Spastisiteyi azaltmak için en iyi egzersizler

Spastisite, belirli nörolojik durumların yaygın bir yan etkisidir. Ve bu kelime size kas spazmlarını düşündürse de, düşündüğünüzden çok daha farklı. Fiziksel terapist ve klinik rehabilitasyon uzmanı Randy Karim, PT, DPT, NCS, CBIS 'Çoğu zaman 'kas spazmı', 'sertlik' ve hatta 'sertlik' kelimelerini duyabilirsiniz' diyor. "Ancak, spastisitenin onu bu terimlerden farklı kılan özel nüansları vardır."

Spastisiteyi anlamak için önce kas tonusunu anlamak yardımcı olur. Dr. Karim, “Kas tonusu vücudumuzun yapısını verir” diyor. "Günlük terimlerle, sıfır kas tonumuz olsaydı, ıslak bir erişteye ya da yerdeki bir kas ve kemik yığınına benzerdik. Ama çok fazla tonumuz olsaydı, bir tahta kadar katı olurduk ve hareket etmemiz son derece zor olurdu.”

Yeterli tonunuz yoksa, hipotonisite olarak bilinen şeye sahipsiniz. Çok fazla tona sahip olmaya hipertonisite denir. Spastisite hipertonisite kategorisine girer ve “hıza bağlıdır” diyor Dr. Karim. Başka bir deyişle, ne kadar hızlı hareket ettiğiniz önemlidir.

"Bir kası ne kadar hızlı hareket ettirirseniz veya bir kası o kadar hızlı gererseniz, ses tonu o kadar fazla tepki verir. Başka bir deyişle, direnç ne kadar güçlüyse, bir kas o kadar spastik hale gelir.”

Spastisite ve sinirler

Ancak spastisite mutlaka sadece kas lifleriniz ve kas tonunuzla ilgili değildir. Dr. Karim, bunun aynı zamanda kaslarınıza bağlı sinirlerle de ilgili olduğunu söylüyor. "Spastisite, esasen bir kas sorunundan ziyade bir sinir sistemi sorunudur."

Sinir sisteminizin ve kaslarınızın bir halat çekme oyunu oynadığını hayal edin. Beyniniz ve kaslarınız arasındaki sinyaller engellenmeden ileri geri gidebildiğinde, eşit miktarda itme ve çekme vardır - her iki taraftan da aynı miktarda kuvvet gelir. Dr. Karim, "Her iki taraf da eşit derecede güçlüdür, bu nedenle kaslarınızda iyi bir gerilim vardır" diye açıklıyor.

Ancak sinir sisteminizdeki bir yaralanma bir dengesizliğe neden olarak beyninizden kaslarınıza giden sinyalleri bozar ve bu da dengesiz bir halat çekme oyununa yol açar. Dr. Karim, "Birden bir taraf daha fazla çekiyor" diyor ve "diğer taraf yeterince geri itemiyor."

“Sinyallerin kasları gevşetmesi engelleniyor” diye ekliyor. "Kas içine itilen ve gerginliğe neden olan daha fazla sinyaliniz var. Diğer taraf kontrolsüz çekiyor ve çekiyor. Bu aşırı aktivite sertliğe, gerginliğe ve spastisiteye yol açar.”

Kimlerde spastisite var?

Kas tonunuz, merkezi sinir sisteminize - beyniniz, omuriliğiniz ve bunları birbirine bağlayan her şey - zarar veren nörolojik durumlardan etkilenebilir. Dr. Karim, “Spastisite, beyninizden gelen motor nöronlara ve kasa bağlanan omuriliğe zarar veren herhangi bir durumdan kaynaklanır” diyor.

Merkezi sinir sisteminiz, solunum veya beyin gibi temel işlevleri düzenleyen beyin sapınızı içerir. Beyninizin bu bölgesi, kas hareketlerini yönlendirmek de dahil olmak üzere birçok işe sahiptir.

Bir semptom olarak spastisiteye sahip olabilen yaygın durumlar şunlardır:

Felç

Multipl skleroz

Beyin hasarı ( travmatik veya travmatik olmayan).

Serebral palsi

Omurilik yaralanması.

Kalıtsal spastik parapleji gibi kalıtsal durumlar.

Spastisite vücudun hangi bölgelerini etkiler?

