Aile boyu patates cipsi nasıl bu kadar hızlı boşaldı? Dün gece kanepede oturup film izlerken yırtıp açtın ve şimdi içinde sadece bir parça yağlı kırıntı kaldı.
Büyük bir pepperoni pizza da akşamları sihirli bir şekilde ortadan kaybolmuş gibiydi. Dondurucudaki dondurmanın geri kalanı için aynı şey.
Mutfaktaki katliamı incelerken birdenbire kendinizi kötü hissedersiniz - üstelik yalnızca bir türlü geçmeyen karın ağrısı yüzünden değil. Aşırı yemek yemenin sonuçları suçluluk, pişmanlık ve endişe gibi duyguları ortaya çıkarabilir.
Peki, işleri fiziksel ve zihinsel olarak tersine çevirmek için şimdi ne yapmalısınız? Kayıtlı diyetisyen Beth Czerwony, RD'nin bazı önerileri var.
Tıkınırcasına yemekle geçen bir günün ardından ne yapılmalı (ve yapılmamalı)
Sisteminizi sıfırlayalım. İşte sürece yardımcı olacak beş ipucu.
1. Kendinize karşı nazik olun
Buzdolabına veya kilere derinlemesine daldıktan sonra kendinizi sert bir şekilde yargılamayın. Olur, diyor Czerwony. "Periyodik olarak yemek yeme alışkanlığına sahip olmak alışılmadık bir durum değil" diye ekliyor. "Öyleyse, kendine biraz lütuf göster."
2. Harekete geçin
Bu yiyeceği sisteminizden çıkarmak ister misiniz? O zaman kendini harekete geçir. Czerwony, “Doğal bir detoks gibi” diyor. "Fiziksel aktivite, tüm bu ekstra çöpleri - kaloriler, yağlar ve şekerler - sisteminizden dışarı atmak için bağırsak hareketliliğini artırır."
Hareket aynı zamanda beyninizi, ruh halinizi artırabilecek ve zihinsel olarak tekrar yola çıkmanıza yardımcı olabilecek iyi hissettiren kimyasallar olan dopamin ve serotonini serbest bırakması için tetikler.
Bu nedenle, vücudunuzu harekete geçirmek ve zihninizi odaklamak için hızlı bir dönüş için yürüyüşe çıkın veya egzersiz bisikletine atlayın. Çimleri biçmek veya süpürmek gibi bazı işlerle uğraşmak da işi bitirebilir.
3. Su iç
Vücudunuzun yeniden başlatılmasına yardımcı olmak ister misiniz? Sadece su ekleyin, bu da sisteminizdeki fazlalıkları temizlemenize yardımcı olabilir.
Czerwony, "Ayrıca, vücudunuzun pek çok yönden optimum düzeyde çalışması için uygun sıvı alımı çok önemlidir" diye açıklıyor. “Sindirim sisteminize yardımcı olur. Kanınız için iyidir. Böbreklerinize, cildinize… hatta dişlerinize fayda sağlar.”
Alt satır: Hidratlıysanız, kendinizi daha iyi hissedersiniz.
4. Ölçekten uzak durun
Bariz olanı belirtelim: Aşırı yemek yerseniz, üzerine basarsanız tartıda normalden daha yüksek bir sayının çıkması olasıdır. Czerwony'nin tavsiyesi? Yararlı olmayan bilgileri aramayın.
“Normal yeme rutininize döndüğünüzde, normal kilonuza geri döneceksiniz” diyor. “Vücudunuza eski haline dönmesi için birkaç gün verin.”
Ve şunu da unutmayın: Kilo, sağlığın tek veya en iyi ölçüsü değildir. Czerwony, "Güçlü hissetmek, iyi uyumak, adımlarınızda fazladan zıplama... Bunlar sizin için daha iyi göstergeler olacak," diye ekliyor.
5. Tasfiye etmeyin
Czerwony, bir yemek alemini geri almak için zorla harekete geçmenin - ister kusarak, müshil kullanarak veya aniden tüketilen kalorileri çıkarmak için aşırı egzersiz yaparak - sağlıklı bir çözüm olmadığını vurguluyor.
"Bunlar yeme bozukluğu davranışlarıdır ve vücudunuza ciddi zarar verebilirler" diye uyarıyor.
Komplikasyonlar şunları içerebilir:
Aritmi , kalp yetmezliği ve diğer kalp problemleri.
Asit reflü ( gastroözofageal reflü hastalığı veya GÖRH).
