Yemekten sonra yorgun musunuz? İşte nedeni
Öğle yemeğini yeni bitirdiniz. Sadece tok hissetmekle kalmıyor, aynı zamanda yorgunluk da mı yaşıyorsunuz? Peki, neden yemek yedikten sonra sürekli yorgun oluyorsunuz?
Genel olarak, yemek yedikten sonra enerji seviyelerinizde bir düşüş hissetmek yaygındır, ancak etkileri en aza indirmek için atabileceğiniz adımlar vardır. Diyetisyen Julia Zumpano, RD, buna neyin sebep olduğunu ve yorgunlukla nasıl savaşabileceğinizi açıklıyor.
Yemek yedikten sonra neden bu kadar yorgun hissediyorsunuz?
Postprandial somnolans, yemek yedikten sonra ortaya çıkan uykululuk hissi, birkaç farklı şeye bağlanabilir. Yediğiniz yiyeceklerden bazıları sizi yorabilecek bazı hormonları serbest bırakabilir. Yemek yediğinizde, yorgun hissetmenize de katkıda bulunabilir. Ve ne kadar yediğiniz de bir rol oynayabilir.Diğer bir faktör de uyku kaliteniz olabilir. Her gece yedi ila dokuz saat uyumanız önerilir. Ancak bir gece uyumakta zorluk çekseniz bile, sirkadiyen ritminizi bozarak vücudunuzun gün boyu düzensiz kalmasına neden olabilir.
Zumpano, "Vücudunuzun ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu anlamak istiyorsunuz" diyor. "Herkesin farklı miktarlarda dinlenmeye ihtiyacı vardır."
Gün boyunca dinlenmiş ve yenilenmiş hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz sihirli saat sayısını bulmanıza yardımcı olması için uyuduğunuz saatleri takip edin.
Zumpano, ayrıca yemekten sonra daha halsiz hissetmenize neden olabileceğinden alkol konusunda dikkatli olun.
Yorgun hissetmek normal mi?
Özellikle karbonhidrat ve proteinle dolu bir öğün yemek yedikten sonra yorgun hissetmek yaygındır.Zumpano, "Bir yemeği sindirmek 30 ila 40 saat sürer" diyor. “Vücudunuz her zaman yiyecekleri sindirmek için çalışıyor. Başlamak için zaten yiyecekleri sindiriyor ve sonra oraya daha fazla yiyecek koyuyorsun. Ve eğer ağır bir yemekse, sadece sisteminizi tıkar.”
Hormonlar da sindiriminizde önemli bir rol oynar.
Zumpano, "Bazı araştırmacılar, yemek yedikten sonra vücutlarının daha fazla serotonin ürettiği için kendilerini yorgun hissettiklerine inanıyor " diyor. "Seretonin, ruh hali ve uyku döngülerini düzenleyen kimyasaldır."
Triptofan, tavuk, yumurta, peynir ve balık gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunan esansiyel bir amino asittir. Triptofan, vücudunuzun serotonin üretmesine yardımcı olur.
Zumpano, "Çoğu zaman, karbonhidrat ve protein açısından zengin bir yemek yediğinizde, proteinden bir triptofan alımına ve ardından serotonin artışına sahip olduğunuz için daha uykulu hissedebilirsiniz" diye açıklıyor.
Yemek yemek ayrıca kan şekeri seviyenizin yükselmesine neden olur ve bu da enerjide azalmaya neden olabilir.
Zumpano, "Yemek yedikten sonra insülin, şekerin kan dolaşımınıza girmesini sağlayan anahtardır" diyor. “Yemek yedikten sonra kan şekeriniz yükselir. İnsülin kan dolaşımına girerek şekeri kandan alır ve enerji için hücrelere koyar.”
Yeterli insülininiz yoksa veya kan şekerinizde yükselme varsa, yorgunluk seviyenizi etkileyebilir.
Yediğiniz yemek önemli mi?
Evet. Protein ve karbonhidrattan zengin öğünler, diğer yiyeceklere göre daha yorgun hissetmenize neden olabilir.Protein açısından zengin besinler şunları içerir:
Tavuk.
Yumurtalar.
Ispanak.
Süt.
Peynir.
Balık.
Soya ürünleri.
Karbonhidrat içeriği yüksek gıdalar şunları içerir:
Kek ve kurabiye gibi tatlılar.
Makarna.
Beyaz ekmek.
Pirinç.
Şeker.
Ve daha büyük miktarlarda yiyorsanız, yorgunluğa neden olabilecek hormonları salmanın yanı sıra sindirim sisteminizi aşırı yükleyebilir.
Zumpano, "Ağır yemeklerin sindirilmesi daha uzun sürer" diyor. "Yani, daha ağır bir yemek veya daha büyük bir yemek yiyorsanız, vücudunuzun o yemeği sindirmek için biraz daha fazla çalışması gerektiğinden, kendinizi halsiz hissetme olasılığınız daha yüksektir."
Zumpano, tam gıdalar, protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir yemek yemenin en iyisi olduğunu söylüyor.
Yemekten sonra yorgunluktan nasıl kurtulurum?