Vücudunuzun spastisiteden etkilenen kısımları, sinir sisteminizde hasarın nerede meydana geldiğine bağlıdır. Buna karşılık, bu, geliştirdiğiniz durumu etkileyebilir. Örneğin, travmatik beyin yaralanmaları tipik olarak kafatasınızın ön veya arka kısmındaki hasarla ilişkilendirilir.

Ancak Dr. Karim, genellikle spastisiteden etkilenen ve vücudunuzun üç genel bölgesinde yer alan yaygın kas gruplarının olduğunu söylüyor:

Üst uzuvlar

Üst uzuvlarınızda, bunlar fleksiyon hareketine neden olan kaslardır. Bu tür hareketlerin örnekleri arasında kolunuzu dirsekten bükmek veya bir yumruğu sıkmak sayılabilir. Spastisiteden etkilenen kas grupları şunları içerir:

Omuz addüktörleri.

Dirsek fleksörleri.

Önkol supinatörleri (ön kolunuzu saran kaslar).

Bilek ve parmak fleksörleri.

Alt uzuvlar

Alt uzuvlarınızda ve ekstremitelerinizde, etkilenen kaslar uzatma hareketi ile ilgilidir. Bu, ayak parmağınızı gösterme veya dizinizi germe gibi şeyleri içerebilir. Spastisiteden etkilenen kas grupları şunları içerir:

Kalça addüktörleri (iç uyluk kasları).

Diz ekstansörleri.

Diz fleksörleri.

Plantar fleksörler (bunlar ayak parmaklarınızı aşağı doğrultmanıza yardımcı olur).

Ayak bileği invertörleri (bunlar ayak parmaklarınızı içe doğru çevirmenize yardımcı olur).

Ayak fleksörleri (ayak parmaklarınızın bükülmesine neden olan kaslar).

Baş, boyun ve gövde

Dr. Karim, burada etkilenen kasların "yan bükülme ve dönme hareketi" olduğunu söylüyor. Başınızı esnetmek için döndürdüğünüz veya üst gövdenizi bir tarafa doğru büktüğünüz kasları düşünün. Burada spastisiteden etkilenen kaslar şunları içerir:

Sternokleidomastoid (büyük bir boyun kası).

Üst trapez (boynunuzun tabanını omuzlarınızın üzerinde kaplayan bir kas).

Scalenes (boynunuzun yanında bulunan kaslar).

Dr. Karim, yukarıdaki kas gruplarında istisnalar olduğunu söylüyor. "Ancak, felç geçirmiş veya omurilik yaralanması, multipl skleroz veya serebral palsi ile yaşayan insanları değerlendirdiğimde, bunlar daha yaygın olan kalıplar."

Egzersiz spastisiteye yardımcı olur mu?

Egzersiz geçici olarak spastisiteyi azaltabilir. Dr. Karim, "Bu azalma, mevcut spastisite miktarına ve yapılan müdahalenin türüne bağlı olarak, dakikalardan birkaç güne kadar sürebilir" diyor. "İster bir fizyoterapistin yaptığı bir egzersiz ya da tedavi olsun, spastisite üzerinde çok gerçek, sakinleştirici bir etkisi olabilir."

Ancak bu azalma geçicidir, yani kalıcı değildir. Dr. Karim, “Spastik kasları germek ve güçlendirmek spastisiteyi iyileştiremez veya iyileştiremez ya da normal tonuna geri getirmeyebilir” diyor. “Maalesef terapistler spastisitenizi iyileştiremez. İyileşecek ve normale dönecek bir kas yaralanması gibi değil.”

Bununla birlikte, egzersiz, kas ağrısı, sertlik veya kontraktür gibi spastisitenin uzun vadeli etkilerini yönetmenize yardımcı olabilir. Dr. Karim, “Kas çok sertleştiğinde ve uzun süre hareket etmediğinde, eklemlerde ve kasta fizyolojik bir değişiklik olduğu zaman kasılma meydana gelir” diye açıklıyor. "Doku aslında değişiyor ve artık hareket edemiyor."

Spastisiteyi azaltmak için en iyi egzersizler

İyi bir egzersiz rutini belirlerken akılda tutulması gereken ilk şey, yaptığınız fiziksel aktivitenin ağrılı olmaması gerektiğidir. Dr. Karim, “'Acı yoksa kazanç da yok' sözünü duymuş olabilirsiniz” diyor. "Ama bu çok yanlış ve tehlikeli bir tabir, özellikle de spastisite varsa."

