Klinik psikolog Adam Borland, PsyD, stresin nasıl çalıştığını ve kontrolden çıkmadan önce stresi yönetmeye yardımcı olabileceğimiz sağlıklı yolları açıklıyor.
Dr. Borland, "Sık sık bunun olumsuz olduğunu düşünmemize rağmen, stres, işyerinde terfi almak veya yeni bir bebek sahibi olmak gibi hayatınızdaki olumlu değişikliklerden de gelebilir" diyor.
Dr. Borland, "Çok sayıda araştırma, artan stres düzeylerinin fiziksel hastalıklarla başa çıkma yeteneğinizi etkilediğini gösteriyor" diyor. “Hiç kimse tüm stresten kaçınamazken, iyileşme potansiyelinizi artıran sağlıklı yollarla onunla başa çıkmak için çalışabilirsiniz.”
1. Sağlığınızı optimize etmek için yiyin ve için
Bazı insanlar alkol alarak veya çok fazla yiyerek stresi azaltmaya çalışırlar. Bu eylemler şu anda yardımcı olabilir, ancak aslında uzun vadede strese katkıda bulunabilir. Kafein ayrıca stresin etkilerini birleştirebilir. Sağlıklı, dengeli bir diyet tüketirken stresle mücadeleye yardımcı olabilir.
2. Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel sağlık yararlarına ek olarak, egzersizin güçlü bir stres giderici olduğu gösterilmiştir. Rekabetçi olmayan aerobik egzersizi, ağırlıklarla güçlendirmeyi veya yoga veya Tai Chi gibi hareket aktivitelerini düşünün ve kendinize makul hedefler belirleyin. Aerobik egzersizin, daha iyi hissetmenize ve olumlu bir tutum sürdürmenize yardımcı olan doğal maddeler olan endorfinleri saldığı gösterilmiştir.
3. Tütün ve nikotin ürünlerini kullanmayı bırakın
Nikotin kullanan kişiler genellikle buna stres giderici olarak atıfta bulunur. Bununla birlikte, nikotin, fiziksel uyarılmayı artırarak ve kan akışını ve nefes almayı azaltarak vücudunuz üzerinde daha fazla stres yaratır. Ayrıca, kronik ağrıyı kötüleştirebilir , bu nedenle uzun süreli gerginlik ve vücut ağrıları yaşıyorsanız, sigara içmek yardımcı olmaz.
4. Gevşeme tekniklerini inceleyin ve uygulayın
Her gün dinlenmek için zaman ayırmak stresi yönetmenize ve vücudunuzu stresin etkilerinden korumaya yardımcı olur. Derin nefes alma, rehberli imgeleme , ilerleyici kas gevşetme ve farkındalık meditasyonu gibi çeşitli teknikler arasından seçim yapabilirsiniz . Birçok çevrimiçi ve akıllı telefon uygulaması bu teknikler hakkında rehberlik sağlar. Bazıları satın alma maliyeti gerektirse de, çoğu ücretsiz olarak temin edilebilir.
5. Stres tetikleyicilerini azaltın
Çoğu insan gibiyseniz, hayatınız çok fazla talep ve çok az zamanla dolu olabilir. Çoğunlukla, bu talepler bizim seçtiklerimizdir. Ancak, uygun olduğunda yardım istemek, öncelikleri belirlemek, hızınızı ayarlamak ve kendinize bakmak için zaman ayırmak gibi zaman yönetimi becerilerini uygulayarak zaman kazanabilirsiniz.
6. Değerlerinizi inceleyin ve onlara göre yaşayın
Eylemleriniz inançlarınızı ne kadar çok yansıtırsa, hayatınız ne kadar meşgul olursa olsun, kendinizi o kadar iyi hissedersiniz. Faaliyetlerinizi seçerken değerlerinizi kullanın.
Dr. Borland, “Günlük olarak karşılaştığımız stresli talepler ve sorumluluklar göz önüne alındığında, değerlerimizle uyumlu faaliyetlerde bulunmak ve bizimle kişisel düzeyde konuşmak önemlidir” diyor.
