Neden plank yapmaya başlamalısınız?
Sosyal medya kanalınız (#PlankChallenge, kimse?) için sixpack abs veya içerik istiyorsanız, plank egzersizleri eşit derecede eğlenceli trend ve sağlık temelidir.
Egzersiz fizyoloğu Katie Lawton, MEd, “Bir tahta, vücudunuzu bir tahta kalas gibi düz ve aynı hizada tuttuğunuz zamandır” diyor. Ve doğru yapıldığında, bir dizi sağlık yararına yol açar.
Plankın 5 faydası
Kalaslardan altılı paket alma vaadi abartılı olsa da (Lawton bunun daha çok diyetle ilgili olduğunu söylüyor), yine de aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok fayda sunuyorlar:1. Kolaylık
Planking ücretsizdir ve sadece birkaç dakika sürer - spor salonu üyeliği veya özel ekipman gerekmez. Lawton, “Bunu her yerde yapabilirsiniz” diyor.
2. Sırtınızı korur
Çekirdeğinizi destekleme yeteneği, birçok günlük aktivite için önemlidir. “Çocuğunuzu kaldırmak veya bulaşık makinesini boşaltmak için öne eğilmek gibi sırt ağrısına neden olabilecek şeyler yaparken, çekirdeğimizin omurgayı korumak için güçlü olması gerekiyor” diyor.
3. Egzersize bağlı yaralanmaları önler
Güçlü bir çekirdek olmadan çömelme, ölü kaldırma ve yaralanma olmadan baş üstüne basmak zordur. “Bu egzersizleri yapmak için omurgamızı dik tutmamız gerekiyor. Planking, bu hareketler sırasında destekleyebilmeniz için size daha iyi bir çekirdek gücü sağlar ”diyor Lawton.
4. Duruşu iyileştirir
Lawton, tek başına planking yapmanın duruşunuzu iyileştirmeyeceğini söylese de, kas hafızası bunu yapabilir. "Gün boyunca merkez bölgenizi güçlendirmeyi hatırlarsanız, belinizi ayakta veya daha dik oturduğunuz bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olabilir."
5. Ruh Sağlığını Artırır
Lawton, "Egzersizin zihinsel sağlığımız üzerinde olumlu bir etkisi olabilir" diyor. “Kendinizin güçlendiğini gördüğünüzde, cesaret verici olabilir. Çekirdek kaslarınızı daha fazla meşgul etmek için plan yaparken nefes almak da önemlidir. Bazı nefes alma teknikleri ruh halinizi artırmanıza yardımcı olabilir.”
Plank hareketleri hangi kasları çalıştırır?
Plank egzersizleri, pelvik tabanınız ve diyaframınız arasında bulunan çekirdek kaslarınızı çalıştırır. Bölge aynı zamanda bagajınız olarak da bilinir. Bu kaslar hareketlerinizi destekler ve omurgayı stabilize eder.Çekirdek kaslar şunları içerir:
Rectus abdominis ("abs" olarak anılır).
Oblikler (karnınızın yanında koşun).
Transversus abdominis (yanlarınızı ve omurganızı saran derin bir karın kası).
Lawton, "Plank egzersizleri genellikle karın kaslarınızı güçlendirme yeteneğinizi güçlendirir" diyor. "Plakalar, kalça kaslarınız (kalçalarınızdaki kaslar), hamstringler (uyluklarınızın arkasındaki kaslar) ve beliniz gibi diğer ilgili kasları da harekete geçirebilir."
Plank nasıl yapılır?
Geleneksel bir yüksek plank yapmak için, vücudunuz yerden kaldırılmış halde şınav pozisyonu alın ve tutun. Uygun form için şunlardan emin olun.Dirsekler doğrudan omuzlarınızın altındadır.
Kalça kasları devreye girdi - pelvisinizi hafifçe öne doğru eğin.
Çekirdek sıkı. Karın kaslarınızı tutun. Lawton, "Birisi karnınızı dürttüyse, sağlam olmalıdır" diyor. "Kalçalarınızı hafifçe geriye doğru döndürmek bunu yapmanıza yardımcı olabilir."
Sırt ve popo düzdür, sarkma veya havada yapışmaz.
