Çocukluğunuzdan beri, muhtemelen size sağlıklı olmanın, çok çeşitli besin dolu yiyecekler yemek anlamına geldiği söylendi. Ayrıca muhtemelen çok fazla meyve ve sebze yemeye ve şeker ve tatlıları ölçülü olarak tüketmeye teşvik edildiniz.
Tabii ki, deneyebileceğiniz her türlü sağlıklı diyet var. Ve en yaygın olanlardan biri vejeteryan diyetidir. Kayıtlı diyetisyen Nickie Kaetzel, MS, RDN, LD bunun ne olduğunu ve faydalarının neler olduğunu açıklıyor.
VEJETARYEN BESLENME NEDİR?
Bazı insanların vejeteryan yeme modeli olarak adlandırdığı bir vejeteryan diyeti sürdürmek, bitki bazlı yiyecekler yediğiniz anlamına gelir. Bu, aşağıdaki gibi yiyecekleri içerir:
Meyveler
Sebzeler.
Baklagiller
Fındık Ve Tohumlar.
VEJETARYEN BESLENME TÜRLERİ
Ancak tüm vejetaryen beslenme alışkanlıkları aynı değildir. Bazı vejetaryen diyetler yalnızca et, kümes hayvanları ve balığı dışlarken, diğerleri yumurta ve süt ürünlerini de dışlar.
Üç ana vejetaryen diyet türü vegan, lakto-vejetaryen ve lakto-ovo-vejetaryendir.
Bu diyet, tüm hayvansal ürünleri, yani bir hayvandan gelen tüm yiyecekleri hariç tutar. Bu kategori, sığır eti ve tavuk gibi yiyecekleri veya yumurta ve bal gibi daha az belirgin yan ürünleri kapsar. Genel olarak, bir vegan diyeti şunları içermez:
Sığır Eti Ve Domuz Eti Gibi Et.
Kümes Hayvanları
Balık.
Yumurtalar.
Günlük.
Bal.
Kaç gıdanın hayvansal ürün içerdiğine şaşırabilirsiniz. Örneğin, bazı bira türleri balık mesanesinden elde edilen isinglass içerir. Teknik olarak bu, bu biranın vegan olmadığı anlamına geliyor.
Lakto-Vejetaryen
Bu diyet süt ürünlerini içerir, ancak aşağıdakileri içermez:
Et.
Kümes Hayvanları
Balık.
Yumurtalar.
Lakto-ovo-vejetaryen
Amerika'daki vejeteryanların çoğu bu kategoriye giriyor. Bu diyet yumurta ve süt ürünlerini içerir, ancak şunları içermez:
Et.
Kümes Hayvanları
Balık.
Vejetaryen Beslenmenin Sağlığa Faydaları
Bir Vejeteryan Diyeti Birçok Potansiyel Sağlık Yararı Sunar.
Hayvansal gıdalara güvenmek yerine, ihtiyacınız olan besinleri almak için vejetaryen yiyecekleri seçmek, et bazlı bir diyette bulunan doymuş yağ ve kolesterolün çoğunu ortadan kaldırır.
Kaetzel, vejeteryan diyetinin kolesterol ve tansiyon seviyenizi düşürmenize ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabileceğini belirtiyor. Ve bu değişiklikler obezite, kalp hastalığı, hipertansiyon, diyabet ve muhtemelen kanser olma riskinizi azaltabilir.
VEJETERYANLAR PROTEİN, KALSİYUM VE DEMİRİ NASIL YİYEBİLİR?
Protein
Hayvansal olmayan birçok protein kaynağı vardır. Bir zamanlar vejeteryanların tam bir protein elde etmek için belirli yiyecekleri birleştirmek zorunda oldukları düşünülse de, Kaetzel artık durumun böyle olmadığını söylüyor. Protein açısından zengin besinler şunları içerir:
Fındık.
Tohumlar
Baklagiller (Fasulye).
Mercimek.
Tempeh.
Yulaf ezmesi, %100 tam buğday ekmeği ve %100 tam buğday tahılları gibi tam tahıllar.
Seitan gibi çeşitli hazırlanmış buğday glüteni (buğdayın protein kısmı) yiyecekleri.
Soya
Soya, başka bir mükemmel protein kaynağıdır. Soya ürünleri örnekleri şunları içerir:
Soya fasulyesi.
Soya sütü.
Soya peyniri.
Tempeh.
Soya makarnası.
Hazır soya ürünleri.