Yemek yedikten sonra yorgun hissetmekten bıktınız mı? Zumpano bize bazı stratejiler konusunda rehberlik ediyor.Gün boyunca daha küçük öğünler yiyin
Her gün üç büyük öğün yemek yerine, gün boyunca daha küçük öğünler yemeyi deneyin.
Zumpano, "Normal öğününüzün yarısını alın ve ardından önce ve sonra bir atıştırmalık ekleyin" diyor. "Bu miktardaki yiyeceğin sindirimi çok daha kolaydır ve daha ağır bir öğüne karşı, yiyeceğinizden kısa süreli enerji patlamaları yaşama eğilimindesiniz, bu da sizi daha uyuşuk hissetmenize neden olabilir."
Bir parça meyve veya bir porsiyon kuruyemiş gibi atıştırmalıklar, öğünler arasında tok kalmanıza yardımcı olabilir.
Uykuya odaklan
Uyku, yemekten sonra nasıl hissettiğinizi etkileyebilir. Vücudunuzun 24 saatlik iç saati olan sirkadiyen ritminiz enerji seviyelerini etkiler. Yeterince uyumuyorsanız, sirkadiyen ritminiz bozulur ve uyku halinize neden olabilir.
Bu nedenle, vücudunuzu dinleyin. Yorgun hissediyor musunuz ve daha fazla uykuya ihtiyacınız var mı? Ne kadar uyuduğunuza ve işinize yarayıp yaramadığına bir bakın.
Zumpano, "Bazı insanlar geceleri yorgunlukla savaşabilir ve sonra geç saatlere kadar kalırlar ve ertesi gün sorun yaşarlar" diyor. “Yatmaları gerektiğinde doğal sirkadiyen ritimlerini zorluyorlar.”
Saat 21:30 veya 22:00'de yorgun hissetmeye başlarsanız, Zumpano sakinleşmeyi ve daha erken uyumayı öneriyor.
Ancak gün boyunca uyanık kalmak ve odaklanmak için mücadele ediyorsanız, kestirmenin gücünü göz ardı etmeyin.
Zumpano, "Gün içinde kısa bir şekerleme yapma fırsatınız varsa, bu yardımcı olacaktır" diyor.
Egzersiz yapmak
İster kısa bir yürüyüş ister hızlı bir yoga seansı olsun, vücudunuzu hareket ettirerek kan şekerinizi stabilize etmeye ve enerji seviyenizi sabit tutmaya yardımcı oluyorsunuz.
Zumpano, "Eğer büyük bir yemek yiyecekseniz, sindiriminizi hızlandırmak için 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmanızı öneririm" diyor. “ Egzersiz size bu doğal enerji patlamasını da verebilir.”
Ne yediğini düşün
Öğünlerinizin dengeli olması önemlidir.
Zumpano, "Sebzeler genellikle göz ardı edilebilse de, genellikle bir yemeğin temel parçaları olan karbonhidrat ve proteine odaklanırız" diyor. “Tatlı patates, kabak, bezelye veya kırmızı tenli patates gibi fasulye veya sebzeler şeklinde karbonhidrat tüketin. Tabağınızın yarısını nişastasız sebzelerle, diğer yarısını da protein ve karbonhidratlar ile doldurun.”
Zumpano, sebzeleri en büyük alana yükleyebilmeniz ve daha küçük bölümleri karbonhidrat ve protein için kullanabilmeniz için öğünlerinizi porsiyonlu bir kap kullanarak bölmenizi önerir.
Kafeine dikkat et
Yiyecek komaları genellikle ek fincan kahveye ulaşmamıza neden olur. Ama ne kadar kafein içtiğinizi sınırlamak istiyorsunuz.
Çok fazla kafein ters etki yapabilir. İş gününüzün geri kalanında sizi yönlendirebilirken, geceleri nasıl ve ne zaman uykuya daldığınızı etkileyebilir.
Zumpano, "İlk kahve fincanını sabaha kadar uzatmaya çalışın" diyor. "İçmeyi dene. Birden fazla bardak içmek istiyorsanız, yarım kafeinsiz içmeyi deneyin ya da belki siyah çay veya kafeinli çaya geçin, böylece aynı anda çok fazla kafein almıyorsunuz.
Parlak ışık tedavisi
Bir araştırma, fototerapi olarak da bilinen parlak ışık tedavisinin, yemek sonrası bu çöküşü önlemenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Zumpano, "Öğle yemeğinden sonra masanızda veya iş yerinizde parlak ışıklı bir lambanın olması yardımcı olabilir" diyor.
Yorgunluk ne zaman ciddidir?
Yukarıdaki stratejileri denediyseniz ve yemek yedikten sonra hala yorgun hissediyorsanız, doktorunuzla konuşma zamanınız gelmiş olabilir.Yemekten sonra aşırı yorgunluğa neden olabilecek tıbbi durumlar şunlardır:
Anemi.
Çölyak hastalığı.
Diyabet.
Gıda intoleransları veya alerjileri.
Uyku apnesi.
Zumpano, "Altta yatan bir sorunu gözden kaçırıyor olabilirsiniz" diyor. "Bazı değişiklikler yaptıysanız ve düzelmediyse, doktorunuza görünün."