Bir plank egzersizi yapmaya çalışırsanız ve çiğneyebileceğinizden daha fazlasını ısırdığınızı hissederseniz, Lawton gerçek anlaşmayı nasıl oluşturacağınızı açıklıyor:
Değiştirilmiş tahta: Bir şınav pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi yere bırakın ve pozisyonunuzu koruyun. Lawton, "Hala çekirdeğinizi ve absinizi destekliyor ve bu kaslara meydan okuyor ve güçlendiriyorsunuz" diyor.
Alçak plank: Değiştirilmiş tahtada ustalaştıktan sonra, alçak bir tahtaya yükseltebilirsiniz. Plank pozisyonundayken dizlerinizi kaldırın ve dirseklerinize yaslanın.
Oradan, gökyüzü sınırdır. Geleneksel yüksek tahtaya ek olarak şunları deneyin:
Ayaklarınızla ileri ve geri sallanma gibi hareketler ekleyin.
Farklı tahta varyasyonlarına sahip ağırlıkları birleştirin.
Plank yaparken bacak kaldırma hareketleri yapın.
“Sırt veya omuz ağrınız olmamalı. Bunu yaparsanız formunuz bozulabilir,” diye uyarıyor Lawton. "Formunuzu düzeltmek için, neyi değiştirmeniz gerektiğini görmek için plan yaparken kendi fotoğrafınızı veya videonuzu çekin."
Plankta ne kadar beklemelisiniz?
Lawton, "İlerlemeye başlamadan önce bir dakika kadar bir tahta tutun" diyor. "Modifiye edilmiş bir plank egzersizinde birer dakikalık üç set yapabildikten sonra, alçak plank'a ilerleyin. Alçak bir tahtada 30 saniyelik üç setle başlarsanız, haftalar geçtikçe daha uzun süre tutmaya çalışın. Yüksek tahta ile aynı şey. ”Lawton, maksimum faydayı elde etmek için şunları önerir:
Haftada iki ila dört kez plank yapın.
Sürenizi beş ila 10 saniyelik artışlarla artırın.
Konumunuzu bir dakikadan fazla tutabildiğinizde, plank yaparken başınızın üzerine uzanmak gibi yeni bir harekete geçin.
"Bu hareketler genellikle üst dolaptan bir şey almak gibi günlük faaliyetlerimizi taklit eder. Lawton, bu hareketleri yaparken karın kaslarını güçlendirmeye çalışarak yaygın sırt yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilirsiniz” diyor.
Peki ya yan plank?
İhmal edilmemesi için, oblikleriniz sadece onlar için tasarlanmış bir plank egzersizine sahiptir. Bir yan tahta yapmak için:Yanına yat.
Kendinizi ön kolunuzla destekleyin.
Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın.
Serbest kolunuzu karnınızın üzerine ya da önünüze koyun.
Tıpkı yüksek plank gibi, dizlerinizin üzerinde başlayabilir ve ardından aşağıdakilere geçebilirsiniz:
Düz bacaklar.
Önkollar yerden yüksekte.
Serbest kolunuz dümdüz tavana doğru.
Yan plank faydaları
Yan plakalar ayrıca çekirdek stabilitesinin geliştirilmesine yardımcı olur . Lawton, "Yan plakalar, omurgayı stabilize etmeye ve omurga ve eğik gücü geliştirmeye yardımcı olur" diyor. “Çoğu insan için bir taraf diğeri kadar güçlü değil. Yan plankların bir başka yararı da, bu güç dengesizliği konusunda size yardımcı olmalarıdır.”Plank yapmak için yardıma mı ihtiyacınız var?
Plank egzersizleri, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için neredeyse sonsuz çeşitlilikte yollar sunar. Ancak bu kadar çok seçenekle nereden başlayacağınızı merak edebilirsiniz.
“Bir egzersiz programına başladığınızda kişisel antrenörler harika bir kaynaktır. Levhalar ve insanları daha zorlu hareketlere nasıl ilerletecekleri konusunda iyi eğitim almışlar” diyor Lawton. “Sırt ağrısı geçmişiniz varsa, fizyoterapistiniz başka bir harika seçenektir. Bir tahtanın nasıl güvenli bir şekilde yapılacağı konusunda size iyi rehberlik edebilirler.”