Kalsiyum
Lakto-vejetaryenler ve lakto-ovo-vejeteryanlar kalsiyum açısından zengin süt ürünleri yiyebilirler. Veganlar için kalsiyum açısından zengin seçenekler şunları içerir:
Koyu, yapraklı yeşillikler.
Çin lahanası.
Kale.
Brokoli.
Kalsiyum ile yapılan tofu.
Kalsiyum takviyeli süt ürünü olmayan süt alternatifleri.
Badem.
Şeker pekmezi.
Kalsiyum takviyeli tahıllar ve meyve suları.
Mısır ekmeği gibi kireçle (kalsiyum hidroksit) işlenmiş mısır unu ürünleri.
İyi hem olmayan demir kaynakları (bitkisel gıdalarda bulunan demir türü) şunları içerir:
Koyu, yapraklı yeşillikler.
Kuru baklagiller (fasulye) ve mercimek.
soya fasulyesi.
Şeker pekmezi.
Ispanak.
VEJETARYEN BESLENMENİN RİSKLERİ
D vitamini eksikliği
Çok az gıda doğal olarak yüksek D vitamini içerir ve bunların çoğu (somon veya alabalık gibi) vegan değildir.
Bu, veganların ne yedikleri konusunda daha bilinçli olmaları gerektiği anlamına gelir. Örneğin, vegan D vitamini kaynakları arasında mantarların yanı sıra zenginleştirilmiş vegan sütleri, meyve suları ve tahıllar bulunur.
Veganlar, yiyeceklerle birlikte bir vegan takviyesi alarak D vitamini (kalsiferol olarak da bilinir) alabilirler. D2 vitamini (ergokalsiferol) her zaman vegandır ve D3 vitamininin bir kısmı likenden vegandır.
Uzmanlar, 19 ila 70 yaş arası yetişkinlerin günde 600 IU D vitamini almasını, 70 yaşın üzerindekilerin ise 800 IU almasını önermektedir. Ancak farklı bir takviye dozuna ihtiyacınız olabilir, bu nedenle diyetinize herhangi bir takviye eklemeden önce doktorunuza danışın.
Ayrıca D vitamini almak için yönlendirilmiş (korumasız) gün ortası güneş ışığında 20 dakika geçirebilirsiniz.
Ancak güneşe maruz kalma güvenilmezdir. Mevsim, günün saati, güneşin açısı, bulut kapsamı veya sis miktarı, cilt melanin içeriği ve güneş kremi D vitamini sentezini etkileyebilir. Takviyeler, tutarlı bir D vitamini kaynağıdır.
Süte D vitamini eklendiğinden, süt içen vejeteryanlarda yetersiz olma riski yüksek değildir.
B12 vitamini eksikliği
B12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmayan tek vitamindir. Bu, veganların bu besini yeterince alamayacakları anlamına gelir.
İyi B12 vitamini kaynakları, güçlendirilmiş tahıllar, süt ürünü olmayan sütler ve vegan takviyeleridir. Beslenme mayası, hoş peynirli bir tada sahip olan ve tariflerde peynir yerine kullanılabilen başka bir iyi kaynaktır.
Süt ürünleri ve yumurta yiyen lakto-vejetaryenler ve lakto-ovo vejetaryenlerin B12 eksikliği geliştirme olasılığı daha düşüktür.
Ancak uzmanlar, 50 yaş ve üstü vejetaryenlerin B12 takviyesi almasını önermektedir. Vücudumuz, bu yaştan sonra diyetteki B12 vitamini kaynaklarını verimli bir şekilde emmez. Ancak yine de, herhangi bir takviyede olduğu gibi, Kaetzel, başlamadan önce doktorunuza veya diyetisyeninize B12 vitamini takviyesi alma konusunda danışmanızı tavsiye ediyor.
Dengesiz beslenme
Herhangi bir vejetaryen veya vegan diyetinin dengeli olması önemlidir.
Bir vejeteryan diyeti doğru miktarlarda şunları sağlamalıdır:
Karbonhidratlar.
Protein.
Şişman.
Lif.
Vitaminler.
Mineraller.
Bir vejeteryan diyeti sağlık açısından pek çok fayda sağlayabilir, ancak denge çok önemli olduğu için Kaetzel, sizin için neyin doğru olduğunu görmek için vejetaryen bir diyete başlamadan önce bir sağlık kuruluşu veya kayıtlı bir diyetisyenle görüşmenizi önerir.