Ağrı veya hafif kas ağrısı yaygındır ve hatta beklenebilir. Dr. Karim, "Ama keskin bir acı ya da sizi durduran keskin bir acı, bu bir uyarı işaretidir," diye ekliyor. “Asla bu tür bir acıyı zorlamamalısın. Derhal durun ve doktorunuza veya terapistinize danışın. Bir hareket veya egzersiz yaparken akut ağrı hissetmek, vücudunuza bir şeylerin yanlış olduğuna dair bir işarettir.

Spastisite içeren egzersizler söz konusu olduğunda, germe ile kuvvet antrenmanını veya direnç antrenmanını birleştirmek yardımcı olabilir. Dr. Karim, ağırlık kaldırma pozisyonundayken kuvvet antrenmanının daha fazla faydası olduğunu ekliyor.

"Bu teknik terimi duyabilirsiniz: kapalı kinetik zincir. Temel olarak, bu, uzuvlarınız havada değil, belki de ağırlıkları hareket ettirdiğiniz anlamına gelir” diye açıklıyor. “Bunun yerine, ellerinizi veya ayaklarınızı yere veya sağlam bir yüzeye koyarak hareket zincirinizi kapatıyorsunuz.”

Dr. Karim'in önerdiği bir egzersiz, baldırlarınızı eğim tahtası veya eğimli bir tahta üzerinde germek. Bunlar kama şeklindedir ve ayarlanabilir. "Sabit bir yüzeye tutunup bu eğim tahtasına basıyorsunuz" diyor. "Bu bir açıda olan bir şey - kabaca 15 ila 25 derecelik bir eğim - ve üzerine adım atarak gerilirsiniz."

Dr. Karim, en iyi etki için "her iki topuğunuz da tahtada veya biri yerde olmalı" diye ekliyor. "Buzağılarınızı hedef almak için dizleriniz düz durmalı ve kalçalarınızı öne doğru eğmelisiniz." Bu esnemeye iyi bir karşılaştırma, bir yokuşta veya dik bir yokuşta yürürken buzağılarınızın nasıl hissettiğini düşünmektir.

Bu eğim tahtalarını çevrimiçi olarak satın alabilir veya hatta ahşap, tutma bandı ve kaymaz malzeme kullanarak evde kendiniz yapabilirsiniz. Ancak, eğim tahtasının açısı çok önemlidir. Dr. Karim, “15 ila 25 dereceden daha az bir şeye sahipseniz, fazla bir gerginlik hissetmezsiniz” diyor. “Biraz daha yüksek bir açıya sahipseniz, rahatsız edici olabilir.”

Karim, bu eğim tahtasını banyonuz gibi çok ziyaret ettiğiniz bir odada tutmanızı tavsiye ediyor. “Banyo lavabonuzun başında olduğunuz her zaman, güvenli olduğu sürece, ellerinizi yıkarken lavaboya yaslanabilirsiniz” diyor. "Gün içinde sadece esnemek için belirli bir zaman ayırmak yerine, gün boyunca bir streçte gizlice girebilirsiniz."

Duvar şınavıyla yapılan kol egzersizleri

Bilek kaslarınızı germek için Dr. Karim, duvara şınav dediği şeyi önerir. “Kollarınızı bir yüzeye koyun” diyor. “Mümkünse ellerinizi duvara dayamanızı tavsiye ederim.”

Dr. Karim, bunu yaparken dengeden ve güvenlikten ödün vermemeyi vurguluyor. “Sen de herhangi bir rahatsızlık hissetmemelisin” diye belirtiyor. “Çoğunlukla duvara yaslanarak ve vücudunuzu öne doğru eğerek bilek kaslarınızı esnetiyorsunuz.”

Su egzersizleri

Araştırmalar , yüzme gibi su egzersizlerinin serebral palsili çocuklar için çok faydalı olduğunu göstermiştir. Karim, "Bunlar, araştırmacıların kasın kendisini ölçtüğünde, yüzmenin elastik bir etkiye sahip olduğunu gösterdi" diyor ve "suda kaldıktan sonra kası biraz daha esnek hale getirdiği anlamına geliyor."

