdır. Hızlı bir arama, bol miktarda mevcut özüt ve tentür ortaya çıkaracaktır, ancak araştırmalar yabani yam özütünün - zararlı olmasa da - menopoz semptomları üzerinde çok az etkisi olduğunu göstermektedir.

Bunun nedeni, popüler Şükran günü yumru sebzesinin, vücudunuzdaki östrojen üzerinde olumlu etkileri olabilecek diosgenin adı verilen bir şeye sahip olması olabilir. Yine de deneyebilirsiniz, ancak bunun gibi takviyelerin artıları ve eksileri hakkında hala daha fazla şey öğrendiğimizi bilin.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Menopoza girerken, kestiklerinizin, ekledikleriniz kadar etkisi olabilir. İlk olarak: Vücudunuzu dinleyin. Bazı yiyeceklerin semptomlarınızı tetiklediğini fark ediyorsanız, bir fark olup olmadığını görmek için onları çıkarmayı (veya değiştirmeyi) deneyin. Ancak ara vermek isteyebileceğiniz birkaç genel yiyecek de var.

İşte kaçınmanız gereken bazı yaygın yiyecekler:

Baharatlı yiyecekler

Özellikle sıcak basması ve gece terlemesi yaşıyorsanız, acı sosu azaltmak isteyebilirsiniz. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, baharatlı yiyecekler vücut ısınızı yükseltebilir, bu semptomları tetikleyebilir veya daha da kötüleştirebilir.

Vücudunuzu salatalık kadar serin tutmak için acı biber, sıcak salsa ve jalapeno biberi gibi yiyeceklerden kaçınmayı deneyin. Yine de yemeklerinize lezzet katmak istiyorsanız kekik veya fesleğen gibi otlar kullanmayı deneyin.

Kafein ve alkol

Sabah bir fincan kahveyi sevdiğiniz kadar, kafein de menopozdaki sıcak basmalarınız için kısmen suçlanabilir. Bu, onu tamamen kesmeniz gerektiği anlamına gelmese de, aşırı kafeinin bu ısı dalgalarını daha şiddetli hale getirdiği gösterilmiştir.

Aynı şey alkol için de geçerli. Yoğun sıcak basması, gece terlemesi, uyku sorunu yaşıyorsanız veya tartıdaki sayı yükseliyorsa, semptomlarınızın düzelip düzelmediğini görmek için akşam o kadeh şarabı kesmeyi deneyin.

Karbonhidratlar ve nişastalı yiyecekler

Makarna sizin rahat yiyeceğiniz olabilir, ancak vücudunuz bu karbonhidratları menopoz boyunca farklı şekilde işleyebilir. Metabolizmanız yavaşladığı için, bazıları için hızlandırılmış kilo alımına neden olabilir. Bu yüzden bazı yiyecekler bu ekstra kiloların bir kısmının arkasında olabilir.

Dr. Pattimakiel, “Asla sihirli bir çözüm yoktur, ancak nişastalı karbonhidratlar en büyük suçlu olma eğilimindedir” diyor. “Menopoz sırasında, vücudunuzun bu yiyecekleri işlemesi çok daha zor çünkü vücutta şekere dönüşüyor.”

Menopoz istenmeyen kilo alımına neden oluyorsa, aşağıdaki gibi yiyecekleri kesmeyi deneyebilirsiniz:

Makarna.

Beyaz ekmek.

Patates.

Pirinç.

Aynı şey işlenmiş gıdalar ve şekerler için de geçerlidir. Temel olarak, vücudunuz bu tür yiyecekleri işlemede her zaman sorun yaşıyorsa, menopozunuz bunu daha da zorlaştıracaktır.

Sonuç olarak, menopoz değişikliklerinin sizi bir döngüye sokabileceğini biliyoruz. Ancak diyetinizi dengeli (ve yine de lezzetli) tutmak, semptomları denemek ve hafifletmek için harika bir yoldur. İster sıcak basması, ister kemik sağlığı olsun, tabağınıza koyduğunuz şey fark yaratabilir. Herhangi bir yeni diyet veya takviye denemeden önce sağlık uzmanınızla veya diyetisyeninizle konuştuğunuzdan emin olun