Uyumak için en iyi zaman ne zaman?
Her gün güneş batarken ve dışarısı hava kararırken, ideal olarak uyumak için biraz dinlenmelisiniz. Ancak o TV şovunu aşırıya kaçmak veya sosyal medyada gezinmek, uygun bir saatte samanlığa vurmak yerine sizi gece yarısından sonra ayakta tutar.
Yakın tarihli bir araştırma, akşam 10'da uyumanın en uygun zaman olduğunu gösteriyor. Ama bunun bir gerçekliği var mı?
Zamanlamanın önemli olup olmadığını tartışan ve daha iyi uyku için ipuçları sunan uyku bozuklukları uzmanı Colleen Lance'e soruyoruz.
Zamanlama önemli mi?
Birleşik Krallık'ta yürütülen araştırma, 88.000 yetişkinin verilerini kullanarak akşam 22'nin yatmak için ideal saat olduğunu belirledi.O kadar hızlı değil, diyor Dr. Lance.
“Birinin uyması gereken sihirli bir sayı yok” diyor. “Kişisel ihtiyacınızın ne olduğuyla ilgili ve herkesin farklı bir ihtiyacı var.”
Bu nedenle, saat 22:00 bazıları için ideal olabilirken, diğerleri için iyi çalışmayacaktır. Dr. Lance, çalar saatinizdeki rakamlara odaklanmak yerine, hedefinizin tutarlılık olması gerektiğini söylüyor.
Bu, her gece aynı saatte uyumak (saat 22 olsa bile) ve her sabah aynı saatte uyanmak demektir. Her gün aynı saatte akşam yemeği yemek bile uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Tüm bu tutarlılık, daha iyi çalışmamıza yardımcı olur.
Niye ya? Bu, vücudunuzun içinde bulunan ve uykuyu düzenleyen bir iç saat olan sirkadiyen ritmimizle ilgilidir.
Dr. Lance, “Güneş batarken beyniniz, ışık eksikliğinden uyku zamanının geldiğini algılar” diye açıklıyor. “Ve melatonin salgılanmasını tetikler. Sizi birkaç saat içinde uykuya hazır hale getirmek için diğer nörokimyasalları tetikleyen o küçük melatonin patlaması.”
Ayrıca hormonlarımız, bağışıklık sistemimiz ve sindirimimiz için bu iç saatlere sahibiz.
Dr. Lance, “Başka bir program yoldan çıkarsa, vücudunuzun saatlerini yanlış hizalarsınız” diyor. "Örneğin, akşam yemeği yemek için akşam 10'a kadar beklerseniz, sirkadiyen ritminiz bozulduğu için ne zaman uyuyacağınızı kim bilebilir."
Ve tutarsız bir uyku döngüsüne sahip olmak, obezite ve diyabet riskinin artmasına neden olabilir.
Kaç saat uyumalısınız?
Yetişkinlerin gecelik 7 ila 9 saat arası uyumaları önerilir. Ancak Dr. Lance, sizin için işe yarayan toplam uyku miktarını bulmanızı önerir. Bu nedenle, 7-1 / 2 saat sizin için çalışabilirken, eşinizin 9 saate ihtiyacı olabilir.“Bu aralıkta bir yerdeyseniz ve gün içinde kendinizi iyi hissediyorsanız, bu en önemli faktördür” diyor.
İdeal bir gecede, kişi uykunun çeşitli aşamaları arasında beş ila altı kez geçiş yapar. Her döngü dört ayrı aşama içerir: üçü hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusu ve bir hızlı göz hareketi (REM) uykusu.
Dr. Lance, "REM uykusu, beyninizin dinlenmeye başladığı zamandır" diyor. "Yeterince REM uykusu almazsanız, hafıza, ruh hali ve konsantrasyon ile ilgili problemler yaşamaya başlayabilirsiniz."
Uyku ipuçları
Her gece aynı saatte uyumakta zorluk çekiyorsanız, Dr. Lance size aşağıdaki tavsiyelerde bulunuyor.Akşam yemeğini her gece aynı saatte yemeyi hedefleyin. Bir zaman seçip ona bağlı kalmaya çalışmak uyku-uyanıklık döngünüzü sıfırlamanıza yardımcı olabilir. Ve yatmadan iki saat önce herhangi bir abur cubur yemekten kaçının.
Küçük bir doz melatonin alın. Yavaşça çözülen uzun süreli salınanların aksine anında salınan takviyeleri kullanın. "Bu sadece küçük bir güç - tam da güneş batarken o saati sıfırlamaya yardımcı olmak için beyninizin yapması gereken şey" diyor.
Bir uyku günlüğü kullanın. Dr. Lance, uykunuzu takip etmenin size ve doktorunuza kalıpları ve yeterli uyku alıp almadığınızı belirlemede yardımcı olabileceğini söylüyor.
Uykuları ortadan kaldırın. Bu, şekerlemelerin kötü olduğu anlamına gelmez, ancak geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, suçlu bu olabilir. Dr. Lance, "Sabahları ilk uyandığınızda, uykuya dalma dürtünüz en düşük seviyede olmalı ve gün boyunca yavaş yavaş tırmanıyor" diye açıklıyor. “Akşamları mutlak en yüksek seviyesinde olmalı. Ancak, herhangi bir noktada şekerleme yaparsanız, uykuya geri dönme dürtünüzü tamamen ortadan kaldırır ve sıfırdan yeniden başlarsınız.”
Akşamları alkol veya kafeini en aza indirin. Popüler inanışın aksine, alkol uykuya dalmanıza yardımcı olmaz. İlk başta olabilir, ancak daha sonra gece uykunuzu böler.
Sonuç olarak, yatma vakti rutininizde biraz tutarlı olmaya çalışmak, kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olabilir. Bu yüzden telefonunuzu kapatın, gece atıştırmalarını durdurun ve uyku vakti geldiğinde bir program yapmaya odaklanın. Sağlığınızı korumak çok önemlidir.
Dr. Lance'e göre bunu şöyle düşünün, çocuklarınızın belirli bir uyku zamanı ve rutini var. Yetişkinler olarak, güvenilir bir rejimin faydalarını unutmaya meyilliyiz, ancak bu rutinleri bir nedenden dolayı yerine koyuyoruz.
Dr. Lance, “Çocuklarınızın çılgına dönmesine ve istedikleri kadar geç kalmasına izin verdiğinizde neler olduğunu hepimiz biliyoruz” diyor. "Ertesi gün cehennem."