Gastrointestinal problemler.
Düşük kan basıncı (hipotansiyon).
Organ yetmezliği ve beyin hasarı.
Osteoporoz ve diş hasarı.
Şiddetli dehidrasyon ve kabızlık .
Durdurulmuş adet döngüleri ( amenore ) ve kısırlık.
İnme
Aşırı yemek yiyor ve tasfiye ediyorsanız, değerlendirilmek için bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Tıkınırcasına yemeye yönelik uzun vadeli çözümler
Yani, şimdi bir yemek aleminden sonra sıfırladınız. Ardından, neden o yeme çılgınlığına girdiğinizi ve tekrarlanan bölümleri nasıl önleyeceğinizi anlamaya çalışalım.
1. Aşırı yemek yemenin nedenlerini belirleyin
Bir yemek alemi genellikle duygusal veya çevresel bir tetikleyiciye bağlıdır. Czerwony, "Bunun arkasında genellikle bir neden vardır" diyor. "Bunun ne olduğunu anlamak, gelecekteki bir kanamayı önlemenize yardımcı olabilir."
Duygusal tetikleyiciler
Stres, travma ve hatta can sıkıntısı sizi rahatlık arayışı içinde kilere gönderebilir. Czerwony, "Çoğu zaman yatıştırıcı olduğu için yemeğe dönüyoruz" diyor. "Anında memnuniyet bulmanın kolay ve erişilebilir bir yolu."
Bunun için en iyi savunma? Tıkınırcasına yeme dürtüsüne kapılırsanız, kendinizi yiyeceklerden nasıl ayıracağınızı öğrenin.
"Bir arkadaşınızı aramak veya yürüyüşe çıkmak gibi eylem odaklı bir şey yapın" diye tavsiye ediyor. “Duygu geçene kadar odağınızı yiyeceklerden uzaklaştırın.”
Çevresel tetikleyiciler
Sadece belirli yiyecekleri görmek, kemirmeye başlamanıza neden olabilir. Masanızda duran bir kase şeker, bir partide bir tabak kurabiye ya da aç genç çocuğunuzun az önce getirdiği dumanı tüten sıcak bir pizza olabilir.
Durumlarda akılsızca yemek yemekten kaçınmak için kendinizi daha iyi bir konuma getirmek için şunları deneyin:
Meyve, kuruyemiş veya patlıcan karışımı gibi sağlıklı atıştırmalıkları el altında bulundurmak . (Elveda, şeker kasesi!)
Bir partiye gitmeden önce biraz yemek yiyin, böylece aç gelmeyin ve büfe masasında kamp kurun.
Aşırı yemeyi önlemek için yiyecekleri porsiyonlamak. (Açık bir poşetten kraker yemek yerine, kaç tane çıtır çıtır yediğinizi daha iyi kontrol etmek için küçük bir kase dökün.)
Czerwony, "Bazı yiyeceklerin her zaman tetikleyici olduğunu biliyorsanız, bunları mağazadan satın alıp eve getirmeyin" diyor. "Sağlıklı yiyecekleriniz varsa, sağlıklı seçimler yapmak çok daha kolay."
2. Bir yemek günlüğü başlatın
Veriler yalan söylemez, değil mi? Neyi ne zaman yediğinizi not eden bir günlük tutmak, hangi yiyeceğin savunma mekanizmalarınızı bozduğunu ve hangi gün ve saatlerde aşırı yeme eğiliminde olduğunuzu belirlemenize yardımcı olabilir.
Czerwony, "Alımınızı takip edin ve gerçekte neler olup bittiğini öğrenin" diyor. "Bir sorunu tanımlamadan çözemezsiniz."
3. Yemekle ilişkinizi kurun
Bu fikirle başlayalım: Yiyecek nötr bir öğedir. Czerwony, "'İyi yemek' ve 'kötü yemek' hakkında konuşurken biraz temelden sapıyoruz" diyor. “Bir şey yediğimizde yargıda bulunmamalıyız.”
Günlük diyetinizin bütününe bakın. Kendine çörek ısmarladığın için kendini hırpalama. Bunun yerine keyfini çıkarın ve başka bir yerde ayarlamalar yapın.
Czerwony, "Yemeklerin tadı güzel olduğunda onu yeriz" diyor. "Bu seni kötü yapmaz. Seni insan yapar. Öyleyse, devam edin ve diyetinizde aşırı uçlara sallanmayan bir denge bulun.
