Piriformis sendromu için en iyi 7 germe ve egzersiz
Piriformis kasları popoda gerçek bir ağrı olabilir. Tamamen. Bu kaslar, üst uyluk kemiğinizi pelvisinizin her iki yanındaki alt omurganıza bağlar. Kalçanızın derinliklerine otururlar ve uyluğunuzu hareket ettirmek ve stabilizasyon sağlamak için diğer kalça kaslarınızla birlikte çalışırlar.
Ancak piriformis siyatik sinirinize çok yakın olduğu için bir ağrı kaynağı olabilir. Fiziksel terapist Robert Catanese, PT, DPT, bunun neden olduğunu ve nasıl daha iyi hissedebileceğinizi açıklıyor.
Piriformis sendromu nedir?
Siyatik siniriniz, belinizden piriformisinizin altından bacaklarınıza uzanan büyük bir sinirdir. Piriformisiniz gergin olduğunda, siyatik sinirinizi kötüleştirebilir ve piriformis sendromuna neden olabilir. Ana semptomlar, kalçalarınızda bir veya iki tarafta bacağınızın arkasına doğru yayılan uyuşma ve ağrıdır.
Dr. Catanese, piriformis sendromunun en çok uzun süre oturan kişilerde görüldüğünü söylüyor. Ancak ağırlık odasında çok zaman geçiren sporcular ve bisikletçiler de bu acı verici durumu yaşayabilirler.
Piriformis sendromu ile egzersiz yapmalı mısınız?
Kesinlikle. Oturmanız veya hareket etmeyi bırakmanız gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak dinlenmek çözüm değildir. Çoğu zaman, ilk etapta soruna neden olan dinlenmedir.
Esnemeler ve egzersizler, piriformis sendromu için başvurulan tedavilerdir. Dr. Catanese, “Tutarlı bir esneme ve egzersiz rejimi semptomları önemli ölçüde iyileştirebilir” diyor. "Amaç piriformisi gevşetmek, böylece siyatik siniri tahriş etmez."
İşte Dr. Catanese'nin piriformis sendromu için yaptığı en iyi hamleler. Özellikle ağrınız varsa veya düzenli egzersiz yapmıyorsanız, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Yedi en iyi piriformis sendromu esneme ve egzersizler
Germe, uzunluk ve esneklik oluşturarak sıkı kasları gevşetmeye yardımcı olur. Egzersizler, piriformis ve çevresindeki kalça kaslarının gücünü ve hareketliliğini artırır. Birlikte, piriformis sendromu ile hissettiğiniz yayılan ağrıyı ve uyuşukluğu hafifletmeye yardımcı olabilirler.
1. Dizden omuza piriformis esnemesi
Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
Bacağınızı kaldırın ve dizinizi bükün. Karşı elinizle dizinizi karşı omzunuza doğru çekin.
30 saniye basılı tutun.
Bunu her iki tarafta günde iki kez üç kez yapın.
2. Ayak bileği-diz üstü piriformis esnemesi
Her iki diziniz de bükülü olarak sırt üstü yatın.
Ayak bileğinizi karşı dizinizin üzerinden geçirin.
Uyluk bölgenizin arkasını karşı dizinizin arkasından tutun.
Uyluğunuzu nazikçe göğsünüze doğru çekin.
30 saniye basılı tutun.
Bunu her iki tarafta günde iki kez üç kez yapın.
Bu egzersizi, bir ofiste çalışıyorsanız uygun olan, oturur pozisyonda da yapabilirsiniz:
İki ayağınız yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
Ayak bileğinizi karşı dizinizin üzerinden geçirin.
Bileğinizi yerinde tutarak dizinizin aşağı düşmesine izin verin.
Kalçalarınızdaki gerginliği hissetmek için dizinizi hafifçe aşağı doğru itin veya öne doğru eğin.
30 saniye basılı tutun.
Bunu her iki tarafta günde iki kez üç kez yapın.
3. Köprü
Her iki diziniz de bükülü olarak sırt üstü yatın.
Merkez bölgenizi kasın ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
Bu hareketin zirvesinde kalçalarınızı sıkın.
Kalçalarınızı yavaşça yere geri indirin.
Set başına 10 kez tekrarlayın.
Günde bir veya iki kez üç set yapın.
4. Yan bacak kaldırma
Ayak bilekleriniz üst üste gelecek şekilde yan yatın. Başınızı bir yastığa ya da kolunuza yaslayabilirsiniz.