7. Kendinizi öne çıkarın
Zamanınız ve enerjiniz üzerinde çok fazla stres yaratacak taleplere “hayır” demek sorun değil. Her zaman başkalarının beklentilerini karşılamak zorunda değilsiniz.
8. Gerçekçi hedefler ve beklentiler belirleyin
Aynı anda her şeyde %100 başarılı olamayacağınızı anlamak da sorun değil ve sağlıklıdır. Kontrol edebileceğiniz şeylerin farkında olun ve kontrol edemediğiniz şeyleri kabul etmeye çalışın.
9. Kendini kendine sat
Kendinizi bunalmış hissettiğinizde, kendinize neyi iyi yaptığınızı hatırlatın. Sağlıklı bir benlik saygısı oluşturmanın yolları vardır.
10. Biofeedback'i deneyin
Bu davranış tekniği, siz gevşemeye çalışırken kas gerginliği, kalp atış hızı ve diğer hayati belirtiler hakkında bilgi sağlayarak stres azaltma becerilerini öğrenmenize yardımcı olur. Gerginlik ve fiziksel acıya neden olan belirli vücut fonksiyonları üzerinde kontrol kazanmak için kullanılır. Biofeedback, vücudunuzun stresli durumlarda nasıl tepki verdiğini ve nasıl daha iyi başa çıkacağınızı öğrenmenize yardımcı olmak için kullanılabilir. Migren gibi bir baş ağrısı yavaş başlarsa, birçok kişi saldırıyı tam olarak gelişmeden durdurmak için biyolojik geri bildirimi kullanabilir.
Bu tekniklerden herhangi biriyle ilgileniyorsanız, daha fazla bilgi veya olabilecek diğer önerileri için sağlık uzmanınıza danışın. Çoğu zaman, danışmanlık, kolayca aşikar olmayabilecek stres faktörlerini tanımanıza yardımcı olabilir.
Düzenli bir uyku programı oluşturun: Her gün aynı saatte yatın ve kalkın.
Yatağınızın ve çevrenizin rahat olduğundan emin olun. Yastıkları, rahat bir pozisyonu koruyabilecek şekilde düzenleyin.
Yatak odanızı karanlık ve sessiz tutun.
Yatak odanızı sadece uyumak için kullanın. Yatak odanızda çalışmayın veya TV izlemeyin.
Gün içinde çok fazla şekerleme yapmaktan kaçının. Aynı zamanda, aktiviteyi dinlenme süreleri ile dengelemeyi unutmayın.
Gergin veya endişeli hissediyorsanız, eşiniz, partneriniz veya güvendiğiniz bir arkadaşınızla konuşun. Sorunlarınızı aklınızdan çıkarın.
Rahatlatıcı müzikler dinleyin.
Uyku haplarına güvenmeyin. Diğer ilaçlarla birlikte alındığında zararlı olabilirler. Bunları yalnızca sağlık hizmeti sağlayıcınız tarafından kısa bir süre için önerildiği takdirde, diğer ilaç dışı yöntemler işe yaramazsa kullanın.
Diüretik veya "su hapları" mümkünse daha erken alın, böylece tuvaleti kullanmak için gecenin ortasında kalkmak zorunda kalmazsınız.
Uyuyamıyorsanız, kalkın ve kendinizi yorgun hissedene kadar rahatlatıcı bir şeyler yapın. Yatakta ne zaman uyuyacağınızı düşünerek yatmayın.
Kafeinden kaçının.
Düzenli bir egzersiz rutini sürdürün, ancak yatmadan iki ila üç saat önce egzersiz yapmayın.
Stres nedir?
Stres, vücudunuzun bir meydan okumaya veya talebe verdiği yanıttır. Herkes, küçük günlük sorunlardan boşanma veya iş kaybı gibi büyük değişikliklere kadar çeşitli olaylar tarafından tetiklenebilen stres yaşar. Stres tepkisi, yüksek kalp hızı ve kan basıncı gibi fiziksel bileşenleri, stresli olayla ilgili düşünceleri ve kişisel inançları ve korku ve öfke gibi duyguları içerir.Dr. Borland, "Sık sık bunun olumsuz olduğunu düşünmemize rağmen, stres, işyerinde terfi almak veya yeni bir bebek sahibi olmak gibi hayatınızdaki olumlu değişikliklerden de gelebilir" diyor.