Bisiklete binme veya koşu bandı

Bisiklete binme ve koşu bandı eğitiminin spastisiteye de yardımcı olabileceğini gösteren bazı araştırmalar var. Dr. Karim, “Açık olmak gerekirse, bunların spastik kas üzerinde de geçici bir etkisi var” diyor.

Egzersiz ve spastisite için en iyi uygulamalar

Egzersiz yapan herkesin en iyi uygulamaları takip etmeye ve vücudunu dinlemeye dikkat etmesi gerekir. Spastisite ile yaşayan insanlar için Dr. Karim, egzersiz yaparken bazı özel hususlar olduğunu söylüyor.

Fiziksel veya mesleki bir terapistle çalışın

Her şeyden önce, spastisite için bir egzersiz rutinine başlamadan önce, Dr. Karim bir fiziksel veya mesleki terapiste danışmanız gerektiğini söylüyor. “Bir terapist sizi değerlendirebilir ve ihtiyaçlarınızı karşılamak için özel bir program hazırlayabilir. Bu, belirli egzersizlere başlamadan önce herkese birincil tavsiyemdir.”

Spastisiteyi tetikleyen şeylere dikkat edin

Farklı şeyler spastisiteyi tetikleyebilir. Yapılan araştırmalarda, mesanenin dolu olması, regl olması, hamile olması, uyku alışkanlıklarının değişmesi, havaların soğuması veya stresin artması nedeniyle kişilerin kendi bildirdiği spastisite artışları var.

Sizin için iyi olan günün bir saatinde egzersiz yapın

Günün farklı saatleri egzersiz yapmak için daha iyi olabilir. Dr. Karim, “Bazı insanlar sabahları daha fazla spastisite yaşayabilir” diyor. “Bunun nedeni muhtemelen uzun süre aynı pozisyonda yatakta uyumak. Bu, sabahları kaslarınızı çok sert hissettirebilir.”

İlaç zamanlamasının farkında olun

İlaç zamanlaması da spastisitenizde bir fark yaratabilir. Dr. Karim, “Kaslarınızın gevşemesine yardımcı olan ilaçlar alıyorsanız, buna dikkat etmek istersiniz” diyor. "Bu nedenle, ilaçlarınızı egzersiz rutininizle birlikte zamanlamak akıllıca olur, böylece daha fazla etki elde edebilirsiniz."

Çok hızlı hareket etmeyin

Spastisite hıza bağlı olduğundan, egzersiz yaparken yavaş ve istikrarlı bir şekilde yarışı kazanır. “Ne kadar hızlı hareket ederseniz, spastisiteyi o kadar fazla tetikleyebilirsiniz” diyor. "Bir egzersiz rutini sırasında, eğer çok hızlı hareket ediyorsanız, yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket etmeye kıyasla, aslında daha yüksek derecede bir spastisiteyi tetikleyebilirsiniz."

Germe spastisiteyi azaltır mı?

Egzersiz gibi, germe de spastisiteyi yönetmenize yardımcı olabilir, onu tamamen ortadan kaldırmaz veya iyileştirmez. Dr. Karim, “Uzun vadede germe, spastisite için objektif ölçüleri değiştirmeyebilir, ancak zararlı da değildir. Germe, gelecekteki sorunları önleyebilecek önleyici bir müdahaledir.” Uzun süreli esneme, hareket açıklığınızı korumanıza ve kontraktürü önlemenize yardımcı olur.

Spastisite ile yaşıyorsanız, Dr. Karim, esnemeyi dişlerinizi fırçalamak gibi sağlıklı bir alışkanlık olarak düşünmenin hayati önem taşıdığını söylüyor. “Diş fırçalamak kültürümüzün bir parçası olarak kabul edilen bir şeydir. Küçük yaşlardan itibaren, herkesin uzun vadeli sağlık için yapmanız gerektiğini anladığı bir şeydir.

“Germe, herkesin yapması gereken aynı türden günlük sağlık bakımıdır” diye devam ediyor. "Ancak, gelecekte kaslarınızın sertleşme olasılığının yüksek olduğu bir durumla yaşayan biri için özellikle yararlıdır."

Germe ile sakinleştirici, derin nefes egzersizlerini birleştirmek, spastisitesi olan kişiler için çok etkili olabilir. Dr. Karim, "Etkili bir nefes alma modeline bir örnek, nefesinizin nefes almanızdan daha uzun sürmesidir" diye açıklıyor. "Bu modelin merkezi sinir sisteminiz üzerinde sakinleştirici bir etkisi var. Ve özellikle spastisiteniz varsa daha iyi bir esneme yapmanıza yardımcı olacaktır.”

