Şeker isteğinizi atmanıza yardımcı olacak hızlı atıştırmalıklar

Lif bakımından zengin karbonhidratları, yağsız proteinleri ve sağlıklı yağları birleştiren sağlıklı seçeneklerle vücudunuzu besleyin.

Ah, şeker. Çoğumuz günü atlatmamıza yardımcı olması için şekerli atıştırmalıklara yöneliriz. Elbette kırılması zor bir alışkanlık.

Hamur işleri, tatlılar ve şekerlemeler gibi yiyecekler şekerle doluyken, diğer bazı popüler atıştırmalıkların gizli şeker (granola, kahvaltılık gevrek ve protein barları) içerdiğini fark etmeyebilirsiniz.

Bu atıştırmalıklar hızlı bir roket yakıtı enerjisi sağlayabilir, ancak genellikle günün sonunda çökmenize neden olur. 

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, kadınlar günde 25 gramdan (6 çay kaşığı veya 100 kalori) fazla şeker yememelidir. Erkekler günde 36 gramdan (9 çay kaşığı veya 150 kalori) fazla yememelidir.

Peki, o öğleden sonra veya gece geç saatlerde şeker özleminin üstesinden nasıl gelebilirsiniz? Her şey vücudunuzu en iyi şekilde beslemeye yardımcı olacak atıştırmalıkları seçtiğinizden emin olmakla ilgili.

Kayıtlı diyetisyen Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, "Her atıştırmalık için, yağsız protein veya sağlıklı yağ içeren, lif açısından zengin bir karbonhidrat seçmelisiniz " diyor.

Karbonhidratlar en hızlı sindirilir ve emilirken, proteinler yağdan daha hızlı sindirilir ve emilir, ancak karbonhidratlardan daha yavaştır. Ve yağlar en yavaş sindirilir ve emilir.

Taylor, "Daha yavaş bir yakıtla hızlı bir yakıt seçmek istiyorsunuz" diyor. "Ve hızlı yakıtınızın çok çabuk yanmasını istemiyorsunuz, bu yüzden ilk enerji patlamasını uzatmaya yardımcı olması için yüksek lifli bir karbonhidrat seçin."

CANINIZ ŞEKER ÇEKTİĞİNDE NE YEMELİSİNİZ?

O şeker oymacılığını tatmin edecek ama aynı zamanda sağlıklı bir atıştırmalık mı arıyorsunuz? Taylor aşağıdaki beş seçeneği önerir.

Kayısı ve badem

Kuru meyveler ve kuruyemişler, hareket halindeyken elinizde sağlıklı bir atıştırmalık bulundurmanıza yardımcı olabilir.

Kayısı, karbonhidratların yanı sıra vitamin ve mineraller sağlar. Badem lif, protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Ve pek çok kuru meyve çeşidinin aksine ilave şeker içermezler.

Taylor, “Bu ikisini bir araya getirdiğinizde, şimdilik kayısılarla yakıt alıyorsunuz ve daha sonra bademlerle yakıt alıyorsunuz” diyor.

Bir porsiyon üç kuru kayısı ve 12 badem içerir.

Yoğurt ve tarçın

Yunan yoğurdu, karbonhidrattan daha yavaş yanan bir yakıt olan çok miktarda protein içerir.

Araştırmalar, anti-inflamatuar özelliklere sahip olabileceğini ve kan şekeri seviyelerini olumlu yönde etkileyebileceğini gösteren tarçınla eşleştirmek, lezzet katmanın kolay bir yoludur.

Bu atıştırmalık için 3/4 fincan sade az yağlı Yunan yoğurduna bir tutam tarçın ekleyin.

Taylor, "Atıştırmaya biraz daha lezzet vermek için 1/2 fincan donmuş veya taze mango veya yaban mersini de ekleyebilirsiniz" diyor.

Fıstık ezmesi ve bir elma

Bir sebepten dolayı denenmiş ve gerçek bir favori. Fıstık ezmeli küçük bir elmanın tadı güzel olmakla kalmaz, aynı zamanda sizin için de iyidir.

Elmanın kabuğunu da etli iç kısımlarına ek olarak yediğinizden emin olun.

Taylor, “İki çeşit lif elde edeceksiniz” diye açıklıyor. “Dışarıdan çözünmez lif ve içeriden çözünür lif alacaksınız .”

Daha sonra 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi üzerine serpmek, protein ve sağlıklı yağ ekleyecektir. Ancak gerçekte ne kadar fıstık ezmesi kullandığınızı izlemek önemlidir.