Stresle sağlıklı bir şekilde nasıl başa çıkabiliriz?
Stres önemli bir amaca hizmet eder - tehditlere hızla yanıt vermemizi ve tehlikelerden kaçınmamızı sağlar. Ancak strese uzun süre maruz kalmak, anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarına veya artan fiziksel sağlık sorunlarına yol açabilir.Dr. Borland, "Çok sayıda araştırma, artan stres düzeylerinin fiziksel hastalıklarla başa çıkma yeteneğinizi etkilediğini gösteriyor" diyor. “Hiç kimse tüm stresten kaçınamazken, iyileşme potansiyelinizi artıran sağlıklı yollarla onunla başa çıkmak için çalışabilirsiniz.”
1. Sağlığınızı optimize etmek için yiyin ve için
Bazı insanlar alkol alarak veya çok fazla yiyerek stresi azaltmaya çalışırlar. Bu eylemler şu anda yardımcı olabilir, ancak aslında uzun vadede strese katkıda bulunabilir. Kafein ayrıca stresin etkilerini birleştirebilir. Sağlıklı, dengeli bir diyet tüketirken stresle mücadeleye yardımcı olabilir.
2. Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel sağlık yararlarına ek olarak, egzersizin güçlü bir stres giderici olduğu gösterilmiştir. Rekabetçi olmayan aerobik egzersizi, ağırlıklarla güçlendirmeyi veya yoga veya Tai Chi gibi hareket aktivitelerini düşünün ve kendinize makul hedefler belirleyin. Aerobik egzersizin, daha iyi hissetmenize ve olumlu bir tutum sürdürmenize yardımcı olan doğal maddeler olan endorfinleri saldığı gösterilmiştir.
3. Tütün ve nikotin ürünlerini kullanmayı bırakın
Nikotin kullanan kişiler genellikle buna stres giderici olarak atıfta bulunur. Bununla birlikte, nikotin, fiziksel uyarılmayı artırarak ve kan akışını ve nefes almayı azaltarak vücudunuz üzerinde daha fazla stres yaratır. Ayrıca, kronik ağrıyı kötüleştirebilir , bu nedenle uzun süreli gerginlik ve vücut ağrıları yaşıyorsanız, sigara içmek yardımcı olmaz.
4. Gevşeme tekniklerini inceleyin ve uygulayın
Her gün dinlenmek için zaman ayırmak stresi yönetmenize ve vücudunuzu stresin etkilerinden korumaya yardımcı olur. Derin nefes alma, rehberli imgeleme , ilerleyici kas gevşetme ve farkındalık meditasyonu gibi çeşitli teknikler arasından seçim yapabilirsiniz . Birçok çevrimiçi ve akıllı telefon uygulaması bu teknikler hakkında rehberlik sağlar. Bazıları satın alma maliyeti gerektirse de, çoğu ücretsiz olarak temin edilebilir.
5. Stres tetikleyicilerini azaltın
Çoğu insan gibiyseniz, hayatınız çok fazla talep ve çok az zamanla dolu olabilir. Çoğunlukla, bu talepler bizim seçtiklerimizdir. Ancak, uygun olduğunda yardım istemek, öncelikleri belirlemek, hızınızı ayarlamak ve kendinize bakmak için zaman ayırmak gibi zaman yönetimi becerilerini uygulayarak zaman kazanabilirsiniz.
6. Değerlerinizi inceleyin ve onlara göre yaşayın
Eylemleriniz inançlarınızı ne kadar çok yansıtırsa, hayatınız ne kadar meşgul olursa olsun, kendinizi o kadar iyi hissedersiniz. Faaliyetlerinizi seçerken değerlerinizi kullanın.
Dr. Borland, “Günlük olarak karşılaştığımız stresli talepler ve sorumluluklar göz önüne alındığında, değerlerimizle uyumlu faaliyetlerde bulunmak ve bizimle kişisel düzeyde konuşmak önemlidir” diyor.