Terapötik ekipman ve spastisite

Daha şiddetli spastisiteniz varsa, bir nörolog veya bir fizik tedavi uzmanı, spastisiteyi azaltmak için tekniklerin veya hareketlerin egzersizle birlikte çalışıp çalışmayacağına karar vermenize yardımcı olabilir. Ek olarak, fiziksel ve mesleki terapistler, yardımcı olacak donanıma, terapötik tekniklere ve tedavilere sahiptir. Dr. Karim, “En iyi planı belirlemek için bir sağlık uzmanına danışmak her zaman yardımcı olabilir” diyor.

Eğimli masa veya ayakta duran çerçeve

Dr. Karim, bu tür bir yardımcı teknolojinin, ayakta dururken "eklemlerin ve gövdenin doğru şekilde konumlandırılmasını sağlamanıza ve korumanıza" yardımcı olabileceğini söylüyor. “Uygun ekipmanla güvenle ayakta durabiliyorsanız, kontraktürü önlemek için bu çok önemlidir.”

Tekerlekli sandalye kullanıyorsanız, doğru konumlanmanız için bir terapi uzmanı tarafından tekerlekli sandalye ve oturma değerlendirmesi yapılması da önemlidir. Uygun olmayan oturma pozisyonları spastisitede artışa neden olabilir.

Splintleme veya ortez

Dr. Karim, "Bileğinizi ve elinizi splintlemek veya ortez takmak spastisiteyi yönetmenize yardımcı olabilir" diyor. "Bu, gün boyunca kontraktürlerin oluşmasını önlemeye yardımcı olabilecek uzun süreli bir gerginlik sağlar."

İlaç tedavisi

Spastisiteyi yönetmek için birkaç ilaç vardır. Vücudunuz üzerinde genel bir etkisi olan oral bir ilaca ek olarak, bazı seçenekler daha lokalizedir. Dr. Karim, “Vücudunuzda spastik olan yalnızca bir veya iki bölge varsa, o ilacı doğrudan bu bölgelere koymak daha mantıklı olabilir” diyor. "Doktorlar ilaç alabilir ve doğrudan etkilenen kasa enjekte edebilir."

Spastisite herkes için farklıdır

Spastisite herkes için farklı görünür ve hissedilir. Onu yönetmek için bir yaklaşım bulmak da herkes için farklı görünüyor - ancak birden fazla teknik ve düşüncenin hesaba katılması spastisiteyi azaltmada birleşik bir etkiye sahip olabilir.

Dr. Karim, “Egzersizinizin zamanlaması var, onu tıbbi yönetimle birleştirdiğinizden emin olun” diyor. "Örneğin, kasları sakinleştirmek için oral ilaçlar alıyor veya fokal enjeksiyonla idare ediyor olabilirsiniz. Ve sonra derin nefes alma da var.”

Dr. Karim ayrıca bazı kişilerin spastisiteyi kendi avantajlarına bile kullanıp yaşam kalitelerini koruyabildiklerini söylüyor. Bu, kas gücünü ve tonu etkileyen bazı durumlarda olur. “Bacaklarınızda zayıflık olabilir, ancak çok fazla spastisiteniz de olabilir” diye belirtiyor. "Zayıflığa sahip olsanız bile, spastisite ayakta durmanıza veya farklı yüzeylere geçmenize yardımcı olabilir. Bazen spastisiteniz devreye girer ve işlevsel görevlerin yerine getirilmesine yardımcı olabilir.”

Böyle bir durumda bir terapi uzmanına danışmak yardımcı olabilir. “Sağlık hizmeti sağlayıcıları, 'Spastisitenizi azaltmak iyi bir şey mi? Yoksa daha iyi çalışabilmen için spastisiteni yerinde mi tutalım?”

Günün sonunda, siz ve sağlık ekibiniz, spastisitenizi yönetmenin en iyi yoluna karar verebilirsiniz. Dr. Karim, “ Spastisitenizi iyileştiremesek de günlük yaşam aktivitelerinizi, hareketliliğinizi ve yaşam kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olacak tedavi seçeneklerimiz var” diyor.