Ne yediğiniz, ne zaman yediğiniz ve ne kadar yediğiniz kan şekerinizi etkileyebilir. Hiperglisemi olarak da adlandırılan yüksek kan şekeri, kalp hastalığı, böbrek hasarı ve sinir hasarı gibi ciddi kronik durumlar geliştirmek için bir risk faktörü olabileceğinden, bu ölçümü yönetmek çok önemlidir. Genetik kan şekerinizde rol oynayabilirken, yiyecek seçimlerinizin de büyük etkisi vardır.
Neyse ki, kan şekerinizi sağlıklı bir aralıkta tutmanıza yardımcı olabilecek birçok alışkanlık var, ancak kan şekerini düşürmek için en iyi yeme alışkanlığı, yiyecek ve içeceklerden rafine şeker alımınızı azaltmaktır.
Yiyeceklerin ve Sağlığınızın Rolü: Kan Şekeri
Daha az tatlı yemenin bariz ve can sıkıcı olabileceğini biliyoruz, ancak bir günde tükettiğiniz şeker miktarını azaltmak kan şekeri seviyeniz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.
Eklenen şekerden bahsediyoruz, tüm şeker kaynakları değil.
Yiyecek ve içeceklerde yaygın olarak bulunan şeker türlerini ayırt etmek önemlidir. Yüksek kan şekerine ve diğer sağlık koşullarına katkıda bulunma olasılığı en yüksek olan tür olan ilave şeker, geleneksel olarak soda , meyve suyu, şekerli kahve içecekleri, şekerleme, hamur işleri, tahıl ve birçok işlenmiş gıda ürününde bulunur. Bu şeker formunun kalori sağlamanın dışında hiçbir besin değeri yoktur ve Amerikan Kalp Derneği (AHA), erkeklerin günde 36 gramdan fazla tüketmemelerini ve kadınların alımlarını 25 gramla sınırlamasını önermektedir.
Meyvede doğal olarak bulunan şeker gibi diğer şeker formları, eklenen şeker ile aynı kan şekeri tepkisini sağlamaz ve içinde bulunduğu gıdada birçok vitamin ve mineral ile birlikte gelir. Bu nedenle, meyve alımı genellikle gerekli değildir. kan şekerini yönetmek söz konusu olduğunda yakından izlenmelidir.
Eklenen şeker alımınızı nasıl azaltabilirsiniz?
Şeker alımınızı azaltmak göz korkutucu görünebilir, ancak şeker tüketimindeki herhangi bir azalmanın kan şekerinizi iyileştirme hedefinize doğru işe yarayabileceği konusunda cesaretlendirin.
Şeker alımınızı iyileştirmenin en iyi yollarından biri, sürdürülebilir hissettiren değişiklikler yapmaktır. Birçoğu için bu, soğuk hindiyi kesmek yerine zamanla alımını azaltmak anlamına gelir.
Örneğin, günde iki gazlı içecek içerseniz, bire bırakın. Kahvenize 3 yemek kaşığı şeker eklerseniz, sadece iki tane eklemeyi deneyin ve her gece bir top dondurmanız varsa, üstüne biraz meyve ve kuruyemiş ekleyerek yarım kepçe kadar azaltmayı deneyin. Zamanla, AHA tavsiyelerini karşılamak için şeker alımınızı azaltmaya devam edebilir veya sürdürmek konusunda kendinizi iyi hissettiğiniz daha düşük bir seviyeye çıkarabilirsiniz.
Kan şekeri regülasyonunu iyileştirmek için yeme alışkanlıkları
Her gün daha az gram ilave şeker yemenin yanı sıra, kan şekerinizi iyileştirebilecek başka yeme alışkanlıkları da vardır. Kan şekeri kontrolünüzü en üst düzeye çıkarmak için daha az şeker yemenin yanı sıra bu ipuçlarından bazılarını veya tümünü deneyin:
İnsülin direncini iyileştirmek ve depolanmış karbonhidrat kullanımınızı artırmak için haftada birkaç kez egzersiz yapın.
Kan dolaşımınıza şeker salınımını yavaşlatacak ve tokluğu artıracak daha lifli yiyecekler yiyin.
Tokluğu artırmak ve daha eşit kan şekeri seviyelerine ulaşmak için protein ve yağı karbonhidrat kaynaklarıyla eşleştirin. Örneğin, sadece bir kase mısır gevreği yerine, bir parça Yunan yoğurdu ve fındık ekleyin.
Sizi önerilen şeker alım aralığında tutarken küçük miktarlarda tatlı ikramlara izin verecek iyi porsiyon kontrolünü koruyun.
