Yiyeceklerin tokluk değeri veya kalori içeriğine göre ne kadar tatmin edici olduğu bir dizi faktör tarafından belirlenir. Kalori/doyma oranı, bir tokluk indeksi ölçeği kullanılarak değerlendirilir. Doygunluk endeksi, bir yiyeceğin sizi tok hissettirme, iştahı azaltma ve gün boyunca daha az kalori tüketmenize yardımcı olma yeteneğini değerlendirir. Bazı yiyecekler açlığı gidermede ve aşırı yemeyi önlemede diğerlerinden daha iyidir.
TOKLUK HİSSİ VEREN YİYECEKLERİN ÖZELLİKLERİ
Tok hissettiren yiyecekler aşağıdaki özelliklere sahiptir:
Yüksek hacim: Çalışmalara göre, alınan gıda miktarının tokluk üzerinde önemli bir etkisi vardır. Çok fazla su veya hava içeren yiyeceklerin hacmi, kalori eklemeden yükseltilir.
Yüksek protein: Araştırmalara göre protein, karbonhidrat ve yağdan daha doyurucudur. Protein açısından zengin diyetler tokluğu destekler ve düşük proteinli diyetlere göre daha düşük toplam kalori alımına neden olur.
Yüksek lif: Lif, diyetinize hacim katar ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca sindirim sisteminizden gıda geçişini yavaşlatarak uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Düşük enerji yoğunluğu: Bu, bir yiyeceğin ağırlığına göre düşük kalorili içeriğe sahip olduğunu gösterir. Düşük enerji yoğunluklu yiyecekler, daha az kalori tüketirken kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olabilir.
Lafı fazla uzatmadan, kilonuzu dert etmeden yiyebileceğiniz bazı yiyecekler burada!
KİLO ALMA KORKUSU OLMADAN YİYEBİLECEĞİNİZ YİYECEKLER
Haşlanmış patatesler
Birçok kişi, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle kilo vermeye çalışırken patateslerden kaçınır, ancak yapmamalıdır. Vitaminler, lif ve diğer temel bileşenler bütün patateslerde bol miktarda bulunur. Ayrıca bir nişasta türü olan dirençli nişastayı da içerirler. Normal nişasta, dirençli nişastanın kalorisinin yarısına sahiptir (gram başına 4 kalori yerine 2). Sindirim sisteminizdeki çözünür liflere benzer şekilde çalışır ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Açlığı gidermeye yardımcı olmak için yemeklere dirençli nişasta eklendiğinde insanlar daha az kalori alırlar.
Yumurta
Geçmişte haksız yere kötülenen bir diğer yemek de yumurtadır. Öte yandan yumurtalar son derece besleyicidir ve çeşitli temel elementlerde bol miktarda bulunur. Sarısı, bir yumurtadaki besinlerin çoğunu ve proteinin neredeyse yarısını içerir. Yumurtalar tam bir proteindir, yani içlerinde dokuz temel amino asidin tümü bulunur. Üstelik oldukça doyurucu.
Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, genellikle kahvaltıda alınan sıcak bir tahıl veya yulaf lapası. Gerçekten doyurucu ve tokluk ölçeğinde üçüncü sırada geliyor. Bunun nedeni, yüksek lif içeriğinin yanı sıra suyu emme kapasitesidir ve bu da onu kahvaltı için popüler bir seçenek haline getirir.
Baklagiller
Örneğin fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller, lif ve protein açısından yüksek olduğu bilinmektedir. Bu, düşük enerji yoğunluğuna sahip olmaları gerçeğiyle birleştiğinde, onları kilo vermenize bile yardımcı olabilecek doyurucu bir yiyecek haline getirir.
Elma
Meyveler dengeli bir diyetin önemli bir bileşenidir. Birkaç araştırmaya göre, meyve yemek, azalan kalori tüketimi ile bağlantılıdır ve zamanla kilo vermenize yardımcı olabilir. Özellikle elmalar nispeten yüksek bir tokluk indeksine sahiptir. Elmalar, sindirimi doğal olarak geciktiren çözünür bir lif olan pektin içerdiğinden tok hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca kalori eklemeden hacim ve doygunluk katan %85'ten fazla sudurlar.
Turunçgiller
Elma gibi narenciye meyveleri, sindirimi yavaşlatmaya ve dolgunluğu artırmaya yardımcı olabilecek pektin bakımından yüksektir. Ayrıca içlerinde çok fazla su var. Hem portakal hem de greyfurt yüksek oranda su içerir, bu da sizi düşük kalorili bir sayı için doldurabilecekleri anlamına gelir. Greyfurt tüketiminin uzun zamandır kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor. Greyfurt yiyen obez insanlar, bir araştırmada plasebo verilenlere göre çok daha fazla kilo verdi. Başka bir araştırma, altı hafta boyunca öğünlerde günde üç kez yarım greyfurt tüketmenin orta derecede kilo kaybına ve bel çevresinde önemli bir azalmaya yol açtığını buldu.
