Yaban mersininin sağlığa faydaları
Küçük ama güçlü yaban mersini sağlık açısından zengindir. Peki, yaban mersininin faydaları nelerdir? Yaban mersini neye iyi gelir?
Yaz aylarında, bir kase taze, sulu yaban mersini tüketmek gibisi yoktur - ve bu lezzetli minik meyveler büyük bir besleyicidir. Diyetisyen Julia Zumpano, RD, LD , yaban mersini yemenin faydaları hakkında önemli detayları anlatıyor.
Yaban mersini sağlıklı mı?
Kesinlikle. Zumpano, aslında yaban mersininin sizin için en sağlıklı meyvelerden biri olduğunu söylüyor. "Araştırmalar, yaşlanmaya, kansere ve DNA'nızın zarar görmesine karşı korunmaya yardımcı olduklarını gösteriyor." 100 gramlık standart bir porsiyon (3/4 fincan) 65 kalori ve 15 gram karbonhidrat sağlar.İşte yaban mersininin bu kadar sağlıklı bir seçenek olmasının birkaç nedeni.
Antioksidanlar açısından zengin
Stres vücudunuz için iyi değildir - özellikle oksidatif stres. Bu tür stres, serbest radikal adı verilen moleküllerin varlığı nedeniyle oluşur. Metabolizma sonucu veya kirliliğe, sigara dumanına ve alkole maruz kalma sonucu doğal olarak üretilen serbest radikaller vücudunuzla anlaşamaz. Aslında, hücrelere zarar verirler.
Antioksidanlar, oksidatif stresin etkisini azaltmanın anahtarıdır. Zumpano, "Antioksidanlar, hücrenin hasar görmesini önlemek için hücrenin etrafında bir bariyer veya bir kalkan oluşturur" diye açıklıyor. Olduğu gibi, yaban mersini antioksidanlarda çok yüksektir - özellikle de chokeberry ve mürverde bulunan antosiyaninler. 2004 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bir fincan kültürlü yaban mersini (yemek için yetiştirilen böğürtlen) 9.019 antioksidan içerir. Lowbush (ya da yabani) yaban mersini, fincan başına toplam 13.427 antioksidan içerir.
Vitamin ve minerallerle dolu
Düşük kalorili olmasının yanı sıra yaban mersini besin açısından yoğundur. Manganezin yanı sıra iyi C vitamini ve K vitamini kaynaklarıdır.
Bir fincan yaban mersini, aşağıdaki önerilen günlük vitamin ve mineral alımını sağlar:
C vitamini: %24.
K vitamini: %36.
Manganez: %25.
Diyet lifi: %14.
C vitamini, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve diğer vücut fonksiyonlarını güçlendirmek için bilinirken, K vitamini kanınızın düzgün şekilde pıhtılaşmasına yardımcı olur. Bu arada manganez, kemik ve kas gücünü arttırırken kanın pıhtılaşmasına da yardımcı olabilir.
Kolesterolü yönetmeye yardımcı olun
Yaban mersini çözünür lif bakımından yüksektir. Zumpano, "Çözünür lif, bağırsaklarımızdaki safranın etrafına bağlanır ve bu safranın çıkarılmasına yardımcı olur" diyor. Safra, kolesterol, safra asitleri, tuzlar, metaller ve bilirubin (kırmızı kan hücrelerini parçaladıktan sonra üretilen bir madde) dahil olmak üzere birkaç şeyden oluşan atıktır - bu yüzden çıkarılması çok önemlidir. “Çözünür lif safranın etrafına bağlandığında, vücudun atıklarıyla birlikte kolesterolden oluşan safranın çıkarılmasına yardımcı olur, bu nedenle kolesterolde bir azalmaya yol açabilir, bu nedenle kalp hastalığı riskinizi önlemeye veya tersine çevirmeye yol açar ” dedi.
Potansiyel olarak kan şekerini yönetmeye yardımcı olur
Yaban mersini, diğer meyvelere kıyasla lif bakımından yüksek ve şeker bakımından daha düşük olduğu için kan şekerinizin yükselmesine neden olmaz. Bilim adamları, belirli sağlık koşullarına sahip kişiler için bu olumlu etkinin kan şekeri yönetimine yardımcı olabileceğinden şüpheleniyor. Hayvan ve insan çalışmalarının 2016 yılında gözden geçirilmesi, yaban mersininin diyabete yol açabilecek insülin direnci üzerindeki etkisi hakkında daha fazla insan çalışmasının garanti edildiği sonucuna varmıştır. Tip 2 diyabetli erkeklerle ilgili daha sonraki bir 2020 araştırması, günlük yaban mersini yemenin trigliseritler gibi belirli kardiyometabolik sağlık parametrelerini düşürdüğünü buldu.
Potansiyel olarak kan basıncını düşürür
Metabolik sendromla yaşayan insanlar üzerinde 2019 yılında yapılan bir araştırma, günlük yaban mersini yemenin olumlu bir etkisi olduğunu buldu. İnsülin direnci değişmemiş olsa da, insanlar diğer alanlarda bir azalma gördü. Zumpano, "Yaban mersini yemek, metabolik sendromu olan kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olur, çünkü vücudun daha fazla nitrik oksit üretmesine yardımcı olur, bu da kan damarlarınızı rahatlatır" diyor.
Yaban mersini en çok nasıl fayda sağlar?
Her gün yaban mersini yemenin bir dezavantajı yok çünkü çok sağlıklılar. Ancak Zumpano, taze, pişmemiş organik meyvelerden en fazla faydayı elde edeceğinizi söylüyor. Lezzetli olsa da, yaban mersinli krep veya kekler o kadar sağlıklı değildir.Zumpano, "Antioksidanlar ısıdan zarar görebilir" diye açıklıyor. “Lifi öldürmüyorsunuz ve hala vitamin ve minerallere sahipsiniz. Ancak ısı, antioksidan içeriğini etkileyebilir. Bu yüzden çiğ, taze ve organik yaban mersini, gitmenin en iyi yolu.”
Organik olmayan yaban mersini satın alırsanız, Zumpano yemeden önce onları yıkamanızı da önerir. “Genellikle organik olmayan tüm meyveleri limon suyuna veya filtrelenmiş suya kabartma tozuyla ıslatırım” diyor. "Birkaç dakika ıslanmalarına izin verdim, sonra süzün ve durulayın."
Limon suyu onları daha iyi tatlandırma eğiliminde, diye ekliyor. “Bazı meyveler kabartma tozundan sonra duygusallaşıyor. Elma, salatalık veya havuç gibi daha sert bir sebze veya kabuğu olan bir şeyse, kabartma tozu kullanma olasılığım daha yüksek olacaktır. Bununla birlikte, meyveler az miktarda limon suyuyla filtrelenmiş su ile temizlerken paylarını ve dokularını daha iyi tutma eğilimindedir.
Yaban mersini de her zaman yemek için uygun çok yönlü bir meyvedir. Tahıl, yulaf ezmesi, smoothie veya salatalarda yiyebilirsiniz. Zumpano, "Organik dondurulmuş meyveler biraz daha ucuz olabilir" diyor. "Onları sıcak yulaf ezmesine koyabilir ve meyve sularının doğal tatlılık ve lezzet salmasına izin vererek buzlarını çözmelerine izin verebilirsiniz. Onları bir smoothie'ye atın ya da tadını çıkarmanın harika yolları için serinletici bir atıştırmalık olarak dondurun.