Üst uyluğunuzu sıkın ve dizinizi kilitli tutarak bacağınızı yavaşça kaldırın.
Bacağınızı yavaşça orijinal konumuna indirin.
Set başına her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
Günde bir veya iki kez üç set yapın.
5. Kapaklı
Ayak bilekleriniz yığılmış ve dizleriniz “L” şeklinde bükülü olarak yanınıza yatın.
Topuklarınızı bir arada tutarak üstteki dizinizi bir deniz kabuğu açar gibi kaldırın.
Dizinizi yavaşça orijinal konumuna indirin.
Set başına her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
Günde bir veya iki kez üç set yapın.
Not: Ekstra direnç için dizlerinizin etrafında bir egzersiz bandı kullanabilirsiniz.
6. Yüzüstü bacak kaldırma
Bacaklarınız uzatılmış halde karnınıza düz bir şekilde yatın.
Uyluk kaslarınızı sıkın ve dizinizi kilitli tutarak bir bacağınızı yerden kaldırın.
Bacağınızı yavaşça orijinal konumuna indirin.
Set başına her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
Günde bir veya iki kez üç set yapın.
7. Ayakta küçük aralıklı çömelme
Topuklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
Kalçalarınızı bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin, rahat edebileceğiniz kadar alçak çömelin.
Yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün.
Set başına 10 kez tekrarlayın.
Günde bir veya iki kez üç set yapın.
Piriformis sendromunuz varsa kaçınmanız gereken pozisyonlar ve egzersizler
Uzun süre oturmamaya çalışın. Bu, piriformis kasınıza ve siyatik sinirinize baskı uygular. Ayrıca, durumunuzu kötüleştirebilecek bisiklete binme gibi oturarak yapılan egzersizlerden kaçınmak isteyebilirsiniz.
İşyerinde oturuyorsanız, Dr. Catanese piriformis üzerindeki baskıyı hafifletmek için yarım saatte bir kısa süre ayağa kalkmanızı önerir. “Ayakta duran bir masa da iyi bir yatırımdır. Bütün gün bilgisayar başında çalışan kişiler için daha ergonomik bir tasarım sunuyor” diyor.
Piriformis sendromunu hafifletmenin diğer yolları
Piriformis sendromu semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olmak için yedi temel esneme ve egzersizi diğer stratejilerle tamamlayabilirsiniz:
Kardiyo egzersizleri: Aerobik egzersiz kalça kaslarınız ve genel sağlığınız için önemlidir. Piriformis sendromu için en iyi kardiyo egzersizi yürümek veya eliptik bir makine kullanmaktır. Ayrıca ağrıya neden olmazsa koşabilirsiniz.
Çekirdek egzersizler: Güçlü bir çekirdek, piriformisinizi desteklemeye yardımcı olabilir. Dr. Catanese, piriformis sendromlu hastaları için tedavi planlarında temel egzersizlere yer vermektedir. Örnekler arasında egzersizi, bacak kaldırma ve tahtalar sayılabilir.
Köpük rulo: Bazı insanlar piriformis sendromuna yardımcı olmak için köpük rulo veya tenis topu kullanır. Bir köpük rulo veya top, piriformis kasınızda bir tetikleme noktası bulabilir ve onu serbest bırakabilir. Dr. Catanese, “Daha önce yapmadıysanız, tetik noktayı bulmak zor olabilir” diyor. "Uygulamalı talimat için sağlık uzmanınıza veya fizyoterapistinize danışın."
Yoga ve Pilates: Yoga ve Pilates derslerinde piriformis sendromunu hafifletebilecek pek çok esneme ve egzersiz bulacaksınız. Bu sınıflar ayrıca gergin olabilecek diğer kaslara ulaşmanıza da yardımcı olabilir.
Ya semptomlarım düzelmiyorsa?
Yaklaşık bir aylık tutarlı germe ve egzersizlerden sonra kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız, sağlık uzmanınıza danışın.
Dr. Catanese, "Piriformis sendromu aldatıcıdır" diyor. "Bel sorunları, hamstring yaralanmaları ve gluteal tendinopati gibi diğer durumları taklit edebilir." Bir tıp uzmanı tarafından yapılacak bir değerlendirme, belirtilerinizin kaynağını bulmanıza ve ihtiyacınız olan tedaviyi almanıza yardımcı olabilir.