Taylor, "Pek çok insan elmasına fıstık ezmesi eklemeyi sever ve sonunda 500 kalorilik bir atıştırmalık elde ederler" diye uyarıyor. “Ama 1 yemek kaşığı ve küçük bir elmada tutarsanız, 200 kaloriden daha azına bakıyorsunuz.”

Süzme peynir ve yaban mersini

Taylor, “Meyveler, lif açısından en iyi meyvelerden bazılarıdır, özellikle de lif açısından zengin bir meyve olan yaban mersini” diyor. "Ayrıca uygunlar çünkü onları donmuş olarak satın alabilirsiniz."

Ayrıca lif açısından zengin karbonhidratların harika bir kaynağıdırlar.

1/2 fincan az yağlı süzme peynire bir fincan taze veya dondurulmuş yaban mersini ekleyin.

Taylor, "Az yağlı süzme peynir harika bir protein kaynağı" diyor. "İçinde neredeyse hiç karbonhidrat yok, bu yüzden şu anda size yakıt vermesi için o tam meyve porsiyonunu almanız önemlidir."

Humus ve çiğ sebzeler

Havuç, kereviz, brokoli ve dolmalık biber gibi bir fincan çiğ sebze, öğleden sonra atıştırmalıklarınıza biraz çeşitlilik katabilir ve aynı zamanda birçok fayda sağlayabilir.

Taylor, "Sebzelerde bol miktarda lif, ayrıca tonlarca vitamin ve mineral var" diyor. "Farklı renklerde sebzeler yerseniz, ek sağlık yararları sağlayan birçok farklı bitkisel besin alırsınız."

Seçtiğiniz çiğ sebzeleri 1/4 fincan humus ile eşleştirin.

Taylor, “Humusta biraz lif, biraz protein, biraz karbonhidrat ve bazı sağlıklı yağlar da var” diyor.

Ve humusu pide cipsleri veya krakerlerle eşleştirme arzusunun üstesinden gelin. Sebzeler burada anahtardır.

Taylor, “Pide cipsi veya kraker yiyerek çok daha fazla karbonhidrat ve daha az lif alacaksınız” diyor.

ŞEKER İSTEĞİNİ FRENLEMEK İÇİN İPUÇLARI

Daha önce de belirtildiği gibi, bu şeker isteklerini engellemeye yardımcı olmak için lif açısından zengin bir karbonhidratı yağsız bir protein veya sağlıklı bir yağ ile birleştirmeniz hayati önem taşır.

Şeker isteğinizi sınırlamak ve enerjinizin akmasını sağlamak için deneyebileceğiniz diğer bazı yollar şunlardır:

Gün boyunca su için. Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri, kadınların her gün 91 ons (2,7 litre) su içmelerini, erkeklerin ise günde 125 ons (3,7 litre) su içmelerini önermektedir. Ancak metabolizmanız, diyetiniz, fiziksel aktiviteniz ve sağlığınız gibi faktörlerin tümü, ne kadar suya ihtiyacınız olduğu konusunda bir faktör olmalıdır.

Gün boyunca düzenli yemek yemek. Taylor, "Öğün atlamak muhtemelen sizi daha sonra aşırı yemeye hazırlayacaktır" diye uyarıyor.

Market alışverişi yaparken akıllı seçimler yapın. Taylor, "Sepetiniz ürünlerle değil yiyeceklerle dolu olmalı" diyor.

Harekete geç. “Özellikle bütün gün bilgisayar başında oturuyorsanız, ayağa kalkıp dolaşmak, enerji seviyelerine yardımcı olacaktır” diye ekliyor.

Uykuya öncelik verin . Ulusal Uyku Vakfı, 26 ila 64 yaş arasındaki yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat arası uyumasını, 65 yaş ve üzerindekilerin ise yedi ila sekiz saati hedeflemesini tavsiye ediyor.

Ne tür atıştırmalıklar yediğinizi düşünerek ve sizin için kötü olan malzemeleri sınırlayarak, daha sağlıklı, daha enerjik bir yaşam tarzına yol açacak akıllı seçimler yapabilirsiniz.

Taylor, "Sağlıklı beslenme, size yardımcı olacak harika yiyeceklerle temel oluşturmak ve aynı zamanda sizin için pek iyi olmayan yiyeceklerin bazılarının odağını azaltmakla ilgilidir" diyor.