7. Kendinizi öne çıkarın
Zamanınız ve enerjiniz üzerinde çok fazla stres yaratacak taleplere “hayır” demek sorun değil. Her zaman başkalarının beklentilerini karşılamak zorunda değilsiniz.
8. Gerçekçi hedefler ve beklentiler belirleyin
Aynı anda her şeyde %100 başarılı olamayacağınızı anlamak da sorun değil ve sağlıklıdır. Kontrol edebileceğiniz şeylerin farkında olun ve kontrol edemediğiniz şeyleri kabul etmeye çalışın.
9. Kendini kendine sat
Kendinizi bunalmış hissettiğinizde, kendinize neyi iyi yaptığınızı hatırlatın. Sağlıklı bir benlik saygısı oluşturmanın yolları vardır.
10. Biofeedback'i deneyin
Bu davranış tekniği, siz gevşemeye çalışırken kas gerginliği, kalp atış hızı ve diğer hayati belirtiler hakkında bilgi sağlayarak stres azaltma becerilerini öğrenmenize yardımcı olur. Gerginlik ve fiziksel acıya neden olan belirli vücut fonksiyonları üzerinde kontrol kazanmak için kullanılır. Biofeedback, vücudunuzun stresli durumlarda nasıl tepki verdiğini ve nasıl daha iyi başa çıkacağınızı öğrenmenize yardımcı olmak için kullanılabilir. Migren gibi bir baş ağrısı yavaş başlarsa, birçok kişi saldırıyı tam olarak gelişmeden durdurmak için biyolojik geri bildirimi kullanabilir.
Bu tekniklerden herhangi biriyle ilgileniyorsanız, daha fazla bilgi veya olabilecek diğer önerileri için sağlık uzmanınıza danışın. Çoğu zaman, danışmanlık, kolayca aşikar olmayabilecek stres faktörlerini tanımanıza yardımcı olabilir.
Uyumakta zorluk çekiyorsanız ne yapmalısınız?
Stres altında kaldığınızda uyku genellikle feda edilir. Rahatsızlık, kişisel kaygılardan kaynaklanan stres veya ilaçlarınızın yan etkileri nedeniyle uykusuzluk yaşayabilirsiniz. Uyuyamıyorsanız, şu ipuçlarını deneyin:Düzenli bir uyku programı oluşturun: Her gün aynı saatte yatın ve kalkın.
Yatağınızın ve çevrenizin rahat olduğundan emin olun. Yastıkları, rahat bir pozisyonu koruyabilecek şekilde düzenleyin.
Yatak odanızı karanlık ve sessiz tutun.
Yatak odanızı sadece uyumak için kullanın. Yatak odanızda çalışmayın veya TV izlemeyin.
Gün içinde çok fazla şekerleme yapmaktan kaçının. Aynı zamanda, aktiviteyi dinlenme süreleri ile dengelemeyi unutmayın.
Gergin veya endişeli hissediyorsanız, eşiniz, partneriniz veya güvendiğiniz bir arkadaşınızla konuşun. Sorunlarınızı aklınızdan çıkarın.
Rahatlatıcı müzikler dinleyin.
Uyku haplarına güvenmeyin. Diğer ilaçlarla birlikte alındığında zararlı olabilirler. Bunları yalnızca sağlık hizmeti sağlayıcınız tarafından kısa bir süre için önerildiği takdirde, diğer ilaç dışı yöntemler işe yaramazsa kullanın.
Diüretik veya "su hapları" mümkünse daha erken alın, böylece tuvaleti kullanmak için gecenin ortasında kalkmak zorunda kalmazsınız.
Uyuyamıyorsanız, kalkın ve kendinizi yorgun hissedene kadar rahatlatıcı bir şeyler yapın. Yatakta ne zaman uyuyacağınızı düşünerek yatmayın.
Kafeinden kaçının.
Düzenli bir egzersiz rutini sürdürün, ancak yatmadan iki ila üç saat önce egzersiz yapmayın.